Mi is a kreatin? A kreatin egy a természetben is előforduló aminosav, amely a glicin, arginin, és metionin aminosavakból épül fel. A test mind szabad kreatin, mind pedig foszfát kötésben tartalmazza ( kreatin-foszfát). Egy átlagos testtömegű (70 kg) sportoló esetében kb, 120g kreatin van elraktározva. A kreatin nagyrészt az izomzatban van elraktározva, leginkább foszforkreatin formájában, míg a további fennmaradó kreatintartalékok a szívben, az agyban és a herékben találhatóak meg. A szervezeted egy napi kreatinszükséglete átlagosan a teljes kreatinrakrát 1,6%-a, ami számszerűen napi 2-3 g kreatint jelent napi szinten. A napi bevitel felét rendszerint az étkezéssel bevitt mennyiséggel fedezni tudod.

Melyek a kreatin jótékony hatásai?

Tömegnövelés

Fokozott izomtömeg-növekedés: A kreatin készítmények alkalmazása kísérletek és a tapasztalatok szerint nagymértékben képes növelni a zsírmentes testtömeget.

A fáradtság késleltetése: A kreatin szedését követő gyorsabb regeneráció és az erő növekedés lehetővé teszi az intenzívebb és hosszabb edzést, ami segíti az anabolikus folyamatok létrejöttét.

Növeli az inzulin érzékenységet: A fokozott inzulin érzékenység hatására a szervezet nagyob hatásfokkal képes beépíteni a fehérjéket és szénhidrátokat.

Miért használják a sportolók a kreatint?

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A kreatin nagymértékben teljesítményfokozó hatású, sok tanulmány, amely rövid (5-7 nap) és hosszú távú (1-20 hét) kreatinkiegészítés teljesítménynövelő hatását tanulmányozta, jelentős javulás találtak erőben, sprint teljesítményben és a több szériás maximális erőkifejtést igénylő gyakorlatok során is. Ennek az az oka, hogy a teljes kreatin és a foszforilált formában lévő kreatin szintje emelkedett az izomrostokban és gyorsult a foszforkreatin újraszintetizálása.

Maximális izomösszehúzódás növelése. A kreatin egyik legnagyob előnye súlyzós edzést végzők számára, hogy fokozni képes a sorozatban végrehajtott maximális izomösszehúzódások során az elvégzett munkát. Több tanulmány kimutatta, hogy az erőszintet a kreatin képes 5-10%-al növelni (megfelelő étrend mellett). Az eredmények azt is bizonyítják, hogy a kreatin növeli a képességet ismételt sorozat maximális izomösszehúzódás elvégzésére, ezzel fokozva az edzés hatékonyságát.

Nagy intenzitású teljesítménynövelés. A kreatin kiegészítők az egyszeri vagy a pihenőkkel szabdalt sprint teljesítményt naymértékben fokozza, különösen a 6-30 másodpercig tartó, 30 mp-től 5 percig terjedő pihenőkkel megszakított edzések során. Az olyan gyakorlatok, amelyek az ATP-kreatinfoszfát rendszert használják tudnak leginkább profitálni belőle, ami azt jelenti, hogy gyors nagy erőkifejtés szükséges a mozdulatsor végrehajtásához (kb 3-12 másodperc). Ilyen a súlyzós edzés is, rövid nagy erőkifejtés, 1-2 perces pihenőkkel megszakítva. A teljesítményt 5-8%-kal képes javítani a rövid és hosszútávú kreatin kiegészítés.

Tömegnövelés kreatinnal

Hogyan alkalmazd a kreatint?

A kreatint töltő és szinten tartó dózisokban szokás bevinni a szervezetbe – a töltés célja az, hogy az izmok kreatin raktárát feltöltsd, így hamarabb észlelheted az előnyöket. Az általános dózis töltéskor 5g kreatint 4-szer kell bevenned a nap folyamán. Grammonként kb. 1 dl víz szükséges, de a napi folyadékbevitelnek is megfelelőnek kell lenni (3-4 liter), nem ajánlott alkalmazni folyadékbevitel megszorításakor. A kreatin feltöltés 5-6 napig tartson 20g/nap kreatinnal számolva, négy részre elosztva.

Ezt követi a szinten taró fázis, amikor 10g/nap a megfelelő adag, napi 2 alkalommal 5g kreatin bevitele ajánlott sok folyadékkal továbbra is. A kreatin felvételét a szénhidrátok fokozzák, így mindig valamilyen szénhidrátot tartalmazó étkezés előtt vedd be kb. 30 perccel, így maximalizálhatod a hasznosulást. Érdemes egy adagot edzés előtt, majd egy másik adagot pedig edzés utáni turmixodba belekeverni, így izomzatod kreatin raktárrait folyamatosan telítve tarthatod. A fokozott kreatinfelvételt az inzulin váltja ki, mivel erős anabolikus hormon.

A kreatin kiegésztés hossza: Egy kreatinkúra átlagosan feltöltési idővel számolva 7-9 hét legyen. Ezután érdemes 1-2 hónap szünetet tartanióod, majd jöhet egy újabb kúra.

Kreatinfelvételt támogató anyagok: A szénhidrátok javítják a felvételt, mivel növelik az inzulinelválasztást, továbbá 40-50 g tejsavó fehérje is hasonló hatást képes kiváltani. Az alfa- liponsav, mint inzulinutánzó fokozza a kreatin hasznosulását, hasonló mechanizmus alapján a fahéjkivonatok is hasznodra lehetnek.

Gátolják a hatását: A koffein tartalmú készítmények, üdítők fogyasztását mellőzd kreatinkúra során, mivel a teljesítmény-növelésére negatívan hat. A felszívódásra és a fehérje szintézisre nincs hatással, így az izomtömeg növekedik, a bevitt koffeintől függetlenül.

Vannak a kreatinnak mellékhatásai?

A kreatin mellékhatásait sokat vizsgálták, szerencsére nem találtak semmit. A mai ismeretek alapján az előrt (5 vagy 20 grammos, illetve azt kismértékben meghaladó) mennyiségek betartásával nem kell mellékhatásokkal számolnod. Komolyabb egészségügyi problémák fennállása esetén mindenképp konzultálj kezelőorvossal az alkalmazását illetően. Legrosszabb esetben a kreatin mellékhatása hasmenés lehet, de ez is inkább a kreatin készítmény tisztaságától és minőségétől függ. Ha jó készítményt választasz, nem kell tartanod mellékhatásoktól!

Te is használsz kreatint? Mit tapasztaltál?

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!