Nyár. Mindenki kockahasat akar a strandon mutogatni, vagy legalább szálkásabbnak tűnni. Van 25 tippem ahhoz, hogyan tudod ezt elősegíteni ezt gyorsan. Figyelem, ez már a vészharangozás ideje ha most kezdesz neki! 🙂

Mindenki tündökölni akar a medencénél vagy a vízparton, nem csak a napsütés által, hanem az eredmények miatt. Hiába mondod, hogy nem, Neked is jól esik ha elismerik, hogy látszik hogy közelebb kerültél a célodhoz! A férfiak a beachbody-t gyakran a kockahashoz és vékony derékhoz kötik, csak úgy mint a csajok az extrém vékony “modellekhez”.
El kell döntened fejben mit szeretnél, mi a motivációd, a belső indíttatásod, mert csakis akkor lehet hosszútávú ez a fejlődés, azaz ne azonnal a gyorsabb szteroidon gondolkozz! Tudod… Nincs egy kúra, csak első. Ha valakinek megéri az esetleges kockázatokkal, ő dolga. NE ez legyen a Te belső indíttatásod és célod, mert tőlünk ilyen tippet nem kapsz!!

#1 – SZÁMOLD A MAKRÓKAT KÉRLEK!!!
Az első és legfontosabb. Számold a kalóriát és a makrókat. Komolyan. Szedd elő az okostelefonod, töltsd le a MyFitnessPal-t (iOS, Android, Windows, böngésző akár) és elhiheted, hogy nem olyan nehéz kikeresni és rányomni, hogy mikor mit ettél ha fontos ez az egész neked. Óriási adatbázisa magyarul is tartalmaz ételeket, de ha tényleg nem találod amit épp ettél, ott a vonalkódolvasó.
Ráadásul először megkérdezi a célod, beállítod mennyit akarsz hízni vagy fogyni, milyen időpontra és meg van oldva az életed, csak HASZNÁLD!

#2 – EDDZ KEMÉNYEN
Ez már nem a pilates ideje. Ahhoz, hogy az erőd és a motivációd is fenntartsd, növeld az intenzitást és tartsd a súlyokat a lehető legmagasabb szinten amivel teljesíteni tudsz. Inkább kevesebb ismétlés, de nagy változás nagy súlyokkal lehetséges! Dolgozhatsz 3-5-ös vagy 6-8-as szériákkal is.

Plusz tipp: ha hosszútávra tervezel és nem akarod hogy hozzászokjon a szervezeted a terheléshez, akár fel is oszthatod 4 hétre az edzésterved. Első hét 12-15, második hét 9-11, harmadik hét 6-8 és negyedik hét 3-5 ismétlésből álljon. Így bármennyi ciklust csinálhatsz egymás után, jönni fog a fejlődés. Nekem bejött, lehet neked is!

#3 – EDDZ GYAKRABBAN
Ahhoz, hogy fokozd az anyagcseréd, inkább eddz kevesebbet, de többször. Ha az egyik nap nem úgy sikerül kedvben és teljesítményben, mint ahogy tervezted, könnyebben javíthatsz, plusz ha közbejön valami se állsz majd ledöbbenve, hogy hopp… A héten csak 2x edzettem?!

#4 – FŰSZEREZD A SZÉNHIDRÁTOKAT
A rizs és a burgonya fontos szerepet játszik most nálad, akár izmot akarsz pluszba, akár fogyni szeretnél. Ki szereti a száraz rizst vagy krumplit? Egyszerű, nyugodtan dobj a rizsfőző vízbe Vegetát, vagy ne dobd ki és ízesítsd az előtte megfőzött brokkoli vagy répa vízét.

#5 – EDZD A TELJES TESTED
Feldobhatod az edzéstervedet azzal is, hogy nem külön felsőtest / alsó test napokat tartasz, hanem teljes testet. Így akár több kalóriát tudsz égetni, mivel lehet, hogy nem akkora súlyokat mozgatsz meg, de viszont nagyobb intenzitással fogsz tudni dolgozni.

#6 – AZ EDZÉS SZÁRNYAKAT AD
Tudjuk, a bikás energiaital is, de az nem látható a strandon 🙂 Keskenyebb derekat akarsz? Dolgozz ellene, támadd meg a széles hátizmot! Akár csinálj 2-3 naponta annyi felhúzást amennyit csak tudsz. 30 nap alatt el kell érned a maximumodat, 8-10 ismétlés már elismerésre méltó… Persze csak ha saját testsúllyal végzed és nem olyan gépen ami segít 😉

1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!

