Úgy gondolod a zsír egy olyan anyag, ami ártalmas? Ha sokat eszel, belőle akkor elhízol? Elárulom, hogy a zsírokra szükséged van, viszont nem mindegy, hogy milyen forrásból fedezed a napi szükségleted. Mi is pontosan a zsír, melyiket és milyen mennyiségben érdemes fogyasztanod?
Zsírsavaknak nevezzük a szén- és hidrogénatomokból felépülő szerves savakat, a karbonsavakat, melyek a növényi vagy állati eredetű zsírok és olajok fő alkotórészei. A karbonsavak hosszabb, nyílt láncú, el nem ágazó, telített vagy telítetlen szénláncot tartalmazó vegyületek. A zsírsavak a glicerinnel alkotják az ún. triglicerideket. A zsírsavak a természetben, a növényi és állati szervezetekben találhatóak, főként kötött állapotban trigliceridek alkotórészeként.
A zsír egy energiaszolgáltató vegyület. A zsírok a sejtmembrán felépítésében is részt vesznek, annak fontos alkotórészei. Szerepük van a véralvadás folyamatában, valamint az idegrendszer normál működéséhez, a gyulladáscsökkentéshez is elengedhetetlenek. A kémiai szerkezetük szerint – tartalmaz-e kettős kötést vagy nem – megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat.
Telített zsírsavak
A telített zsírsavak, azok melyek nem tartalmaznak kettős kötéseket, így a lehetséges maximális mennyiségű hidrogént tartalmazzák (ezért nevezik telítettnek). A telített zsírsavak egyenes láncai szorosan illeszkednek egymás mellé, tömör és szilárd szerkezetet alkotva, így lehetővé teszik az élőlényeknek, hogy zsír formájában nagy mennyiségű energiát raktározzanak.
Telítetlen zsírsavak
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
A telítetlen zsírsavak legalább egy kettős kötést tartalmaznak a szénláncban. A kettős kötések elhelyezkedésének a láncon belül fontos szerepe van. A kötések helyét a szénlánc „elejétől”, (az alfa-szénatomtól) is nézhetjük, vagy az ellenkező végtől (az omega-szénatomtól). Így beszélhetünk a sokat emlegetett omega-3, omega-6 zsírsavakról, attól függően, hogy az omega- végtől számított hányadik szénatomon kezdődik az első kettős kötés.
Melyiket és mennyit kellene enned bizonyos ajánlások szerint?
Alapvetően a zsírsavakat főként a különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok) fogyasztod. A legfontosabb az omega-3 zsírsav (alfa-linolénsav) megfelelő mennyiségű bevitele. Érdemes az étrendedbe beillesztened a következő ételeket: len, dió, mogyoró, repce, tengeri halak, chia mag. Ezeken kívül próbáld ki a különböző halolaj tartalmú étrend-kiegészítőket is.
Ha megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasztasz, azzal hozzájárulhatsz a szíved egészségéhez, a jó látáshoz valamint, a megfelelő agyműködéshez. Az omega-6 zsírsav (linolsav) szintén egy esszenciális zsírsav. Fontos szerepet tölt be immunrendszered megfelelő működésében, csökkenti a gyulladást.
A szakemberek azt javasolják, hogy a teljes napi kalóriabeviteled maximum 25-30%-át fedezzék a zsírok. Ha te egy 80 kg-os férfi vagy akkor ez naponta kb. 70-90 gramm zsírt jelent, ami 4-6 étkezésre lebontva étkezésenként 12-20 grammot tesz ki. Az a fontos, hogy ennek a nagy része telítetlen zsírsavakból álljon, különös tekintettel az omega-3 zsírsavra.
A telített zsírsavak közül még a kókuszzsír az, amit a sütéshez, főzéshez használhatsz. Ugyan telített zsír, de közepes lánchosszúságú, emésztése nem terheli meg a szervezeted, laurinsav tartalma pedig immunerősítő hatású. Rengeteg jó tulajdonsággal rendelkezik.
Amit mindenképpen kerülj el, azok a transz-zsírok. Ezeknek a kémiai szerkezete eltér a természetben előforduló zsírokétól. Sajnos ezek nem csak a margarinban (a hidrogénezettben) találhatók meg, hanem nagyon sok élelmiszerben, amiben hidrogénezett növényi zsiradék van, de pl. a gyorséttermi ételekben, chipsekben, édes péksüteményekben, tortabevonós élelmiszerekben. Ezeket, remélem alapból is elkerülöd.
Te milyen forrásból fedezed a napi zsírigényed?
Forrás: http://www.jbc.org/content/86/2/587.short
Zsírok
Zsírok fogyasztása
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
