Hogyan függ össze az alvás és a testsúly? Az alvás összefügghet a zsírégetés hatékonyságával? Még tovább csavarva, a kevés alvás kövérít?

A fenti kérdésekből gyaníthatod már, az alvás és a testsúly határozottan kapcsolatban egymással, kérdés milyen szinten. Számos kiváló minőségű tanulmány megerősíti az összefüggést.

Egy 24.281 gyereket és serdülőt magába foglaló rendszeres vizsgálattal és meta-analízissel végzet kutatás alapján például kiderült, azok a fiatalok akik kevesebbet aludtak, jelentős mértékben elhízásra alkalmasak lettek.

A metabolikus szindróma is érintett az alvás időtartamát tekintve. Ez a szindróma kockázati tényezők jelent egy csoportba osztva: magas vérnyomás, megemelkedett vércukorszint, megnövekedett csípő környékén tárolt zsírszöveg, rendellenesen magas koleszterinszint és trigliceridszint.

Egy szisztematikus 2014-es 90.000 fős vizsgálat azt találta, hogy a rövid alvás az anyagcsere-szindróma (MS) kiemelt riziófaktora.

Hogyan függ össze ez a kettő?

Tudományos szempontokat figyelembe véve igazolható tehát az alvás és a testtömeg közötti összefüggés és ezáltal egyértelműen meg is erősíti. Nem annyira egyértelmű viszont, hogy maga ez az egész ok-okozati összefüggés-e, vagy a kevés alvás okozta másik változó hatására történik-e mindez.

Elméletileg négy feltételezett mechanizmusról van szó, ami súlygyarapodást okozhat elégtelen alvás esetén.

Összefüggés #1: az elégtelen alvás összezavarja a hormonokat

Számos kísérleti tanulmány mutatja azt, hogy az alváshiány befolyásolhatja az éhínség és a jóllakottság megfékezésére szolgáló jelzőrendszereket.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Pontosabban az alváshiányt a következőkkel társították össze:

• kisebb koncentrációjú leptin (ez befolyásolja az anyagcserét és csökkenti az étvágyat)
• fokozott koncentrációjú ghrelin (éhséget stimuláló peptid hormon)

Egy tanulmányban Spiegel és társai (2004-ben) fiatal férfiak alványhiánya miatt leptincsökkenést eredményezett 18%-al, a ghrelin növekedését 28%-al, valamint a szénhidrátban gazdag élelmiszerek utáni étvágyak megnövekedését.

Benedict (2011) azt állította meg, hogy már egy alvás nélküli éjszakával is 11%-al nőtt a ghrelin szintje.

Meglepő, ugye?

Összefüggés #2: az alváshiány növeli az esti nassolás esélyét

Az alvás és a megnövekedett kalóriabevitel közötti összefüggés csak részben magyarázható az alváshiány hormonokra vonatkozó hatásaival. Egyes kutatók szerint nem-hormonális (viselkedési) mechanizmus van a háttérben.

Egy 2006-os tanulmány, amit a Journal Obesity-ben publikáltak, azt gondolja, a kalóriabevitel azért növekszik, mert hosszabb ideig vagyunk ébren és több kalóriát fogyasztunk.

Ha ezt továbbgondoljátok, az alvás elméletileg csökkenti a napi kalóriabevitelt, különösen ha korán lefekszünk aludni. Egyrészt kevesebb ideig nézünk tévét és nassolunk.

Összefüggés #3: az elégtelen alvás csökkenti a testhőmérsékletet

Sok alváshiánnyal kapcsolatos kísérletben a testhőmérsékletet monitorozták és azt találták, hogy a testmag hőmérséklete néhány órányi alváshiány után jelentősen csökkent.

Sajnos kevés olyan tanulmány készült, amely megvizsgálná az alacsony alvás hatását a termoregulációra. Vagyis nem igazán világos még, hogy a testhőmérséklet csökkenése a termoregulációs változások eredménye-e, vagy egyszerűen más zavaró tényezők következménye.

Szummázva: az alváshiány csökkenti a testhőmérsékletet, ami az energiafelhasználást boríthatja fel.

Összefüggés #4: a túl kevés alvás lustává tesz

A fizikai aktivitás tekintetében a tanulányok eredménye meglehetősen vegyes. Néhány tanulmány kis növekedést mutat az energiafelhasználásban.

Más tanulmányok szerint a kísérleti körülmények között vizsgált alváshiányos betegnél nappali körülmények között a NEAT (nem-mozgás alapú aktivitási termogenezis) csökkenése volt tapasztalható.

Ennek is értelme van, hiszen az energiafogyasztást megnöveli az, hogy tovább vagy ébren és több kalóriát égetsz, de az álmos és fáradt személy jelentősen alacsonyabb szintű aktivitásra képes a nap folyamán.

Összegzés:

Egész korrekt kutatási eredmények mutatják, hogy a kevés alvás rossz hatással van rád. Egyrészt a fenti összefüggések alapján a diétád jelentősen visszavetheti, illetve ha izomépítésre adtad a fejed a növekedési hormon termelését és az izomszövetek mikrosérüléseinek gyógyulását jelentősen akadályozza.

Amennyiben problémáid vannak az alvással érdemes az okok után kutatni. Ha a napi stressz az életedben egyszerűen nem hagy pihenni, akkor…

Alvás segítő komplexet itt találsz!

alvás

alváshiány

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!

Referenciák:

Obes Rev. 2015 Feb;16(2):137-49. doi: 10.1111/obr.12245. Epub 2015 Jan 14.
Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis.

Sleep Med Rev. 2014 Aug;18(4):293-7. doi: 10.1016/j.smrv.2013.06.001. Epub 2013 Jul 23.
Short sleep duration predicts risk of metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis.

Ann Intern Med. 2004;141:846-850.
Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite

Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1229-36. doi: 10.3945/ajcn.110.006460. Epub 2011 Apr 6.
Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men.

ObesityReviews. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2006.00262.x
M. Sivak - Sleeping more as a way to lose weight

Sleep. 1998;21(1):101-8.
Sleep deprivation alters body temperature dynamics to mild cooling and heating not sweating threshold in women.

PubMed - DOI: 10.3945/ajcn.2009.27984
Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men