Ha megkérdezel öt embert, hogy szerintük mi a legjobb módszer a felépülésre egy intenzív edzést követően, akkor valószínűleg öt különböző választ fogsz rá kapni. Nyújts! Sportkrém! Hűtőfürdő! Forró zuhany! Masszázs! Egyik jobb mint a másik, nem?
Bizony de, vannak jó módszerek, és vannak olyanok is, amik nem hogy segítenek, de rontanak a helyzeten.
Egy tanulmány résztvevőinek (5 férfi és 5 nő) karedzéseket kellett végeznie. Az edzés során intervall módban kellett használni kézi pedálgépet, majd 20 percen keresztül kellett ugyanezt a gépet használniuk, csak lassabb, egyenletes sebességen.
Az edzéstervet úgy állították össze a kutatók, hogy a résztvevők karjait a lehető legjobban kimerítsék azzal, hogy a glikogén (a glükóz egy fajtája, ami az emberi szervezetben az energiát tárolja az izmok számára) és szénhidrát szintjüket a lehető legalacsonyabbra csökkentik.
Amikor az izmaid felhasználják a teljes glikogén készletüket, akkor kezdődnek a gondok. A teljesítmény sportban ezt az állapotot hívják falnak ütközésnek (az izmaid képtelen tovább működni, úgy érzed, mint ha egy falnak rohantál volna, ami visszatart).
Ezért láthatsz maratonistákat, kerékpárosokat stb. sport- és állóképességet fokozó italokat inni verseny közben.
Amikor a résztvevők végeztek a megpróbáltatásokkal, akkor két órányi pihenés várt rájuk, ami alatt különböző szénhidrátokat fogyasztottak. Ez volt a kontroll állapot a kutatók számára. A teljes regenerálódás után a gyakorlatokat még kétszer kellett elvégezniük.
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
Az egyik után a karjukat melegen tartották (38°C), a másik után pedig hűtötték (15°C). A hűtést és fűtést leszámítva a pihenés ugyanúgy telt, mint a kontroll alkalmával: két órás pihenő, szénhidrát pótlás.
Azonban most a két óra leteltével hagyták a karjukat normál hőmérsékletre beállni, majd újra megismételték az edzést.
A tesztből az derült ki, hogy amikor a pihenés alatt az izmaikat melegen tartották, akkor utána jobban teljesítettek, mint az első alkalommal, míg a hűtést követően jelentősen csökkent a teljesítményük.
A jelenség megértésére a kutatók hasonló kísérleteket folytattak, de ezúttal egerekből kioperált különálló izomrostokat stimuláltak elektromossággal.
A teszt hasonló volt az emberihez: impulzusokkal szimulálták a pedálozást, majd melegítették az izmot, miközben glikogént fecskendeztek bele, a visszahűlés után pedig újra végig csináltatták vele a gyakorlatokat.
Az emberi alanyokhoz hasonlóan az egér izomrostjai is a melegen tartás után teljesítettek a legjobban. Azonban mivel most különálló izomrostokat alkalmaztak a miértjére is fény derült: a lehűtött izomrostokba sokkal lassabban tudott beépülni a glikogén.
Persze ez csak egyetlen tanulmány. Azonban ez a kísérlet olyan tudományos megfigyelésekre alapult, amik azt kutatták, hogy a jeges fürdő kártékonyan hat az izmok teljesítményére. Egy 2017-es kutatás szerint például a hűtő fürdő annyira hatásos a felépülésben, mint az aktív pihentetés: kocogás, lassú kerékpározás stb.
A többi módszerre is születtek már kísérletek, és ezekből kiderül, hogy a legtöbb módszer egyáltalán nem hatásos a felépülésben.
Az izomlazító krémek például éppen hogy ellenkező hatást fejtenek ki: gátolják az izmokat a felépülésben.
A nyújtás pedig nagyjából annyira hatásos, mint a passzív pihenés (ülés, fekvés stb., az izmok használatának mellőzése).
Most már te is tisztában vagy, hogy mi a legjobb amit tehetsz, egy maratoni edzés, egy CrossFit kupa, egy teljesítménytúra vagy más, több órás, embert próbáló edzés után: tartsd melegen az izmaidat, és fokozatosan hagyd őket lehűlni, így garantálva, hogy a lehető legtöbb glikogén tud beépülni a rostokba.
Azonban ne felejtsd azt se, hogy bár a nyújtás a regenerálódásban nem, az izomfejlődésben fontos szerepet játszik, ezért az edzés végeztével ezt se hagyd ki, ezzel is segítve a tápanyagok beépülésének hatékonyságát és megelőzve a görcsöket.
És mindig gondoskodj a megfelelő tápanyag utánpótlásról is, ezért fogyassz megfelelő mennyiségű fehérjét, illetve elektrolitokat, magnéziumot – kifejezetten magnézium citrát formájában, hiszen ez szívódik fel hatékonyan!
Finom fehérjés regeneráló süti ITT!
izom regenerálódás
izom regenerálósát segítő
Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
Ashley Hamer: What’s the best way to recover after a workout?
William D. McArdle; Frank I. Katch; Victor L. Katch: Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance
J Physiol. 2017 Dec 15;595(24):7413-7426. doi: 10.1113/JP274870. Epub 2017 Oct. 25. Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle.
Gretchen Reynolds: Running a Marathon? Think Hot Tub, Not Ice Bath, Afterward
