Edzéstervek egymás hátán, valószínűleg Te is többet kipróbáltál már. Egyetlen fontos dolog azonban nagyon gyakori, hogy kimarad; ez pedig nem más, mint a nyújtás. Mindenképp a tervezésed részét kell, hogy képezze, mindegy, hogy milyen sportág vagy milyen edzésforma, a nyújtás kötelező számodra is!

Ugye Te is ki akarod használni az izomzatod maximális teljesítőképességét és meg akarod adni neki az ideális regenerációt? Akár egy átmozgató, akár egy kiadósabb edzésről van szó, a végén mindenképpen vissza kell hoznod az izmaidat az eredeti állapotukra. Mára már kijelenthető, hogy minden elmaradt alkalommal közelebb jársz a funkcióid csökkenéséhez és hátráltatod a fejlődésedet. Ezt kerüld el!

Tréningjeid előtt soha ne végezz statikus, hosszan kitartott nyújtásokat, mert ez arra való, hogy nyugtasd, regeneráld az izomcsoportjaidat! Ilyenkor maximum dinamikus gyakorlatokat végezz, azokat is az alapvető testnevelési órás gimnasztikából vagy egy ütős funkcionális aktiváló sorozattal. Minden sportmozgásod után tarts izomcsoportonként legalább 1 kör nyújtást. Mindenre érvényesen, 10-20 másodperc között. Ez az alap. Nézzünk most egy komolyabb regenerálást, aminél fogadok, hogy ritkán csinálod vagy talán még soha nem végezted. Tetszeni fog – ha létezik alfa állapot, akkor ez azt nyújtja.

Nyújtógyakorlat

Válassz egy jó elliptikus trénert vagy egy evezőgépet, ahol alaposan át tudod mozgatni a teljes vázadat. 10 percet alacsonyabb, majd 10 percet közepes intenzitással végezz. Ezután jön a lényeg. Legalább 3-szor ismételd a kört. Minden egyes résznél 15 másodpercig tartsd:

Nyak: az egyik kezeddel óvatosan fogd meg a fejedet, majd húzd oldalra és óvatosan (!) kezd el nyújtani. A másik kezeddel nyújtózz lefelé, mintha egy kosarat el akarnál érni a földről.

Váll: ülj le, hátul kulcsold össze a kezeidet, majd szép lassan kezd el hátra engedni magadat egészen addig, amíg megy – mintha a hátadra akarnál feküdni. Vigyázz, a visszajövetelnél óvatosan húzd vissza magadat!

Tricepsz: vedd fel a fej fölötti tricepsz nyújtás helyzetét. Behajlított könyökkel. A másik kezeddel próbáld meg hátul összekulcsolni a kezeidet. Ha nem megy, döntsd a falnak a karodat és nyomd hátra, majd egy kicsit befelé, közel a fejedhez.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Bicepsz: az egyik karod nyújtva, tenyérrel előre/lefelé irányba nézzen, a másik kezeddel húzd vissza a kézfejedet.

Mell: szinte ugyanazt kell csinálnod, mintha leülnél egy jobb tárogató géphez. Vállmagasságban, nyújtott, vagy akár 90 fokos szögű karral támaszkodj a falhoz, majd fordulj el és minél inkább nyomd előre a mellkasodat.

Hát: kapaszkodj meg bordásfalban vagy egy gépben mindkét kézzel és a hátad domborításával húzd magad „hátrafelé”. Csinálj egy kezes verziót is, akkor közben fordíts el a törzsed oldalirányban is.

Nyújtógyakorlatok teljes testre

Has: feküdj hasra majd a két kezeddel kezdj el folyamatosan közelebb lépkedni a csípődhöz, közben nézd a plafont.

Farizom: ugyanaz, mint amikor leülsz egy székre és az egyik lábadat felrakod a másikra. (Ne a csajok keresztbe tett lábára gondolj.) Az alul lévő lábadat kezd el a mellkasod felé húzni.

Csípőhajlító: ereszkedj valamelyik térdedre, majd nyomd le a csípődet a talaj irányába. (Pont mint mikor annyira szenvedés már a kitörés, hogy nem bírsz felállni és leteszed a térdedet a földre.)

Combfeszítők: állva fogd meg az egyik bokádat és húzd a sarkad a fenekedhez. A legfontosabb, hogy ne dőlj előre!

Combhajlítók: nyújtsd ki a lábadat és hajolj le, tedd le a tenyeredet a talajra.

Vádli: bordásfalnál támadóállásban előre néző lábakkal told előre a csípőt addig, amíg érzed a feszülést. A sarkad maradjon a talajon. Ebben a sorozatban a legjobb, hogy számos verzióban lehet még nyújtani, akár az edzőpartneredet is bevonhatod.

A légzésre végig figyelj oda, mindig teljesen fújd ki a levegőt. Meg fogsz lepődni egy-két mozgástartományon, ha figyelsz erre is. A leggyakrabban kihagyott testrész a csípő, holott pl. valószínűleg neked is meg van rövidülve a csipőhorpaszod, az esetlegesen sok üléstől.

Fontos, hogy a fájdalom egy jelzés. Ne felejtsd el, nem tornászként készülsz az olimpiára, csak ésszel lenyújtasz. Ne vidd túlzásba a feszítéseket, hajlításokat, mert könnyen sérülhetsz. Hideg izmot ilyen formában soha ne nyújts!

Milyen gyakran és milyen gyakorlatokkal nyújtasz?

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!