-+=
Olvasási idő: 3 perc

Hajszolt világban élünk és egyszerűen nincs elég időnk semmire. Mivel egy elfoglalt, dolgozó családanya nem mindig teheti meg, hogy összefüggően 1-2 órát áldoz az edzésre, ezért megpróbáltam kitalálni Neked egy új módszert.

Azt Te is biztosan tudod, hogy a különböző mozgásformák nem egyformán hatnak a szervezetünkre. Van olyan típusú mozgás, amelynél jelentős az utóégetés és van olyan, aminél kevésbé. Mivel a kalóriadeficit nem évül el, így fogyás szempontjából, igazából mindegy, hogy hány részletben égetjük el az adott kalóriatöbbletet. Az pedig, hogy a zsírégetés csak 20 perc után indul be, pusztán az aerob jellegű edzésnél igaz, mivel ilyenkor először fel kell használni a májban és az izmokban lévő glikogént, és a szervezet csak utána kezd el zsírt égetni.

Az alábbi „edzéstervben” igyekeztem egy olyan mozgásformát összerakni, amely nem csak zsírégetésre alkalmas, hanem általában a közérzetünket és állóképességünket is javítja. Mindezt persze úgy, hogy még az időnkbe is beleférjen.

Reggel (ébredés után, éhgyomorra, zuhanyzás előtt): 10 perc HIIT edzés
30 mp gimnasztikai melegítés
8 kör: 30(kezdő)/40 (középhaladó)/50 (haladó) mp a kedvenc feladatból: négyütemű fekvőtámasz, guggolásból felugrás, kitörés váltott lábbal-közte felugrással, magas térdemelésse futás, terpesz-zár, mountain climber, fekvőtámasz és variációi – minden perc fennmaradó része laza helyben kocogás.

1 perc dinamikus nyújtás
30 mp jógalégzés
Munkába menés során: 10 perc feszített tempójú gyaloglás

Szállj le egy-két megállóval előbb és gyors tempóban sétálj be, az ilyen terepi séta,
akár tízpercenként 50-100 kalóriát is elégethet. Ügyelj azonban arra, hogy a pulzusod anaerob tartományban maradjon. Ha nincs lehetőséged pulzusmérő órát viselni, ökörszabályként azt szoktuk mondani, hogy az olyan terhelés anaerob, ami mellett még kényelmesen tudsz beszélgetni. Ez azért fontos, mert ebben a pulzustartományban hatékonyabb a zsírbontás, amennyiben túl intenzív a szervezet a glikogén raktárait üríti ki.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Ebédszünetben: Kis erősítés
Gyorsan cserélj pólót és kapd elő a munkahelyi fiókodból a gumiszalagot! Lépj ki a magas sarkúból és már kezdheted is!

30mp átöltözés +30 mp gimnasztikai melegítés (ügyelj a nyak, váll és combtő átmozgatására)

5* 30 guggolás vagy szúmó guggolás, úgy hogy a két lábad a szalagon áll, a végeit a kezedben tartod, növelve ezzel az ellenállást

5*10 nyújtott karemelés előre: A lábaid álljanak a gumiszalagon, a végeit fogd a kezedbe lazán leengedve a csípőd mellett. A feladat során a nyújtott karodat vállból emelve, lendítsd a mellkasod elé.

5*10 nyújtott karemelés oldalra: A feladat hasonló, mint az előző esetben, de itt a csípőd mellől oldalsó középtartásba emeled a karjaidat

Ezt a részt nem érdemes teljesen kihagyni (bár tetszés szerint a nap bármely szakában elvégezhető), hiszen az köztudott, hogy a nagyobb izomtömeg fokozott kalória felhasználással jár.

Amikor a gyerekkel hazaindultok: 10 perc fogócska (1. variáció)
Mielőtt még hazaérnétek, belefér egy kis játék, ha irodista vagy cseréld át a tűsarkút, laposra és indulhat is a vad fogócska! Ha pedig kiizzadnál kit zavar, otthon úgyis átöltöztök majd! Ha már nagyobb a gyerek: 10 perc hullahopp karika/szobabicikli/taposó a délután során.

Az, hogy a kedvenc sorozatod alatt a reklámszünetben csinálod, vagy amíg várod, hogy bemelegedjen a sütő az mindegy, a lényeg, hogy valahol a délután során szánj 10 percet egy kis kardió mozgásra!

Elalvás előtt: 10 perc jóga

Egy kis esti jóga segít, hogy jobban ellazulj és mélyebben aludj. Mint tudjuk, az alvás és általában a stresszkezelés is csökkenti a fogyást akadályozó hormonok termelődését, így amennyiben az alakunk megőrzése a cél, fontos, hogy a pihenésre is elég figyelmet fordítsunk. Ha még nem jógáztál vagy nem tudod magadtól, hogy pontosan milyen feladatokat is szeretnél elvégezni, az interneten több ilyen jellegű videó is fenn van, amik a segítségedre lehetnek.

Természetesen nem azt akarom mondani, hogy a fenn leírt edzésterv helyettesíti a valódi 1-2 órás edzéseket, azonban, ha semmi másra nincs idő egy kis tűzoltásnak jó lehet, hiszen Te is biztos hallottátok már a mondást: „A legrosszabb edzés az, amit nem csinálsz!”


gyors edzés

gyors zsírégető edzés

Forrás:
Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation
Erik P. Kirk, Joseph E. Donnelly, Bryan K Smith, Jeff Honas, James D. LeCheminant, Bruce W. Bailey, Dennis J. Jacobsen, Richard A. Washburn

Med Sci Sports Exerc. 

Published in final edited form as: Med Sci Sports Exerc. 2009 May; 41(5): 1122–1129. 
Cycling our way to fit fat
Logan K. Townsend, Carly M. Knuth, David C. Wright
Physiol Rep. 2017 Apr; 5(7): e13247. Published online 2017 Apr 12. doi: 10.14814/phy2.13247

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!