Teszteld az erőd asszimetriáját és ismerd meg az egyensúly erejét!

Formáld az izmaid és fokozd a teljes tested mobilitását és koordinációját- egy végtaggal dolgozva egy időben. A fekvőtámasz és az egylábas guggolás kiváló saját testsúlyos gyakorlat arra, hogy  ellenőriz a teljesítményedet. „A felemás fekvőtámasz és az egylábas guggolás tökéletes formában való végrehajtása bizonyíték az erősségedre és a sportosságodra” – állítja Craig Ballantyne, C.T.T., a Torrontói edző és a Turbulance Training szerzője.

Egyensúly

Ha nem tudod ugyanazt az ismétlést teljesíteni mindkét karoddal vagy lábaddal, akkor valószínűleg az erőd egyensúlyának hiányában szenvedsz. Ez nem csak a teljesítményedet befolyásolja az edzőteremben és a sportban, hanem növeli a sérülés kockázatát, ami a kimaradt edzések következtében lassabb fejlődéshez fog vezetni.

“Az átlagos srácok küzdenek ezekkel a mozgásokkal” – mondja Ballantyne. Egyszóval, ha mesteri szintre emeled ezeket a gyakorlatokat, lehetőséged van kitűnni az átlagból.

Egyensúlyt fejlesztő gyakorlat

A Célod: 90 felemás fekvőtámasz és 30 egylábas guggolás.

Útmutató a végrehajtáshoz: Teljesíts 45 fekvőtámaszt, miközben a jobb kezed egy dobozon vagy kisebb emelvényen van. Pihenj 5 percet és ismételd meg, de ezúttal a bal kezed helyezd az emelvényre. A következő, csinálj 15 egylábas guggolás a jobb lábadon, majd pihenj 2 percet és ismételd meg a bal lábadon is.

Felemás fekvőtámasz:

  1. Fekvőtámasz helyzetben vagy azzal a különbséggel, hogy a jobb kezed egy kis dobozon van. A lábaid közel vannak egymáshoz és a testednek egy egyenest kell alkotnia a bokádtól a fejedig.
  2. Engedd le magad, amíg a mellkasod majdnem megérinti a padlót. Tarts egy pillanatnyi szünetet, majd nyomd vissza maga a kiinduló helyzetben, amilyen robbanékonyan csak tudod.

Egylábas guggolás:

  1. Nyújtsd ki a bal lábad, tartsd nagyjából térd magasságban az egész mozgás alatt. A törzsed tartsd olyan egyenesen, amennyire csak lehetséges.
  2. Engedd le magad az egyensúlyodat megtartva, egy mögötted lévő padra egészen addig míg a feneked majdnem érintkezik a paddal, innen nyomd vissza magad a kiinduló helyzetben.

Szeretném egy kicsit kiegészíteni Michael Easter gondolatait a saját gondolataimmal és tapasztalataimmal. A gyakorlatok nehézsége valahol a kezdő és a középhaladó szint között helyezkedik el. Nem nevezném nagyon erősnek a célok végrehajtóit, de egy jó építkezési alap a szimmetrikus erő-és testfelépítés kialakításához. A felemás fekvőtámasz esetén kissé magasnak érzem az ismétlésszám tartományt, nagyjából 20-25 ismétlés elérése után nagyobb hasznot hoz egy nehezebb variáció beiktatása.

Az egylábas guggolás, ami ez esetben inkább dobozra guggolás, a 15-ös ismétlésszám teljesen reális és kivitelezhető cél. A továbblépésben a felemás fekvőtámaszból az egykezes fekvőtámaszig való eljutás a megfelelő kihívás. Én közben eső lépésként egykezes fekvőtámaszt végeztem, úgy hogy a kezem magasabban volt, mint a lábaim. Szép fokozatosan csökkentve a magasítást, viszonylag gyorsan elérhető az egykezes fekvőtámasz.

Ha ez megvan, megpróbálkozhatsz az egykezes egylábas guggolással. Mókás. Az egylábas guggolás esetén a logikus fejlődési út, ahogy nekem is bevált, az egyre kisebb dobozokra guggolás. Idővel a doboz nélküli valódi egylábas guggolás is könnyűvé fog válni. Hamarabb, mint gondolnád. Innen 2 út vezet tovább, az egyik a plusz súllyal végzett egylábas guggolások. A másik pedig a dinamikus ugrások egy lábbal.

Érdekes nehezítés lehet még a dinamikus izommetrikus egylábas guggolás, mely során a kritikus pontokon megállsz néhány pillanatra, mielőtt tovább mennél. Az ilyen calisthenic gyakorlatok viszonylag keveset vesznek ki a központi idegrendszerből, így bátran megférnek bárkinek a programjában.

Sokat profitálhatsz belőlük szimmetria területén, amelyek előnyeit élvezheted, majd a hagyományos gyakorlatoknál, mint a hagyományos guggolás. Kísérletezz bátran!

hordos_mark_egylabas_guggolas

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

5 hozzászólás

  • István szerint:

    Ezzel a problémával évek óta küzdök sajnos, bár tény, hogy a megoldásába nem fektettem túl sok energiát. Mostanság próbálom azért magam egyensúlyba hozni, de nem értem még el túl nagy sikert ezen a téren. (Azzal meg meg se próbálkozok, hogy egylábas guggolás, mert az totál esélytelen esetemben. 🙁 ) De az ötletek jók, igyekszem majd beiktatni az edzésekbe, hátha egyszer sikerül. 🙂

    • Márk Hordós Márk Hordós szerint:

      Az egyensúly kérdése nehéz dolog… Persze kell érzék hozzá, de szerencsére ez egy abszolút fejleszthető dolog! Az egylábas guggolást csináld úgy, hogy kapaszkodsz valahol, valamibe! Nem kell, hogy a feneked azonnal leérjen a földig… Ha csak kicsit tudod hajlítania térded, akkor csak kicsit hajlítsd! fokozatosság! Jó erre egy korlát, vagy akár egy TRX is!
      http://www.wickedfitness.co/wp-content/themes/TRX/images/excercise/strength-advanced/trx-single-leg-squat.png

      • István szerint:

        Köszi a tanácsot! A TRX tényleg jó ötletnek tűnik, és egyébként is gondoltam már rá, hogy venni kellene egyet. Azt hiszem, itt az ideje, hogy rászánjam magam.

        Fontos lenne egyébként a dolog, mert nagyon féloldalas vagyok és ezt szeretném rendbe hozni valahogy.

        • Márk Hordós Márk Hordós szerint:

          Ezek a szerkezetek nagyon jók! Ami kifejezetten segít szintre hoznia gyengébb oldalad az a Gflex! Olvass utána! Ezen középen egy csiga van, ami miatt mozog a heveder, amit fogsz! Sokkal több gyakorlatot tudsz vele végezni, és tudsz külön az egyik vagy a másik oldaladra is dolgozni!

  • Bánkövi Máté szerint:

    Egyensúly fejlesztésében sokat segíthet az, ha egy lábon állsz körülbelül fél percig, majd ugyan ez becsukott szemmel. Ezután újra nyitott szemmel, de a fejedet jobbra balra forgatva közben, 10 fejfordításig. Majd ugyanez csukott szemmel. Én általában minden egylábas guggolás blokk elvégzem ezt bemelegítés gyanánt, sokat segít az egyensúly megtalálásában.