Pszeudocereáliák, a gluténmentes táplálkozás gabonái

Manapság egyre nagyobb figyelmet kapnak az álgabonák (pszeudocereáliák), melyek a gabonaféléktől eltérően botanikailag nem a pázsitfűfélék családjába tartoznak, de a gabonafélékhez hasonlóan nagy keményítőtartalmuk illetve lisztes magvuknak köszönhetően a gabonafélékhez hasonlóan hántolva, őrölve használhatsz fel ételeid elkészítéséhez.

Kezdetben  még csak a reform, valamint vegetáriánus konyhák alkalmazták, mára azonban sokkal elterjedtebb, főként azért, mert a gluténérzékenyek étrendjébe is beilleszthetőek. Ugyanis a helytelenül összeállított gluténmentes diétában a rostbevitel alacsony, ezért mindenképp fontos, hogy cöliákia esetén erre nagy hangsúlyt fektess. A hagyományos gluténmentes gabonaféléken túl számos alternatíva áll a rendelkezésedre, amelyek az étrend rosttartalmának emelésében is kiemelkedő szerepet kaphat.

Melyek a leggyakoribb álgabonák?

A legismertebb a hajdina

Származási helye: Közép-Ázsia, a Himalája környéke. Innen került át többek közt Japánba, Kínába és Európába is. Számos fajtája létezik, hazánkban azonban termesztésben főként a pohánka fordul elő, melynek kezdetei a XV. századig nyúlnak vissza.

Felhasználása sokrétű. Készíthetsz belőle kását, de pörkölt magját megőrölve palacsintát, kekszet is. Helyettesítheted hajdinával a töltött, rakott ételekben, valamint fasírtokban a riszt is ezzel. Dara formájában levesekben is kiváló. Jelentős élelmirost-, valamint kálium- és magnéziumtartalma. Termésének antioxidáns hatású rutintartalma is kiemelkedő.

Tipp: Főzés előtt, ha néhány órán keresztül vízben áztatod, csökkentheted az elkészítési időt.

Amaránt vagy közismertebb nevén a disznóparéj

Ez a növény Közép- és Dél-Amerika vidékéről származik. Felhasználása leginkább a kukoricához hasonló. Megfőzve készíthetsz belőle köretet, puffasztott formában a müzlid kiegészítője lehet. A hajdinához hasonlóan töltött ételekben kiválthatja a rizst, ugyanakkor kiváló panírnak is. A magján kívül levele is értékes, hiszen a spenóthoz hasonlóan készíthetsz belőle levest, főzeléket, de mártások és szószok összetevőjeként is felhasználhatod.

A gabonafélékhez képest nagyobb a fehérjetartalma, aminosavai közül kiemelkedő a kéntartalmú aminosav- és lizintartalma. Magnézium, kálium, vas és cink található benne nagyobb mennyiségben. Kalciumtartalma is említésre méltó, ugyanakkor a lizintartalma elősegíti a tejtermékekből a kalcium jobb hasznosulását. Ez a tulajdonság megnövekedett kalciumszükséglet, csontritkulás esetén lehet előnyös.

Quinoa, ami nem véletlenül az inkák aranya

Valójában a parajfélék, céklák csoportjába tartozó növény vagyis az “inkák” aranyaként ismert quinoa, már több ezer évvel ezelőtt közkedvelt táplálék volt, viszont a többi gabonaféle megjelenésével és azok térhódításával a háttérbe szorult. Napjainkra azonban újra megjelent, így jelen vannak élelmiszerboltok, bioboltok polcain is. Felhasználási és elkészítési módja megegyezik a hagyományos rizsével, fogyaszthatod salátába keverve vagy önálló köretként egyaránt, de lisztjét felhasználva akár kevert tészták készítéséhez is használhatod.

Az érdeklődés előterébe értékes táplálkozás-élettani jellemzői miatt került, melyek az alábbiak:

  • magas vitamin (B, C, E), ásványi anyag (kálium, kálcium, magnézium, foszfor, vas) és a fehérjetartalma
  • a fehérjéket felépítő aminosavak közül kiemelkedően nagy mennyiségben tartalmazza a lizin nevű esszenciális aminosavat, amely a többi gabonafélékben alig fordul elő, valamint jó forrása a metioninnak és a treoninnak is. Ezek az esszenciális aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlenek, a bevitelükről gondoskodnunk kell.
  • zsírtartalma ugyan magasabb, mint a közönséges búzáé, azonban kedvező zsírsavösszetétele hozzájárul egészségünk megőrzéséhez
  • kiemelkedően magas rosttartalma miatt felhasználása különösen előnyös a rosszul összeállított, egyébként rostszegény gluténmentes diétában.

Az egészséges táplálkozás irányelvei szerint a gabonafélék képezik a táplálkozás alapját. A nagy keményítőtartalmú élelmiszerek rendszeres, napi fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend része. Az alternatív gabonafélék sokrétű, változatos felhasználása jó alapot ad ehhez és gluténérzékenyen is van lehetőséged változatosan, egészségesen táplálkozni.

Te melyiket próbáltad már elkészíteni?

Pszeudocereáliák

Gluténmentes pszudocereáliák

Forrás:

Antonio Vega-G´alvez, Margarita Miranda, Judith Vergara, Elsa Uribe, Luis Puenteb Enrique

AMart´ınez: Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient

Andean grain: a review, Journal of the Science of Food and Agriculture, 90, 15, 2541–2547, December, 2010

Lovra Szabolcski Irén: Malomipari technológia jegyzetfüzet a Mezőgazdasági Iskola diákjainak, Topolya, 2011.

MAGYAR ÉLELMISZERKÖNYV (Codex Alimentarius Hungaricus), 2-61 számú irányelv

Sárvári Mihály: Egyéb, alternatív gabonanövények termesztése, Debreceni Egyetem, 2011.

Biodiversity International: Celebrating the international year of quinoa: A future sown thousands of years ago.

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosonyi Magda: Élelmiszerismeret és technológia II., SE-ETK, Budapest, 2004.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Álgabonák, Táplálkozási Akadémia Hírlevél 7. évf., 4. szám, 2014 május.

Lilian E. Abugoch James: Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, Chemistry, Nutritional, and Functional Properties, Food and Nutrition Research, 58, 1-31,2009. ISSN 1043-4526, DOI: 10.1016/S1043-4526(09)58001- 1

Hari Narayan Bhilwade, Naoto Tatewaki, Hiroshi Nishida and Tetsuya Konishi: Squalene as novel food factor, Curr Pharm Biotechnol. 11(8):875-880, 2010 Dec.

Szabó Vivien

Szabó Vivien

Szabó Vivi vagyok, 14 éves koromig versenyszerűen, ma már azonban csak hobbiszerűen sportolok. Táplálkozásomra mindig is odafigyeltem, ezért elég mélyen beleástam magamat az alapok elsajátításába. Termékfejlesztőként pedig nem csak a munkahelyemen, de otthon is szívesen kísérletezek finomabbnál-finomabb receptek kidolgozásán, amik remélem Neked is elnyerik a tetszésedet.
Szabó Vivien
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *