Az utóbbi néhány évben nagyon népszerű lett a paleo diéta. A témában rengeteg írás jelent meg, melyek már azt sugallják, ez több puszta fogyást megcélzó étrendnél, gyógyulást remélhetünk és komoly életvitelbeli javulást. Mit érdemes figyelembe venni, ha gondolkozol a paleo diéta alkalmazásán?
Paleo diéta
Lássuk a legfontosabb tudnivalókat!
1) A paleo diéta sem rövidtávra szól, életmódváltásra ösztönöz. Ha úgy döntesz, kipróbálod, adj elég időt a testednek, mivel legalább 3 hétre van szükség, hogy alkalmazkodj az új étrendhez és még ennél is több időre, hogy lásd a pozitív hatásait. Sokszor csak hónapok múlva jelentkezik a várva várt eredmény, ezért mindenképp érdemes kitartónak és türelmesnek lenned!
2) Nincs konkrét étrendi ajánlás, sem pedig mennyiségi. Inkább egy listát találsz az ajánlott és kevésbé ajánlott, vagy egyenesen tiltott élelmiszerekről. Ennek nagy előnye, hogy kellőképpen rugalmas, szabadságot ad és változatossá teszi az étkezésed. Lehetőséged van egyénre szabni attól függően, milyen az életviteled, hiszen teljesen mást igényel egy sportoló és egy irodai dolgozó szervezete. Itt viszont érdemes megjegyezni, hogy a támpont nélküliség eltolhatja az arányokat, ezért érdemes szakértőhöz fordulni, személyre szabottan alkalmazni, mert nem biztos, hogy tisztában vagy a pontos arányokkal (fehérje, szénhidrát, zsír) , a napi elosztással és azzal, hogy esetleg érzékeny vagy-e olyan ajánlott élelmiszerekre, amik sok paleo receptben gyakran szerepelnek (csonthéjasok, olajos magvak, tojás, halak, gomba, citrusfélék).
3) A paleo étrend nagy előnyének tartom, hogy erősen csökkenti a szénhidrátbevitelt (teljesen kerülendő az összes gabonaféle, hüvelyes és magas keményítőtartalmú növény, mint a burgonya, kukorica, hajdina), ami mindenképpen előnyös a cukorbetegség kialakulásának megelőzésére, az ingadozó vércukorszint stabilizálására, és megkönnyíti a fogyást is. Gyümölcsöket engedélyez, viszont fontos tudnod, a magas fruktózbevitel elősegíti a test zsírosodását. Amennyiben nagyon sokat sportolsz, mindenképp érdemes jó minőségű szénhidrátokat is fogyasztani, enélkül romlik a teljesítmény. A gyümölcsökből az alacsonyabb cukortartalmúakat válaszd, a keményítőtartalmú növényekből pedig a gluténmentes, lassú felszívódású barnarizst, hajdinát vagy zabpelyhet.
4) A paleo étrend előnyös gluténérzékenységben szenvedőknek, mivel kerüli a glutént (gabonafélék fehérjealkotóeleme). Helyette zsírtalanított magliszteket ajánl: mandula-, kókusz, -lenmagliszt, tökmagliszt, kendermagliszt stb. Ezek felhasználásával pótolhatod némiképp a lisztet igénylő recepteket, spórolhatsz a kalóriákon és a szénhidráton is, azonban fontos tudni, hogy a nagy mennyiségű rostbevitel okozhat puffadást, ezért érdemes fokozatosan hozzászoktatnod magad a rostban gazdagabb étrendhez. Amennyiben érzékeny vagy az olajos magvakra, illetve epebetegségben szenvedsz, akkor sem a legjobb alternatíva a maglisztek alkalmazása. /Epebetegség vagy hajlam esetén kerülni kell a túl sok és durva rostot, zsírokat, erős illóolaj tartalmú növényeket, pl káposztafélék, hagymafélék/
Paleo étkezés előnyei és hátrányai
