Mi is az a rezisztens keményítő? Szénhidrátok tudományos alapon!

Jó pár helyen találkozhattál már a szénhidrátokkal kapcsolatban a „rezisztens keményítő” fogalmával, bizonyos élelmiszerek vagy ballasztanyagokkal kapcsolatban. Most foglalkozzunk egy kicsit a keményítőkkel, pontosabban a rezisztens keményítővel, mely alcsoportjai vannak, és mi a lehetséges haszna az egészség és sport terén.

Szénhidrátok

Mi valójában a keményítő?

A keményítő egy olyan raktár-szénhidrát, ami kizárólag növényekben fordul elő. A növény fajtától függően szabad keményítő a magvak (például krumpli) vagy egy proteinmátrixba beágyazva (gabonák) található meg. A keményítő szállítása a növényben csak glukózzá és maltózzá való átalakítással mehet végbe, amelyhez szükség van az a-amylase, b-amylase és glucosaidase enzimekre.

Az állati szervezetben megtalálható megfelelője a glykogén, az emberi testben ez a glukóz.

A keményítő a természetben legtöbbször a két alcsoportjának a keverékeként található, más-más arányban. A legtöbb keményítő úgy 30-40%-ban amyloset tartalmaz, tehát nagyrészt amylopektinből állnak.

A keményítőnél megkülönböztetünk:

  • Gyorsan emészthető keményítő (legtöbbször főtt ételekben)
  • Lassan emészthető keményítő (legtöbbször nyers ételekben)
  • Rezisztens keményítő

Keményítő tartalmú élelmiszerek, például bab, borsó, gabonafélék, krumpli, kukorica és rizs. A keményítő ipari célokra való gyártásához legtöbbször kukoricát, krumplit, búzát, rizst és kölest használnak. Keményítőt sok feldolgozott élelmiszerben megtalálunk, mint a pudingok, levesek, öntetek sűrítőanyag és stabilizátorként. A sok élelmiszeren látható „módosított keményítő” a keményítő alcsoportjainak kémiai úton történő módosítása.

A keményítőnél 2 alcsoportot különböztetünk meg:

  1. Amylose

Az amylose a hideg vízben könnyen oldódó keményítőkomponens. Melegítés során, élelmiszertől függően egy bizonyos hőmérsékletnél egyfajta összeragadás következik be a keményítőmagok megdagadása miatt a keményítőoldatban. A különböző gyors hűtés és feldolgozás által (keverés vagy állni hagyás) megnövekedik a viszkozitás.  A nyugalomban az oldottból oldhatatlanná, mikrokristályos állapotba kerül, és létrejön az úgynevezett retrogradált keményítő (a kenyér megkeményedése). Ez az emberi emésztőenzimek számára gyakorlatilag hozzáférhetetlen, és ezért a rezisztens keményítőkhöz tartozik.

  1. Amylopektin

Amylopektin a forró vízben oldódó keményítő komponens. Tiszta, erősen viszkózus oldatok keletkeznek, szálhúzó tulajdonsággal. Az anylos-zal ellentétben az amylopektinnél nincs hajlam retrogradiációra. Csak nagyon magas koncentráció esetén figyelhető meg öregedés és gélképződés.

A keményítő tehát egy tiszta növényi termék. A természetes élelmiszerek rezisztens keményítőtartalma inkább alacsonynak tekinthető.

Mi a rezisztens keményítő?

A rezisztens keményítő kémiailag ugyan úgy épül fel, mint a hagyományos keményítő, de az emberi emésztőenzimek nem képesek lebontani, és ezáltal gyakran tévesztik össze a ballasztanyaggal.

A rezisztens keményítő például nyers zöldségekben, krumpliban, őrölt magokban és banánban található. Említésre méltó mennyiség például sült krumpliban, zöldbabban, zabpehelyben, kekszekben és teljes kiőrlésű zabkenyérben található. A napi bevitelt Németországban 3,2-5,7 grammra becsülik. Viszont azt feltételezik, hogy más élelmiszerekkel való kölcsönhatás által, vagy a bél gyorsabb áthaladása miatt ezáltal jelentősen lecsökkent keményítőleépítés révén, több rezisztens keményítő jut a vastagbélbe, mint amit az élelmiszerekben analizálnak.

