Így van, nem testépítők, hanem sprinterek számára. A gyakori súlyzós edzések alkalmával a legtöbbször a testépítésre és az erőemelésre szánt szettekből ismert gyakorlatokkal dolgozhatsz, melyek egyszerre egy testrészre fókuszálnak. Sprinterként pedig természetesen specifikus technikákat kell elsajátítanod, melyek alapján sikeressé válhatsz a rövidtávú futásban, ugyanakkor a tested megerősítéséhez igenis használnod kell súlyokat, ha ki szeretnéd hozni magadból a legtöbbet. Ehhez azonban nem egy testépítő edzésprogramjára lesz szükséged, hanem olyanra, mely a sprintelésre van alakítva.

Vágjunk is bele a kondicionálásba!

Bemelegítésként mozgasd át a tested 5-6 percnyi könnyű kardióval, hogy felfokozódjon a szívritmusod és a vérrel együtt serkenjen a figyelmed is. Kezdhetsz laza ugrókötelezéssel, kocogással, vagy szökdécseléssel, amit egy dinamikus nyújtó fázis kövessen, amivel kellőképpen felkészíted a testedet az elkövetkezendő megterhelésekre. Lábtekerések, boka körzés, láblendítés, kaszálás, és hasonlók, az a fontos, hogy ki ne maradjon olyan testrész, amivel később dolgozni szeretnél.

Ha megvagy a bemelegítés egészével, fogj neki az előre kitöréseknek. Vegyél egy-egy kettlebell-t a kezeidbe és tartsd a könyöködet enyhén behajlítva a tartás közben. Ahogy kilépsz előre, akkor vedd a levegőt, majd a térdek behajlanak derékszöget zárva. Ügyelj rá, hogy az elülső térded véletlenül se előzze meg a lábfejedet. Hátulsó láb térde éppen hogy ne érintse a talajt. Kilégzés hosszan, ahogy az elöl lévő láb megfeszül, felemelkedsz és visszalépsz a kiinduló helyzetbe, egyenes állásba.

Engedd el a súlyokat és már kezdődhet is a kitörés ugrással. Térdek ne menjenek a lábfej elé, miközben leereszkedsz harántguggolásban. Hajlított karjaiddal segítsd a mozgást, ahogyan futás közben is tennéd, az egyensúly megtartása végett – mindig az elöl lévő lábaddal ellentétes karod van elöl és a könyökeid 90 fokot zárjanak, úgy a legoptimálisabb. Harántguggolásból fel a levegőbe, ugrásod közben lábváltás, és puhán landolás a térdek azonnali hajlításával.

Ne állj bele a talajba nyújtott térdekkel. A gyakorlat végzése közben ügyelj a tartásodra. Tartsd a törzsed egyenesen, a testsúlyod a két kitörésben lévő lábad között legyen, ne terhelj jobban se a hátsóra, se az elülsőre, igyekezz elosztani egyenlően. Ahogy leereszkedsz harántguggolásban, a hátad, a csípőd és a hátulsó combod egy vonalban legyenek.

Vissza a kettlebell-hez!

Amint befejezted az ugró kitöréseket, gyorsan ragadd magadhoz az egyik kettlebelledet, aztán készülj is a swingre. Figyelem, már most leszögezném, hogy, habár a CrossFit vagy a teljes mértékben kettlebell edzések egyik alappilléréről van szó, összetettsége miatt haladó szemeket igényel a végzése. Ha nem vagy biztos benne, miként kell végrehajtani, kérj segítséget.

A tested pozícióján múlik, hogy előbbre lendít a feladat, avagy sérülést generál. S kettő helyzetet különítsünk el a könnyebb megértés végett. A kiinduló helyzet közben vállszéles terpesz, egyenes hát, leszorított csípő, előrenéző fej és a karok mellső középtartásban fogják a kettlebellt, mintha nyújtott karos planket végeznél a talajon, csak elforgattak álló helyzetbe. Innen indul meg a kettlebell lendítése, guggolás felé hajlanak a térdek, de nem érik el a 90 fokos szöget. Törzsed még mindig egyenesen megdől – nem hajlik – előre, csípődet told hátra és egyúttal a nyújtott karokkal a kettlebell is lendül hátra a lábaid közé.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Lendítsd vissza a harangsúlyt, ahogyan nyújtod a lábaid és húzod vissza a csípődet. Egyenes törzzsel és mellső középtartásig hozott súllyal érsz el a kiinduló helyzetbe. Ügyelj a kilégzésre, hosszan fújd ki a levegőt, mikor emelkedsz vissza a kiinduló helyzet felé.

