Az ember mindig törekedik arra, hogy egy bizonyos dologból, ilyen-olyan rásegítésekkel, többet hozzon ki, ez így is van rendjén. Mindig törekedni kell a fejlődésre, minden szinten, most az izomszöveted kreatin felvételét segítő pár érdekességet osztok meg veled. Bizonyára millió ilyen anyag van, de én most ezek közül csak pár általam fontosabbnak vélt kiegészítő kombinációt írok le.
Alfa-liponsav (ALA):
Egy kutatásban 1000mg ALA-t párosítottak 100 g szukrózzal és 20 g kreatinnal. Ez a kombináció sokkalta jobban növelte meg az izmok kreatin koncentrációját, mint magában vagy csak szukrózzal, vagy pedig ALA-val magában. (Én ennek ellenére azt javaslom, hogy ne cukrot együnk a kreatinunkhoz, mert ekkora mennyiség biztosan nem lesz jó hatással a szervezetre, ellenben ha bevesszük a kreatint mondjuk ALA-val és utána eszünk egy kis barna rizst, biztosan sokat segít).
A nagyobb mennyiségű kreatin mint például a 20 g/nap, a töltési periódusban javasolt, utána általában csökkenteni érdemes, 10-12 g-ra testtömegtől függően. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a kreatint az izomszövet veszi fel, szóval egy 30%-os és egy 10%-os testzsírral rendelkező, de ugyanakkora tömegű sportoló esetében eltérhet.
Az előbb említett izomtömeg különbségek miatt. A lényeg az lenne, hogy összesen 1000 mg ALA és 20 g kreatin elosztva 4 részre egy nap, a töltési időszakban, plusz a kreatinbevitel után 20-25 perccel jöhet egy étkezés, amiben akár fehérje akár szénhidrát van, meg fogja emelni a vércukorszintet és növeli az inzulin általi sejtbe jutását a tápanyagoknak. A BCAA és a fehérjepor is vált ki inzulinválaszt, szóval ezekkel is érdemes próbálkozni.
Béta-alanin:
Ez a karnozin egyik építőeleme, ami segít pufferelni a savat az izmokban. Növeli a fizikai teljesítményt a 60-240 másodpercig tartó megerőltetésekben főleg. A béta-alanin azáltal, hogy nagyobb intenzitással és hosszabban tudj edzeni, képes növelni a száraz izomtömeged. Ezen felül még öregedést gátló hatása is ismeretes. Látható, hogy amelyik hatóanyag, valamilyen úton módon segíti azt, hogy a szervezet ugyanazt a munkát hatékonyabban tudja elvégezni, növeli a teljesítményt, de még egészségvédő hatása is van.
30% OFF + Ingyenes Szállítás a Peak Télapótól! Most használd ki!
Ajánlott napi bevitele: 2-5 g-ig, itt is a testtömeg függvényében érdemes emelni az adagot. 70 kg-s sportolónak elég a 3 g ez felett pedig inkább 4-5 g.
HMB:
A HMB a leucin (BCAA) aminosav egy metabolitja, ami csökkenti az izomszövetek lebomlását, egyszóval, antikatabolikus. Az izomsérülések csökkentése révén, könnyebb lesz kipihenni az edzéseket, illetve keményebben lehet küzdeni a súlyokkal. Ha HMB kiegészítőt veszel magadhoz kb. 30 perccel az edzés előtt, csökken a vérben a kreatinin-szint, ami azt jelzi, hogy kisebb fokú volt az izomsérülés edzés során.
Ez a szuper kiegészítő még a maximális erőkifejtést is képes növelni, ilyen tulajdonsága van a kreatinnak is, szóval ha emlékszel még miket írtam a kreatinról az előző cikkemben, láthatod, hogy nagyon hasonló a két anyag hatása, csupán más mechanizmus alapján.
Akármelyik kiegészítőkombinációt is választod, én azt gondolom, hogy a siker garantált, csupán a mérték különbözhet. Mivel az izom az egyik nagy szervünk, elsősorban pihenéssel és étkezéssel támogassuk, ha ez rendben van, akkor érdemes tovább építkezni felfelé, spéci kiegészítőkkel. Ezek körül jópárat magában is és kombinálva is kipróbáltam, én azt gondolom, hogy nagy sikerrel.
Kellemes olvasást!
kreatin
kreatin hatékonysága
Források:
E. P. Berg, K. R. Maddock and M. L. Linville: Creatine monohydrate supplemented in swine finishing diets and fresh pork quality: III. Evaluating the cumulative effect of creatine monohydrate and alpha-lipoic acid. – Department of Animal Science, University of Missouri, Columbia 65211-5300
R. F. Zoeller, J. R. Stout ,J. A. O’Kroy, D. J. Torok, M. Mielke: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids September 2007, Volume 33, Issue 3, pp 505–510
Ewa Jówko, Piotr Ostaszewski, Michal Jank, Jaroslaw Sacharuk, Agnieszka Zieniewicz, Jacek Wilczak, Steve Nissen: Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition Volume 17, Issues 7–8, July–August 2001, Pages 558-566
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