5) A paleo kifejezetten ajánlja a zsírfogyasztást, és különösen az omega 3 magas bevitelét. A finomított növényi olajok tele vannak omega 6 zsírsavval, ezzel szemben az omega 3 sokkal fontosabb többek közt az agyműködésnek, ilyen található például a lazacban, lenmagban, tojásban. A szervezetünk zsírból is tud energiát használni, nem csak közvetlenül a szénhidrátokból. A zsírok esszenciális tápanyagok, a szénhidrátok nem (ez azt jelenti, hogy a szervezet alapvető működéséhez mindenképp kivülről kell bejuttatni bizonyos zsírokat pl omega 3,6,9). A zsírfogyasztás nem emeli a vércukorszintünket, ezzel megelőzhető a túlzott inzulinkibocsátás és a hirtelen ránktörő farkasétvágy. Hátrányként azonban megemlíteném, hogy a zsírok energiatartalma magas, kevesebb étel is nagyobb kalóriatartalmú (ez főleg a paleo desszertekre igaz, melyek fő alkotóelemei a kókuszzsír, olajos magok). Ha lassabban bontod le a zsírokat, a szervezeted jobban megterheli a magasabb zsírbevitel. Nem szabad elbillenni a túlzott állati eredetű diéta felé sem, ahogyan a teljes vegán étkezés is túl szélsőséges. Akkor csinálod jól, ha minél többféle élelmiszert fogyasztasz, de mértékkel. Legyen zsír, hús, de zöldség és gyümölcs is!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
6) A paleo kerüli a feldolgozott élelmiszereket, minél természetesebb összetevőket javasol /„clean eating” elve/. Azonban a bacon, a kolbászok és a paleo sütemények is átesnek bizonyos feldolgozási folyamatokon. Dönthetsz úgy, hogy ezeket nem fogyasztod, lehetőséged van megválogatni, mit szeretnél enni. Nem kell húst hússal enned, ha vegetáriánus vagy, akkor is jóllakhatsz zöldséggel, gyümölcsökkel, tojással, olajos magvakkal.
7) A paleo nem javasolja a tejtermékeket. Ez kedvez a laktózérzékenységben szenvedőknek, mert több alternatíva is van a tejtermékek pótlására: tojásfehérjéből készült „totu”, kókuszzsírból készítettek keménysajtot és van rengeteg növényi „tej”. A kemény sajt kompromisszumnak számít, de ha autoimmun betegséged van, érdemes a szigorúbb étrendhez tartanod magad. Így kevesebb kalciumot viszel be, ezt érdemes más forrásból, pl szezámmag bevinni.
8) Természetes cukorpótlókat javasol: a stevia, eritriol kalóriamentesek, ez mindenképp jobb választás, mint a mesterséges édesítők vagy a cukor. A xilit nem energiamentes, de alacsonyabb energiatartalmú, mint a cukor. Mellékhatását tekintve érdemes hozzászoktatási periódust tartani, mert érzékeny gyomrúaknál emésztési zavarokat okozhat.
9) Izomépítés szempontjából könnyedén megvalósítható a magasabb fehérjebevitel: ehetsz tojást, húsokat, olajos magvakat. Tojássárgából kevesebbet fogyassz, főleg akkor, ha érzékeny vagy a tojás alkotórészeire. Kapható tojásfehérjepor ízesített változatokban is, ha nem okoz panaszt, az edzés utáni turmix kérdése is meg van oldva.
Összegezve az előnyöket, mindenképp érdemes egy nyers zöldségeken, húsokon, rostokon alapuló, szénhidrátban és zsírokban szegény étrendet követni. A paleo megoldást kínál a hagyományosabb főételekre és desszertekre is, megfelelő összetevővel elkészíthető a legtöbb fogás. A glutén- és tejérzékenyek számára jó alternatívát kínál, mivel kerüli a gabonaféléket és a tejtermékeket. Kiiktatta a cukrot és a feldolgozott, mesterséges adalékanyagokkal teli ételeket, ezáltal máris sokkal egészségesebben fogsz táplálkozni. Az pedig egyéni tolerancia kérdése, hogy eszel-e zsírosabban, eszel-e gyümölcsöket, olajos magvakat, melyeket fogyás esetén érdemes kerülni, vagy legalábbis minimalizálni a bevitelüket. Amellett, hogy elég sok összetevőt tilt, a rendelkezésre álló alapanyagokból is megoldható a változatos, személyre szabott étrend. A változatosság pedig diétában is jelenthet új motivációt, érdemes új ízekkel és összetevőkkel kísérletezni, így biztosan nem adod fel!
Te kipróbálnád?
Peak Girls – olvasói bejegyzés, Wendler Anna
Tudj meg többet arról hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