A következő feladat a felvétel – Power Clean

Kétkezi súlyzót igénylő gyakorlat, mely egészében haladó kivitelezőt igényel. Ha még nem vagy biztos a helyes technikában, először akár üres rúddal gyakoroljátok be a mozdulatsort az edződ segítségével. A vállszéles terpesz és a vállszélességnél egy hüvelykkel szélesebb fogás – így kiküszöbölhetőek a túl szűk fogással járó könyöksérülések. Hátad egyenes, aztán elindítod a rudat egy felhúzással, nagyjából a combod közepéig.

Ügyelj rá, hogy nem vállból húzod fel a súlyt – a csípőd és a vállad egyszerre mozognak. Ebből a helyzetből következik egy kicsi ugrás a rúddal. Karok egyenesen, csukló kisség hajlítva, robbanásszerűen befeszíted a csípőd, eközben a sarkad elemelkedik a talajról s a generált, felugráshoz használt erővel, illetve a vállak egyidejű húzásával felkapod a rudat. Karok azonnal hajlanak, de nem karból veszed fel a súlyt, hanem a lendülettel. A súlyt hátraengeded, rá egészen a mellkas felső részére – az ujjak kinyúlva támogatják a rudat.

Hogy ne üssön nagyot a magunkra engedett rúd, ellensúlyozd a „becsapódását” egy enyhébb guggolással, aztán amikor ráfeküdt a vállak és mellkas vonalára, állj fel. Nagyon fontos, hogy e gyakorlat közben figyelj a légzésre is. Még a felugrás előtt, a súly megemelésekor vegyél levegőt, aztán a robbanékonysághoz hozzájárulva fújd csak ki.

Ezek mellett, ha van rá lehetőséged az edzőteremben, avagy a sportpályán, ajánlom figyelmedbe a felsúlyozható szán húzását. A súrlódástól és a ráhalmozott súlyoktól nehezen csúszó szánra akár hevedert is erősíthetsz, hogy a lábaid kényelmesebben elférjenek, és ne húzd a sarkadra az eszközt.
Olyan súlyokkal dolgozz, amelyek ellenállásával még képes legyél a futásra.

Végül pedig levezetésként legalább 10 percnyi, ha nem több, ideig tartó alapos nyújtás és lazítás. Ajánlom figyelmedbe a jógaórákon való részvételt egy-egy kiadós erőedzést követően, az izomzat még szebben fog tudni fejlődni.

Sprinterként, hacsak az edződ nem határoz másként, egy héten kettő alkalomnál többszöri efféle erőedzés már átbillenthet a ló túloldalára és visszavetheti a teljesítményed.

A feladatok alá azért nem írtam ismétlésszámot vagy súlymeghatározást, mivel ennél a kondicionálásnál még fontosabb, hogy egyénre szabott terheléssel dolgozz. Kiindulási pontként azt mondanám, hogy 2 vagy 3 szettet célszerű csinálni a gyakorlatokból, valamint 8 – 12 ismétlést gyakorlatonként, figyelembe véve a saját teljesítőképességeidet. S olyan súlyokat válassz, amelyekkel még a harmadik szettet is végig tudod csinálni.

No, és mi a helyzet a táplálkozással?

Futó vagy súlyzós edzés ide vagy oda, nem fogsz tudni megfelelően fejlődni a helyes táplálkozás mellőzésével, hiszen elképesztő energiákat emészt fel egy sprinter tréningprogramja.

Edzések után 30 percen belül érdemes pótolni a fehérjéket s a napi protein adagod meghatározásához a 2 gramm per testsúlykilogramm képletet vedd alapul. Jó választás lehet a pulykamell, a halfélék (lazac, tonhal, tőkehal, lepényhal), és a sovány marhahús. Növényi fehérjéből a verhetetlen algát részesítem előnyben, de nagyon jó a csicseriborsó és a bab is.

Zöldség és gyümölcs is szerepeljen az étrendedben, s minél sötétebb a színe, annál jobb választás lesz. Ajánlom a málnát, az áfonyát, a leveles kelt, a brokkolit, a póréhagymát, a parajt és a gránátalmát például.

Mindezeken túl értékes zsiradékokra tehetsz szert mogyoróvajból, kesudió vajból és avokádóból, avagy természetesen a fentebb említett halfélékből, esetleg halolajkapszulából.

sprinter

sprinter edzés

Források:
Steven Benedict: How to Train Like an Olympic Sprinter
Tom Green: Champion Sprinter Training Program
Kay Tang: Components of a Weightlifting Program for Sprinters

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!