-+=
Olvasási idő: 3 perc

A bemelegítés és a lenyújtás talán még az edzésnél is fontosabb dolog, ha sportolásról van szó. A megfelelő bemelegítés elengedhetetlen, hogy olyan problémákat előzz meg, mint az izomhúzódás, -szakadás vagy éppen az ízületi fájdalmak.

De hogyan kell megfelelően bemelegíteni ahhoz, hogy a gyakorlatok közben és után ne szenvedj a könyököd, térded stb. érintő fájdalmaktól? 

A megfelelő mozdulatsorral megemelheted az ízületeid hőmérsékletét, bejárathatod őket és megnövelheted az odaszállított vér mennyiségét, ezzel elősegítve a megfelelő működését edzés közben.

Az ízületek igénybevétel hatására természetes kenőanyagot kezdenek termelni. Ez a folyadék segíti a sima mozgásukat

Az ízület megfelelő előkészítéséhez a lehető legtöbbet, a hajlékonyságod által engedett legnagyobb mértékben kell megmozgatni azokat a bemelegítés folyamán. Bemelegítés alatt azonban óvakodj az olyan mozdulatoktól, amik erősen igénybe veszik az ízületeket.

Ne kezdj egyből guggolásokkal például, hanem először csak mozgasd át a térded előre-hátra stb. és szépen fokozatosan kezd el terhelni, így az ízületi folyadéknak elég ideje lesz a megfelelő kenés felépítéséhez.

Egy alacsony fokozatra állított kerékpár (akár szobai) tökéletes választás lehet.

Az alacsony fokozat miatt nem kell erőlködni a tekeréshez, a mozdulatsor viszont tökéletes az ízületek átmozgatásához, ráadásul az intenzitása miatt a pulzusod is megnő, így a megfelelő oxigénmennyiséggel se lesz problémád.

Totálisan INGYENES a kiszállítás + a 3ik INGYEN van a Peakshopban, amíg Fotózáson vagyunk!

Egy öt perces bemelegítő kerékpározás elég lehet ahhoz, hogy az egész tested bemelegítsd az edzéshez.

A magzati póz nem csak a nyújtáshoz tökéletes, de a melegítéshez is.

Ezzel a pózzal bemelegítheted a térded, de jót tesz a hátadnak, válladnak stb. is. Nem kell mást tenned, mint letérdelned, ráülnöd a sarkadra és előrehajolva nyújtott kézzel megérintened a talajt 30-40 másodpercre.

A fokozatosság következő lépéseként egy kis terhelést is érdemes adni az ízületeknek.

Térdnél ez lehet saját testsúlyos guggolás. A guggolás bármilyen formájánál a legfontosabb, hogy a térded sose enged a lábujjaid vonalán túl, ezzel ugyanis nagyon megnövelnéd a térdre mért nyomást. A könyöknél kis súlyokkal végzett hajlító, melegítő gyakorlat, fekvőtámasz is szóba jöhet.

Ha fájósabb térdű vagy, akkor a guggolás előtt érdemes a térded még egy kicsit jobban bemelegíteni – és plusz ízületvédőt szedni, illetve omega-3 zsírsavat, ami szintén gyulladás csökkentő!

Ehhez elég hasra feküdnöd, és lassan, felváltva vízszintesig hajlítani mind két lábad. Ezzel a gyakorlattal minimális nyomás mellett melegíthetsz be, és növelheted a hajlékonyságod.

Könnyen elbagatellizálható, ám annál nagyobb figyelmet érdemlő testrészeid a csukló és a boka.

Ezekre mindig nagyon nagy hangsúlyt fektess! Mind a két ízület bonyolult, összetett szerkezet, így elengedhetetlen a megfelelő bemelegítése. Csukló-, lábkörzés, lábujjhegyre állás…, csak hogy pár gyakorlatot említsek, amik elengedhetetlenek bármilyen edzést végezz is.

Az edzésről az emberek nagytöbbségének egyből a súlyzók pumpálása, maratoni távok lefutása ugrik be. A bemelegítést és lenyújtást pedig egy szükséges rossznak, nyűgnek tartják.

Pedig ha nem melegítesz be megfelelően, akkor elég egyetlen rossz mozdulat és akár hetekre-évekre, legrosszabb esetben egy egész életre szóló sérülést is szerezhetsz, ezért mindig fektess megfelelő időt és figyelmet a precíz bemelegítésre.

És hogy maximalizálhasd ízületeid védelmét: próbáld ki a PEAK Arthro Stack ízületvédőjét. Ez a komplex ízületvédő Glükozaminnal, kondroitinnal és MSM-mel segít megelőzni és kezelni is az ízületi problémákat.

Még több az izületvédelemről ITT!

ízületek

ízületek bemelegítése

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

- Dean Somerset: Warm up your joints
- Greg Brookes: Your complete guide to warming up before exercise
- Henry Halse: Good ways to warm up your knees
- Andrew Hamilton: Warm ups – key mobility exercises to prepare the body for action