Hogyan tudod megedzeni az alkarod? Tippek és ötletek az alkar edzésére

A férfi alkarja az egyik első pillantásra is legszembetűnőbb és legatraktívabb része fizikumának. Ha azt látod, hogy valakinek nagy alkarja van, akkor arra gondolsz, tudat alatt azt érzed, hogy erős. A nagy és izmos alkar erőt sugároz. Van akinek, alapból erős az alkarja célirányos edzés nélkül is, viszont van, akinek erre is külön figyelmet kell fordítania. Én például az utóbbi csoportba tartozom, és Te?

Felteheted a kérdést, hogy az esztétikus részen túl, miért olyan fontos ez. Az erős alkar tehát, azon túl, hogy vonzó lehet a szebbik nem számára, a mindennapok során is hasznosnak bizonyulhat. Gondolj csak bele, hogy mennyi minden tevékenységhez szükség lehet, hogy erős legyen az alkarod és ez által a fogásod is! Merthogy a legtöbb alkarerősítő gyakorlat tulajdonképpen erre épül. Ha kondizni jársz, akkor is szükség van rá, a legtöbben nem foglalkoznak vele. Minden sportnál fontos az alkar megfelelő edzettsége, tehát időt kell szánni rá.

Alkar erősítése

A következőkben bemutatók jó néhány gyakorlatot. Ezek közül a legtöbbet otthon is el tudod végezni, van amit konditeremben csak. Fontos megjegyezned, hogy az alkarod szinte állandó használatban vannak, s így kifejlődött ellenálló képességük a mérsékelt erőfeszítésekkel szemben ezért kemény, nagy ismétlésszámú gyakorlatokat kell használni edzésükre (20-30 ismétlés).

Gyakorlatok alkar erősítésére

Csuklóbehúzás: Ülj le egy padra egy edzőteremben, vagy otthon a székre. Az alkarod a combodra tedd rá, úgy, hogy a csuklód a térdeden túllógjon. Tenyereddel felfelé vegyél fogást a súlyzón, ami lehet egy sima rúd, francia rúd, egykezes súlyzó is, otthon, ha nincs gyakorlatok_alkar_edzessemmi súlyzó eszköz, akkor egy 1-1,5 literes ásványvizes palack is megteszi, vízzel megtöltve. Csuklód hajlításával billentsd a súlyzót olyan magasra, amilyen magasra csak tudod. Térj vissza a kiinduló helyzetbe majd ismételj, legalább 15-20 ismétlést végezz el. A csuklóbehúzás az alkar belső oldalán lévő hajlítóizmokat veszi igénybe.

Csuklófelhúzás: Ugyanaz, mint a csuklóbehúzás csak tenyérrel lefelé kell végrehajtani. A csuklófelhúzás végrehajtása során az alkar külső oldalán lévő hajlítóizmok vannak igénybe véve.

Fordított fogású bicepsz gyakorlat: Olyan, mint, amikor az egyenes rúddal bicepszezel, csak most éppen tenyérrel lefelé fogod a rudat. Más lesz a hatás, az érzés. Ez a gyakorlat az alkar felső végén lévő nagy izmokat fejleszti, különösen a felkarorsócsonti izmot.

Lógások: Ugorj fel egy húzódzkodó rúdra és lógj. Ha elég elszántnak érzed magad, akkor dobj fel egy törölközőt és arról lógj. Ha nagyon kemény vagy, akkor egy kézzel csinálod, törölközőről. Az egykezes törölközős lógás az alkaredzés csúcsa. Ha képes vagy rá, akkor a fogásod erősebb az emberek 99%-ánál. Juss el erre a szintre. De ez nem 1 hét alatt fog megtörténni. Ezt a gyakorlatot a játszótéren is végezheted.

Farmer-séta: Brutális gyakorlat az alkarodnak, a fogásodnak és a csuklyádnak. Fogj meg két nehéz kézi súlyzót és menj velük, amíg csak bírsz. Használd a legnehezebb súlyt és menj a lehető legmesszebb. Ezt bármikor csinálhatod, ha nincsenek nagy fájdalmaid. Végezd heti háromszor. Edzéseid végén csak kapj fel két súlyzót és menj. Csináld ezt néhány hónapig és meglátod, hogy olyan alkarod lesz, mint Popeynek. Ezt a gyakorlatot úgy is meg lehet csinálni, hogy fogsz 2 tíz kilós nejlonszatyrot és azzal hazasétálsz.

