Ha sportolsz, előbb-utóbb kitapasztalod, hogy a menstruációs ciklusod mely részében számíthatsz teljesítménycsökkenésre, vagy épp kirobbanó energiára. Ám, hogy ne legyen ennyire egyszerű a dolgod, a ciklus alatt előforduló rossz közérzet, fájdalmak vagy épp megemelkedett hőmérséklet is befolyásolhatják az edzőteremben nyújtott teljesítményed. Lássuk, hogy a 28 napos ciklusban mire számolhatsz:
A follikuláris szakaszban (1-14.napig) a teljesítményed relatíve alacsony. Ez persze nem jelent örömtelen edzéseket, de azok többnyire átlagos teljesítményűek lesznek.
A luteális szakaszban (14-28. napig) nő az ösztrogén és a progeszteron mennyisége. Nő a testhőmérsékleted és a testsúlyod. A nyugalmi pulzusod és az edzés alatti pulzusod is megnövekszik. Nő a légzésszámod, előfordulhat légszomj is. Menstruáció előtt úgy érezheted, hogy fel vagy fújódva, megduzzadnak a végtagjaid, ami főleg a vízvisszatartásnak köszönhető.
Sport
De van jó hírem is! Mivel jobb a zsírmobilizáció és a glikogén felhasználás, valamint kevesebb laktát termelődik az izomzatban, a kitartást igénylő, állóképességi sportokban nagyobb intenzitással tudsz dolgozni, és kevésbé fáradsz ki. Ez a rekorddöntögetések időszaka. Azt érezheted, hogy tiéd a világ, és könnyen veszed az akadályokat. Figyelem! A luteális szakasz vége felé és a follikuláris szakasz elején a nők hajlamosak a túledzésre.
A ciklus közepén az erőedzések, a magas intenzitású súlyzós edzések mennek általában jobban, de nagyobb a sérülésveszély. Az is igaz, hogy aki magas szénhidráttartalmú étrendet követ, az kevésbé fogja érezni a két időszak közötti teljesítmény különbséget.
Fogamzásgátlót szedsz?
Akkor esetedben jellemző a glikogén raktározás és a zsírfelhasználás, ami ugyancsak az állóképességi teljesítmény meghosszabbodásával jár. Ha versenysportoló vagy, jól jöhet, hogy a tabletta szedésével befolyásolni tudod a ciklusod. A gyógyszer ugyan növeli az aerob teljesítményt, de a súlyzós edzés szempontjából hátrányos lehet, mivel az androgéneket (tesztoszteron) elnyomja.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Problémaokozók a ciklusodban
Alacsony testzsír százalék: A normális menstruációs ciklushoz szükség van egy meghatározott minimális testzsír százalékra, ami a szakkönyvek szerint 8%. Kivételek itt is vannak, de általában ez alatt nincs normális menstruációs ciklus.
Magas intenzitású edzés: Amikor a nők magas intenzitású edzést végeznek, változás áll be a gonadotropin, kortizol és andtesztoszteron szintben. Ha még a testzsírszinted is alacsony, netalán extrém diétát követsz, vagy még anabolikus szteroidokat is fogyasztasz, várható, hogy elmarad a menstruációd.
Menstruáció és sport
Most akkor sportolj, vagy ne?
Betét ide, tampon oda, sok nőnek okoz problémát a menstruáció alatti sportolás, elsősorban a hasfal és a mellek feszülése, ingerlékenység, rossz közérzet, a fizikai teljesítőképesség csökkenése, és a hasi fájdalmak miatt. A PMS (a menstruáció előtti 5-10 napban jelentkező testi-lelki tünetegyüttes) sok nőt megvisel. További tünetei: vérnyomás ingadozás, szédülés, falánkság, hízás, koncentrálóképesség csökkenése.
Mit tegyél, ha panaszaid vannak:
1. Ha fájdalmaid vannak, csökkentsd az edzések intenzitását, vagy hagyd el azokat. Figyelj a tested jelzéseire, ha jólesik az edzés, ne hagyd ki, egy csomó endorfin lesz a jutalmad! Önmagában az alacsony intenzitású torna nincs hatással a menzeszed időtartamára, sőt, oldja a görcsöket.
2. A szauna nem tesz jót, az úszás segíthet. Sétálj, kocogj, jógázz, végezz aerobic-gyakorlatokat!
3. Egy meleg zuhany segít ellazulni, és enyhíti a fájdalmakat.
4. Ha görcseid vannak, igyál barátcserje-kivonat teát 3 hónapos kúrában, és valószínűleg nem kell mondani, de kerüld a teát, cigit, kávét, sót és a zsiradékokat. Egyél lédús gyümölcsöket és zöldségeket. Segíthet a melegvizes-palack is. Növeld a vastartalmú ételek fogyasztását (ezzel egy időben csökkentsd a tea ivás mennyiségét), emelned kell a C-vitamin, és B- vitamin bevitelt.
5. A nehéz napok előtt és közben ne állj mérlegre! Így nem idegesíted magad feleslegesen az ilyenkor szokásos „hízás” miatt, ami akár 3 kg is lehet.
Tudnod kell, hogy általában a normális hormonháztartású, szabályozott ciklusú nők mindig eredményesebbek a sport terén, ezért ha probléma van a ciklusoddal, keress fel egy nőgyógyászt, és egy endokrinológust, hogy megtalálhasd a probléma forrását.
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
