Ki ismer olyan nőt, aki valóban elégedett a súlyával és az alakjával? Mindenki változni akar, soványabbá vagy szálkásabbá szeretnénk válni, izmot akarunk felszedni, hogy kerekedjen a vállunk és a fenekünk, vagy egy nehezebb időszak után egyszerűen csak hízni szeretnénk pár kilogrammot az egészségünk érdekében. Ahhoz, hogy céljainkat meg tudjuk valósítani, elengedhetetlen, hogy ismerjük a testünk kalória- és tápanyagszükségletét.
Hogyan számold ki a kalóriaszükségletedet?
Amivel szintén tisztában kell lennünk, az életkorunk – aktív életet élünk-e és az aktuális testtömegünk. Az alábbi egyszerűsített táblázat, segít egy irányadó értéket kiszámolni. Először az alapanyagcserénkhez (BMR) szükséges adatokat számoljuk ki (megközelítőleg ennyi kalóriát használ fel a szervezetünk akkor, amikor egy helyben csukott szemmel fekszünk):
Nők esetében:
KOR (év) SZÁMÍTÁS
11-18 12,2 * testtömeg (kg) +746
19-30 14,7 * testtömeg (kg) +496
31-60 08,7 * testtömeg (kg) +829
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Férfiak esetében:
KOR (év) SZÁMÍTÁS
11-18 17,5 * testtömeg (kg) +651
19-30 15,3 * testtömeg (kg) +679
31-60 11,6 * testtömeg (kg) +879
Általános szabály, ha sportolunk, ezt az értéket nők esetén 1,6, férfiaknál pedig 2,2-vel szorozzuk meg. Ha ennél pontosabb képet szeretnénk kapni, számos internetes (orvosok által kidolgozott kalkulátor) áll a rendelkezésünkre, vagy ha igazán magunkra akarjuk szabni, egyszerűen hozzáadjuk a napi tevékenységeink kalória igényét az alapanyagcseréhez szükséges értékhez. Gondolom Neked is egyértelmű, de azért én a teljesség kedvéért ide is leírom: Ha pont annyi kalóriát fogyasztunk el, amennyit elhasználunk ekkor „súlytartó” étrendet követünk, tehát helyes számítások esetén +/- 1-2 kilogrammnál nem ingadozik többet a testsúlyunk.
Amennyiben fogyni szeretnél, egyél kevesebbet – napi 300-500 kalóriával, mint amennyi a napi szükségleted. Heti fél kilogrammos fogyáshoz nagyjából (3500 kalória deficitet kell kialakítanunk). Nagyon fontos tudni, hogy napi 1200 illetve egyes orvosok szerint 1300 kalóriánál kevesebb bevitele már mennyiségi éhezést (is) okoz a szervezetben (amely beindítja a zsírraktározás folyamatát)!
Tömegnövelés esetén a kezdeti időszakban érdemes a napi kalória igényünknél csak kevés (napi 200-400) kalóriával többet fogyasztani és türelmesnek lenni. A zsírosodás elkerülése érdekében kiemelten fontos figyelni a minőségi, tiszta, tápanyagban dús ételek ideális arányban történő fogyasztására. Ha csupán hízni szeretnél – mert van ilyen is, lehetsz kicsit megengedőbb is magaddal.
Nem szabad azonban elfelejtkezni, hogy a szervezetünk számára nem csak a mennyiség, hanem az arányok is igen fontosak, ezért mindig próbálj meg ügyelni a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsírok/olajok) helyes arányára és arra, hogy a tápanyag- és energia szükségletedet minőségi, valódi tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával elégítsd ki!
Kalóriaszükséglet
Kalóriaszükséglet számolása
Források:
Haveman-Nies A, de Groot LC, van Staveren WA: Dietary quality, lifestyle factors and healthy ageing in Europe: the SENECA study. Age Ageing 2003; Jul;32(4): 427-434.
Hautvast JGJA, van Staveren WA: Seneca introduction. Eur J Clin Nutr 1991; 45(S3): 3-5.
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