A rezisztens keményítő az a keményítő, ami a vékonybélben lévő enzimek általi hidrolízisnek (nagyobb organikus molekulák kicsinyítése) ellenáll, és nem kerül a vérbe, hogy ott energiaszolgáltatóként álljon rendelkezésre. Csak a vastagbélben kezdődik el a bél mikroflórája által a hosszú láncolatú szénhidrátok rövid láncú zsírokká bontása. A bakteriális fermentálás során olyan rövid láncú zsírsavak keletkeznek, mint az ecetsav, vajsav, propionsav és gázok, melyek a vastagbél számára energiaforrásként állnak rendelkezésre.

A rezisztens keményítő ellenálló képessége az emésztőenzimekkel szemben hasonló a ballasztanyagokéval. Ezekkel ellentétben viszont alig tárol vizet, és ez által kisebb teltségérzetet okoz.

A rezisztens keményítőt 3 alcsoportra lehet osztani:

  • RS1: Olyan keményítő, melyek működő sejtekbe vannak zárva, ami által az emésztőenzimek számára nehezen hozzáférhetőek. RS1 glucoslow-szenhidrategész, vagy durván aprított gabonákban és magvas gyümölcsökben fordul elő. Nincs fűtőértéke.
  • RS2: Olyan keményítő, mely a formájából adódóan nem bomlik le a vékonybélben. A keményítő molekuláinak elrendezése nehezíti meg a leépítést. RS2-őt tartalmaz a nyers krumpli, zöld banán vagy amyloseban gazdag kukoricafélék (amylokukorica). Melegítés által az RS2 magvak felduzzadnak és szétpukkannak (krumplinál és banánnál kb. 70 fok), ami után az emésztőenzimek már le tudják bontani. Nincs fűtőértéke melegítetlen állapotban, a fűtőértéke a melegítés során keletkezik.
  • RS3: Az RS3 vagy retrogradiált keményítő az úgynevezett retrogradációs folyamat során keletkezik. A retrogradáció egy túlnyomórészt irreverzibilis átmenet az oldottból egy oldatlan, leereszkedett, mikrokristályos állapotba. A keményítő ez által szinte teljesen elveszíti a vízben oldható jellegét, mivel a keményítőmolekulák egy része áthelyezkedik. Ezt az állapotot úgy éri el, hogy a keményítő a „tapadási hőmérsékletéig” felmelegedik, és végül nyugodt állapotban gyorsan lehűtik. A retrogradáció után a keményítő már nem elérhető az emésztőenzimek által.

Egy kis táblázat bizonyos keményítőhordók tapadási hőmérsékleti határáról:

Keményítőforrás Tapadási (csirizelődési) hőmérséklet Celsius fok
bab 64-67
borsó 57-70
zab 56-62
köles 69-75
viasz köles 68-74
krumpli 58-66
kukorica 62-70
amylo-kukorica 67-87
viasz kukorica 63-72
manióka 52-64
rizs 61-78
viasz rizs 55-65
rozs 57-70
búza 53-65

Meg kell említenünk még egy csoportot, ami nem más, mint az RS4: Az RS4 nem fordul elő természetes élelmiszerekben. Itt kémiailag módosított keményítőről van szó, amely meghatározott célokra készül.

Alapvetően az a feltevés uralkodik, hogy a rezisztens keményítő, mivel nem bomlik le a vékonybélben glukózzá, alacsonyabb vércukorhoz, és ebből következőleg alacsonyabb inzulinmérleghez segít hozzá a fogyasztás után, mint az emészthető keményítő esetében. Kenyérfélék, melyek sok egész magot tartalmaznak (RS1), alacsonyabb glukóz és inzulinszinthez vezettek, mint azok a kenyerek, melyek finomlisztből készültek. Azonban a 2, illetve 3 típusú rezisztens keményítő tartalma nem játszik szerepet az étkezés utáni vércukorszint-emelkedésben.