Törölközőcsavarás: Egyszerű és hasznos gyakorlat. Vizezz be otthon egy törölközőt, lehetőleg ne a legszebbet. Fogd meg és a kád fölött és csavard ki. Jó szoríts rá és tekerd. Ezt is ismételd sokszor. Kiválóan erősíti az alkart és a fogást.alkar_erositese_powerball

Súly feltekerése (csörlő): Ehhez a gyakorlathoz szükséges egy rúd, ami lehet akár partvisnyél is, de jó, ha annál vastagabb. Kell egy spárga és egy kis kézisúly, vagy valami, ami nem több 2-3 kg-nál. A spárga egyik végére rá kell kötni a súlyt, a másikat a rúdra. Állj széles állásba és tartsd a rudat vállmagasságba. Tekerd fel a súlyt tartó zsinórt a rúdra, amitől a súly emelkedni fog, aztán lassan tekerd le, amíg el nem éri a földet. Növeld a le- és feltekerések számát adott idő alatt. A gyakorlatot lefelé és felfelé fordított tenyérrel is végezd el. Ha még nem éreztél olyat, hogy bedurran az alkarod, hidd el, most fogod, garantálom.

Marokerősítők: Ezek már kaphatók többféle formában. A legegyszerűbb és legolcsóbb a kör alakú gumikarika, de van már rugós eszköz is, ami Y alakú.

Powerball: A Powerball egy giroszkóp elven működő speciális kézerősítő. Fantasztikusan hatékony, de szórakoztató is. Kiválóan erősíti az ujjakat, a szorítást, a csuklót, a kar izomzatát és az ízületeket. Egyik felhasználási területe a rehabilitáció. Alacsony fordulatszámon segíthet az ínhüvelygyulladásnál, teniszkönyöknél, csuklósérülésnél. Persze előtte érdemes konzultálni az orvosoddal.

Próbáld ki a gyakorlatokat Te is!

eros_alkar

Legény Árpád

A Peak tartalomfejlesztője vagyok és biológus. 2011 óta foglalkozom informatikával is, azaz a Peaknél mindenféle elemzéssel járó munkát szeretettel végezhetek.
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Hogyan tudod megedzeni az alkarod? Tippek és ötletek az alkar edzésére
402 szavazat, 4.99 átl. szavazat (99% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

6 hozzászólás

  • Tóth Tomi szerint:

    Sziasztok! 14 éves fiú vagyok, és tetoválást szeretnék az alkaromra, ami most sajnos nem túl vastag.. A csúklófelhúzást is csinálom folyamatosan, de valahogy nem vastagodik.. Rossz a genetikám? Valami külön étrend van arra hogy az alkarom vastagodjon? Előre is köszönöm szépen a választ.

    • Kakócz Károly Kakócz Károly szerint:

      Szia Tomi!

      Nyugi, nincs semmi gond a genetikáddal. Olyan nincs, hogy csak az alkarod nem akarna izmosodni.
      Tanácsom, hogy folytasd a csuklófelhúzást és emeld a súlyt is. Az utolsó sorozatoknál amit csinálsz már 4-5 db-nál ne tudj többet annyira fáraszd le az izmaidat.
      Továbbá érdemes lenne megpróbálkoznod saját testsúlyos edzéssel is. Ezek az edzésformák nagy mértékben tudják erősíteni az alkart.
      https://peakshop.hu/shop/newsletter-box/man.html
      Itt elérheted a Peak edzéstervezetét, amely tartalmaz edzéstervet és étrendet is. Jó sok gyakorlatot tartalmaz, amelyeket ha kipróbálsz biztosan hasznosnak fogod találni és segíthetnek megerősíteni az alkarodat is még jobban!

      Üdvözlettel:
      Kakócz Károly

      • Tóth Tomi szerint:

        Köszönöm! Már elkértem az eddzésterveket, elvileg majd küldik! Lemértem, a kézfejem alatt 6-7cmel, a karom vastagsága 17 cm.. kicsit feljebb 20cm, és a kar hajlatba 27-28 cm. A tetkót a 17 cm részre szeretném.. Kb. Mennyi idő 20-21 cm-esre feltolni, ha minden nap addig csinálom a csuklófelhúzást amíg a végén már csak 4-5-t bírok?

        • Kakócz Károly Kakócz Károly szerint:

          Hmm Tomi, ezt nehéz megmondani, de az biztos, hogy ne minden nap! Az izmaidat jó ha lefárasztod 3,4 vagy 5 alkalommal, de hagynod kell időt a pihenésre és a regenerálódásra. Az izmaid a regenerálódás közben fognak fejlődni.
          Szánj rá keményen legalább 8-12 hetet és adj bele mindent. Biztos, hogy meglesz az eredménye!

          • Tóth Tomi szerint:

            Rendben. Rajta leszek! És ha majd olyan amilyennek szeretném jelentkezem! Még egyszer köszönöm, és minden jót!

          • Kakócz Károly Kakócz Károly szerint:

            Sok sikert! Várni fogjuk a visszajelzésed! 🙂

Hogyan tudod megedzeni az alkarod? Tippek és ötletek az alkar edzésére
402 szavazat, 4.99 átl. szavazat (99% pont)
15218
Tudd meg
, ,