#7 – KÉSZÍTSD EL A SAJÁT SALÁTAÖNTETED
A zöldségek nem számítanak energiaszolgáltató szénhidrátforrásnak, annyit eszel belőle amennyit bírsz. Használd inkább a saját önteted. 50 gramm zsírszegény joghurt, 2 evőkanál mustár, 1 teáskanál méz és 1 teáskanál citromlé. De ha nagyon kalóriavadász vagy, használd a Walden Farms szószokat!

#8 – MARADJ MOTIVÁLT
De tényleg, ezt az 1-2 hónapot csináld meg csakazértis! Lehet, hogy sok zsírt fogsz veszíteni az étkezéssel, de a nagyobb része a kalória égetése lesz. A NEPA (nem-edzés általi fizikai aktivitás) akár 20%-át is adhatja a súlyvesztésnek! Ha tudsz, menj biciklivel vagy gyalog dolgozni, használd a lépcsőt a lift helyett, sétálj, szeretkezz, menjetek el kirándulni! Minden lépés számít. Ráadásul ez beleszámít az aktív regenerációba, amikor egy kemény lábnapon vagy túl.

#9 – HASZNÁLD A VETKŐZŐ SOROZATOKAT
Ahhoz, hogy növeld a metabolikus stresszt, van egy trükk. Egy bicepsz vagy akár guggolás rész utolsó gyakorlatánál az utolsó ismétlés elvégzése után pihenő nélkül folytasd az egészet egy 50%-al kisebb súllyal. Majd ha már majd behugyozol, csökkentsd megint 50%-al addig amíg egészen nevetséges súlyokkal nem izzadsz és szakad le a testrészed. 2-4 ilyen vetkőző sorozat elég lesz ahhoz, hogy biztos legyél abban, te mindent megtettél a célodért.

#10 – EDZÉS UTÁNI
Nem, nem a fehérjére gondolunk még. Ezek a gyakorlatok helyrerázzák a tüdőd és izmaid, mert extrém odafigyelésre van szükség mind a gyakorlat elvégzésére és a légzéshez is. Használj kettlebellt, végezz súlyzós guggolást, vagy pliometrikus gyakorlatokat.

#11 – LÉGY MOZGÉKONY
A szettek közötti magas pulzus segít több kalóriát égetni. Ahelyett, hogy várnál vagy a telefonod nyomogatnád, használd ki ezt az időt is. Használj kemény szivacshengert, hogy masszírozd a combizmokat. Növeli a véráramlást, lazítja az izmokat és oldja a feszültséget. Edzés végén természetesen a teljes dinamikus nyújtásnál teljes testre is használhatod.

#12 – DUPLÁZZ
A világ legegyszerűbb dolga a protein shake. A folyékony kalória nem terheli le az emésztőcsatornát olyan erősen, mint a szilárd táplálék. Használj bátran nagyobb adagokat és ne aggódj, az edzés utáni makrotápanyagokat különösen jól használja fel a szervezeted és kevesebb a zsír visszapakolásának az esélye. Egyetlen hátránya a szilárdhoz képest a rövid gasztronómiai élménye. De ha edzés után semmi dolgod már és utána egy jó lazac a terved, hajrá!

#13 – EMELD A SZÉNHIDRÁTOT
Óóó istenem.. A Peak-nél már megint hülyeséget beszélnek. Ez ellentmond annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezés maximalizálja a zsírégetést. Ez így van! De ha radikálisan csökkented, fennáll a veszélye annak, hogy kevesebb energiád lesz az edzéshez. Nem IFBB versenyre készülsz, hogy 0 szénhidrátos napokat tarts, pláne nem egyik napról a másikra. Mi lesz ha emeled a mostanihoz képest egy kicsit? A kulcs a hormonszintben és az anyagcserében van. (Természetesen ez is személyfüggő, lehet pont nálad nem válik be.)

#14 – EGYÉL TOJÁSSÁRGÁJÁT
Na de nem is akármilyen! Vannak arra utaló kutatások, hogy a lefekvés előtti tükörtojás félig szilárd tojássárgájával segítik a regenerálást az éjszaka folyamán és maximalizálja a zsírégetést. Ugye megint milyen apró egyszerű dologgal tudod segíteni a fogyásod? Ez azért lehet, mert a benne lévő mikrotápanyagok serkentik a hormontermelést (GH, IGF-1) és a fehérjét jobban felhasználja a szervezet a csökkentett sütési idő miatt.