Elméletileg csökkenő hatás érhető el a vércukorszinten RS1 bevitel által. A gyakorlatban viszont az élelmiszereink csekély RS1 tartalma miatt nem remélhetünk nagy hatást.

Zsírégetés szénhidrátok

Egy további tanulmányban egészséges embereknél a zsírégetésnél 5.4% rezisztens keményítő, a teljes bevitt szénhidrátok tekintetében (300 g CH/napnál ez 16.2 g), akár 23%-os növekedést okozott. Ez a hatás úgy tűnik egész nap fennáll, még akkor is, ha csak egy étkezésnél kerül bevitelre a rezisztens keményítő.

A többnyire használt keményítő-hordozóknál  az átlagos retrogradációképes amilóz tartalom a teljes keményítőtartalom kb 25%-át teszi ki. Példa gyanánt a főtt krumpli 100grammnjának a 14.1grammos keményítőtartalmánál 3.525 gramm a rezisztens keményítőtartalom.

Ahhoz, hogy a zsírégetéshez szükséges 16.2 grammos értéket elérd természetes táplálékból, átlagban napi 460 gramm krumplit kellene enned. Ha az RS3-hoz még jó RS1 és RS2 forrásokat adsz, akkor is nagyon magas a fogyasztandó mennyiség. Ilyen tekintetben tehát a táplálékkiegészítés fontos lenne. A táplálékkiegészítést behatárolja az, hogy mekkora mennyiség nem okoz még mellékhatásokat. Tehát a táplálékkiegészítés ennek megfelelően adagolva, és a természetesen bevitt rezisztens keményítő mennyiségével összhangba kell hogy legyen. Példának legyen megemlítve a DiaBonus kiegészítő, amely rezisztens keményítő 60%-ban RS-ból áll.

A rezisztens keményítő tehát egy alcsoportja a keményítőnek, egyedi, részben hasznos tulajdonságokkal. Sajnos csekély a természetes élelmiszerekben előforduló, vagy képződő jelentős mennyiségű rezisztens keményítő. Így a természetes élelmiszerekben való előfordulás, és az RS2 és RS3 felszívódásának korlátozása miatt az egészségre csak kevés hatás jelentkezik. A több és határozottabb előnyeik miatt a ballasztanyagok sokkal eredményesebbek. A ballasztanyagok telítenek, bizonyítottan lassítják az emésztést, alacsonyan tartják az inzulinszintet, és megőrzik a bél egészségét. A rendelkezésre álló adatok a rezisztens keményítőnél ilyen tekintetben még hiányosak. A meglévő eredmények nem mutatnak jelentős előnyt, de a jövőben a rezisztens keményítőnek nőhet a jelentősége. Mivel színtelen, szagtalan és ízetlen, gond nélkül alkalmazható lehet az élelmiszerek dúsításában, és így ezek egészségre kifejtett hatásait javíthatják.

A sportban, elsősorban a diéta alatt a kalóriabevitel csökkentésére, a zsírégetés fokozására kifejtett hatás tekintetében már rendelkezésre állnak első eredmények, viszont még szükség van további vizsgálatokra, hogy a bevitel mértékét pontosan meghatározzák.

Mivel sem tanulmányok, sem beszámolók nem állnak rendelkezésre, a kiegészítés jelenleg kísérletezés szerint zajlanak. Emellett ez pontosan megtervezett kellene, hogy legyen, nehogy az ember számára elviselhetetlen tartományba jusson, de a hatáshoz szükséges mennyiséget mégis bevigye. Jelenleg az tűnik a legjobbnak, hogy a rezisztens keményítő hatásairól, és jelenlétéről tudni kell, hogy az élelmiszerek kiválasztásánál, valamint az elkészítésénél, és a fogyasztásánál a célkitűzésnek megfelelően választhasson.

szenhidratok-dietaban-tapertek

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Mi is az a rezisztens keményítő? Szénhidrátok tudományos alapon!
2 szavazat, 5.00 átl. szavazat (96% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Mi is az a rezisztens keményítő? Szénhidrátok tudományos alapon!
2 szavazat, 5.00 átl. szavazat (96% pont)
4636
Tudd meg
, ,