A kockás has mellett az egyik szimbóluma a fittségnek, a nagy és tiszteletet parancsoló kar. Egy feszes póló alól kivillanó bicepsz mindenképpen tekintélyt parancsol magának, nem igaz? Lehet, hogy Te is éppen ezért kezdtél el edzeni? Nagyon sokan vannak így ezzel, szeretnék, hogy nagy legyen a karjuk, amivel még nincs is baj kezdetekkor, persze a többi izom fejlődésére is megfelelő mértékben kell koncentrálni. Általában a kar edzését senki nem hanyagolja, mindenki imádja, nem úgy, mint mondjuk a comb edzését. Mint minden izomcsoport edzésénél, kar esetében is van pár praktika, amivel a sikereidet tetőzheted, de a lényeg itt is az, hogy az izmodat mindig újfajta gyakorlattal, vagy számára idegen ismétlésszámmal bombázd, hogy alkalmazkodnia kelljen a megújult terhelésre. Így bírhatod növekedésre!

Karedzés

Gyakorlatok változatossága

Egy izom edzésekor, mindig az a cél, hogy valami számára újfajta, “idegen” mozgásformával találja szembe magát, amihez alkalmazkodnia kell. Ezáltal az izomrostok keresztmetszete növekedni fog, vagyis nő a karod is. A javaslatom az, hogy legalább 2 hetente változtassa a karedzésetek rutinján, válassz mindig 1-1 újfajta gyakorlatot.

Variációk az ismétlésszámmal

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Mint az előbb említett a módszer esetében, itt is az a cél, hogy valamit változtass az edzéseken, ez esetben az ismétlésszám lesz a változó. A 8-as ismétlésektől elmehetsz egészen 50-ig is, ahol már sokkal kisebb súlyokkal tudod növekedésre bírni az izomzatodat. A magas ismétlésszámok az új kapillárisok képződését is elősegítik, ezáltal megnő az izmok vérellátása, ami további növekedési faktort jelent. Az ismétlésszámot itt is 1-2 hetente variáld, például 8, 12, 20, 35, 50 edzésről-edzésre, de Te magad is találhatsz ki extrém végleteket.

Karedzés szuperszettben

Vess be szuperszetteket azonos izomcsoportokra

A szuperszett lényege, hogy az antagonista (ellentétes) izmokat edzed meg, például bicepsz-tricepsz, mell-hát, combfeszítő-combhajlító. Az ellentétes izmokat egymás után edzed, pihenőidő beiktatása nélkül. Tehát csinálsz 1 sorozatot bicepszre, utána 1 sorozatot tricepszre, majd ezt követi 1-1,5 perces pihenő, és így tovább. Mikor a bicepszgyakorlatot hajtod végre, a bicepszedbe tóduló sok vér miatt az bedurran, az ellentétes tricepsz pedig nyúlik, majd fordítva. Ez egy kiváló inger az izomépítésre.

Nézzünk egy példát a gyakorlatra:

• bicepsz állva (egyenes vagy franciarúddal) – tricepsznyújtás csigán: 4×10-12 ismétlés
• koncentrált bicepsz – fej feletti tricepsz csigán: 4×15 ismétlés
• Scott-pados bicepsz – homlokra engedés: 4×12 ismétlés

A sorozatok közti pihenőidőre vonatkozó variációk: ugyanúgy, ahogy az ismétlésszám és a gyakorlat milyensége, a gyakorlatok közti pihenőidő is kiváló variációkat és előnyöket nyújthat. Itt akár a 30 másodperces pihenőktől mehetsz a 3 percesekig. A nehezebb és nagyobb súllyal történő gyakorlat végrehajtások között tarts hosszabb pihenőidőt, míg a könnyebb gyakorlatok között pedig kevesebbet. Kezdetben így érdemes indítanod, majd válthatsz olyanra is, hogy a nehéz súllyal végzet gyakorlatok között is csak 25-30 másodperces pihenőidőket iktatsz be.

Az utolsó, de egyben az egyik legfontosabb dolog a megfelelő regenerálódás és a tápanyagellátás fontossága! Hagyj elegendő pihenőidőt a kardedzéseid között, továbbá figyeljünk mindig a kiegyensúlyozott minőségű és mennyiségű tápanyagbevitelre. Itt gondolok a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és az ásványi anyagokra. Hiába edzed a karod kétnaponta, attól biztosan nem fog nőni, és az eredmény a várttól messze elmarad majd!

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!