#15 – EGYÉL KIMCSHIT
A kimchi egy koreai erjesztett savanyúkáposzta. Nagyon sok prebiotikus tápanyagot tartalmaz, ami táplálja a bélbaktériumokat és támogatja a bélflóra egészségét. Azaz, jobban hasznosítani tudod az ételt. A kapszaicin csak egy apró plusz benne, ami ösztönzi az anyagcseréd.

#16 – LÉPD ÁT A KORLÁTAIDAT
Kicsit elcsépelt mondás. De a tudomány erre is magyarázatot ad. (Vagy épp a kutatás volt hamarabb!?)
79 alanyt 3 csoportra osztottak. A G1 a saját tempójában végezte el az edzést. A G2 csoportot a teljes izomfáradtságig hajtották, míg a G3 5-20 másodperces szünetekkel végezte el azt. Az eredmény? Nem meglepő módon a G2 szaporította a legtöbb izommal önmagát és égette a legtöbb kalóriát.

#17 – OCCLUSION EDZÉS
Ez furán fog hangozni. Néhány éve élsportolókkal így pakoltatnak fel gyorsabban izomtömeget egy világverseny előtt. A lényeg, hogy megszakítják a vérellátást a cél izomban, hogy több izomrost pusztuljon el, majd elárasztják tápanyaggal. Ezt maximum normális kötszerrel próbáld ki például válledzés közben a bicepszednél. Ha érdekel, írhatunk egy teljes cikket ezzel kapcsolatban, de mindenképp orvosi felügyeletet igényel.

#18 – HASZNÁLD KI A BIO ADOTTSÁGAIT
Ha a legtöbb hasznot akarod húzni az ételekből, igyekezz ökológiai gazdálkodásból származó ételeket beszerezni. Miért? A felesleges hormonokat és antibiotikumokat is elkerülöd. Ez nem csak Magyarországon, de Németországban is kiemelt probléma még mindig, így kár ujjal mutogatni, hogy rosszabb minőségű élelmiszereket kapunk. Válaszd a biztos forrást, kiemelten a zöldségeket és gyümölcsöket érinti. Ne hagyd magad, hogy a piacon átverjenek azok, akik előtte a madaras teszkóban vásároltak be!

#19 – SPRINTELJ!
Maximumon akarod pörgetni az anyagcseréd és úgy érezni magad, mint egy Premier League-ás angol topcsapat játékosa? Irány a hegy, vagy a futópad lejtősen és sprintelj a végsebességed 90%-ával.
Így csináld: 5-10 másodperc sprint. 30 másodperc pihenő. Kocogj kicsit, majd újra sprint. Ismételd!

#20 – NE HAGYD KI A ZSÍRT
Bizony, ha alacsony szénhidráttartalmú diétán vagy, akkor is kell az üzemanyag és a kenés. Ügyelj rá a kalkulátorral, hogy ne vigyél be belőle sokat, de a halolaj, az avokádó, a kesudió és a mogyoróvaj fontos társad ilyenkor!

ÖSSZEGZÉS
20 tipp, hogy kihozhasd a maximumot magadból rekordidő alatt. Ha csak egy tipp is hasznos volt és hozzáad valamit a strandformádhoz, már megérte elolvasni a cikket! 😉

diéta

nyári diéta

Források:
– Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – N Engl J Med 2009; 360:2247-2248
– Effects of weight cycling on body composition. Am J Clin Nutr July 1992 vol. 56 no. 1 209S-216S
– Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. Journal of Strength & Conditioning Research: February 2003
– Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr June 2005 vol. 81 no. 6 1298-1306
– Effect of Dietary Choline, Methionine, and Vit. B12 on Weight and Composition of Eggs. Experimental Biology and Medicine, Vol 89, Issue 3, 1955
– Contrasting effects of fresh and fermented kimchi consumption on gut microbiota composition and gene expression related to metabolic syndrome in obese Korean women – Molecular Nutrition Food Research 23 March 2015
– Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high intensity, physical performance. Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Aug 1990, 22(4):470-476]
– A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults – International Journal of Obesity and Related Disorders; Hampshire25.10 (Oct 2001): 1503-1511.
– zecplus blog

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!