Teszteld az erőd asszimetriáját és ismerd meg az egyensúly erejét!

Formáld az izmaid és fokozd a teljes tested mobilitását és koordinációját- egy végtaggal dolgozva egy időben. A fekvőtámasz és az egylábas guggolás kiváló saját testsúlyos gyakorlat arra, hogy  ellenőriz a teljesítményedet. „A felemás fekvőtámasz és az egylábas guggolás tökéletes formában való végrehajtása bizonyíték az erősségedre és a sportosságodra” – állítja Craig Ballantyne, C.T.T., a Torrontói edző és a Turbulance Training szerzője.

Egyensúly

Ha nem tudod ugyanazt az ismétlést teljesíteni mindkét karoddal vagy lábaddal, akkor valószínűleg az erőd egyensúlyának hiányában szenvedsz. Ez nem csak a teljesítményedet befolyásolja az edzőteremben és a sportban, hanem növeli a sérülés kockázatát, ami a kimaradt edzések következtében lassabb fejlődéshez fog vezetni.

“Az átlagos srácok küzdenek ezekkel a mozgásokkal” – mondja Ballantyne. Egyszóval, ha mesteri szintre emeled ezeket a gyakorlatokat, lehetőséged van kitűnni az átlagból.

Egyensúlyt fejlesztő gyakorlat

A Célod: 90 felemás fekvőtámasz és 30 egylábas guggolás.

Útmutató a végrehajtáshoz: Teljesíts 45 fekvőtámaszt, miközben a jobb kezed egy dobozon vagy kisebb emelvényen van. Pihenj 5 percet és ismételd meg, de ezúttal a bal kezed helyezd az emelvényre. A következő, csinálj 15 egylábas guggolás a jobb lábadon, majd pihenj 2 percet és ismételd meg a bal lábadon is.

Felemás fekvőtámasz:

  1. Fekvőtámasz helyzetben vagy azzal a különbséggel, hogy a jobb kezed egy kis dobozon van. A lábaid közel vannak egymáshoz és a testednek egy egyenest kell alkotnia a bokádtól a fejedig.
  2. Engedd le magad, amíg a mellkasod majdnem megérinti a padlót. Tarts egy pillanatnyi szünetet, majd nyomd vissza maga a kiinduló helyzetben, amilyen robbanékonyan csak tudod.

Egylábas guggolás:

  1. Nyújtsd ki a bal lábad, tartsd nagyjából térd magasságban az egész mozgás alatt. A törzsed tartsd olyan egyenesen, amennyire csak lehetséges.
  2. Engedd le magad az egyensúlyodat megtartva, egy mögötted lévő padra egészen addig míg a feneked majdnem érintkezik a paddal, innen nyomd vissza magad a kiinduló helyzetben.

Szeretném egy kicsit kiegészíteni Michael Easter gondolatait a saját gondolataimmal és tapasztalataimmal. A gyakorlatok nehézsége valahol a kezdő és a középhaladó szint között helyezkedik el. Nem nevezném nagyon erősnek a célok végrehajtóit, de egy jó építkezési alap a szimmetrikus erő-és testfelépítés kialakításához. A felemás fekvőtámasz esetén kissé magasnak érzem az ismétlésszám tartományt, nagyjából 20-25 ismétlés elérése után nagyobb hasznot hoz egy nehezebb variáció beiktatása.

Az egylábas guggolás, ami ez esetben inkább dobozra guggolás, a 15-ös ismétlésszám teljesen reális és kivitelezhető cél. A továbblépésben a felemás fekvőtámaszból az egykezes fekvőtámaszig való eljutás a megfelelő kihívás. Én közben eső lépésként egykezes fekvőtámaszt végeztem, úgy hogy a kezem magasabban volt, mint a lábaim. Szép fokozatosan csökkentve a magasítást, viszonylag gyorsan elérhető az egykezes fekvőtámasz.

Ha ez megvan, megpróbálkozhatsz az egykezes egylábas guggolással. Mókás. Az egylábas guggolás esetén a logikus fejlődési út, ahogy nekem is bevált, az egyre kisebb dobozokra guggolás. Idővel a doboz nélküli valódi egylábas guggolás is könnyűvé fog válni. Hamarabb, mint gondolnád. Innen 2 út vezet tovább, az egyik a plusz súllyal végzett egylábas guggolások. A másik pedig a dinamikus ugrások egy lábbal.

Érdekes nehezítés lehet még a dinamikus izommetrikus egylábas guggolás, mely során a kritikus pontokon megállsz néhány pillanatra, mielőtt tovább mennél. Az ilyen calisthenic gyakorlatok viszonylag keveset vesznek ki a központi idegrendszerből, így bátran megférnek bárkinek a programjában.

Sokat profitálhatsz belőlük szimmetria területén, amelyek előnyeit élvezheted, majd a hagyományos gyakorlatoknál, mint a hagyományos guggolás. Kísérletezz bátran!

hordos_mark_egylabas_guggolas

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Teszteld az erőd asszimetriáját és ismerd meg az egyensúly erejét!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

5 hozzászólás

  • István szerint:

    Ezzel a problémával évek óta küzdök sajnos, bár tény, hogy a megoldásába nem fektettem túl sok energiát. Mostanság próbálom azért magam egyensúlyba hozni, de nem értem még el túl nagy sikert ezen a téren. (Azzal meg meg se próbálkozok, hogy egylábas guggolás, mert az totál esélytelen esetemben. 🙁 ) De az ötletek jók, igyekszem majd beiktatni az edzésekbe, hátha egyszer sikerül. 🙂

    • Márk Hordós Márk Hordós szerint:

      Az egyensúly kérdése nehéz dolog… Persze kell érzék hozzá, de szerencsére ez egy abszolút fejleszthető dolog! Az egylábas guggolást csináld úgy, hogy kapaszkodsz valahol, valamibe! Nem kell, hogy a feneked azonnal leérjen a földig… Ha csak kicsit tudod hajlítania térded, akkor csak kicsit hajlítsd! fokozatosság! Jó erre egy korlát, vagy akár egy TRX is!
      http://www.wickedfitness.co/wp-content/themes/TRX/images/excercise/strength-advanced/trx-single-leg-squat.png

      • István szerint:

        Köszi a tanácsot! A TRX tényleg jó ötletnek tűnik, és egyébként is gondoltam már rá, hogy venni kellene egyet. Azt hiszem, itt az ideje, hogy rászánjam magam.

        Fontos lenne egyébként a dolog, mert nagyon féloldalas vagyok és ezt szeretném rendbe hozni valahogy.

        • Márk Hordós Márk Hordós szerint:

          Ezek a szerkezetek nagyon jók! Ami kifejezetten segít szintre hoznia gyengébb oldalad az a Gflex! Olvass utána! Ezen középen egy csiga van, ami miatt mozog a heveder, amit fogsz! Sokkal több gyakorlatot tudsz vele végezni, és tudsz külön az egyik vagy a másik oldaladra is dolgozni!

  • Bánkövi Máté szerint:

    Egyensúly fejlesztésében sokat segíthet az, ha egy lábon állsz körülbelül fél percig, majd ugyan ez becsukott szemmel. Ezután újra nyitott szemmel, de a fejedet jobbra balra forgatva közben, 10 fejfordításig. Majd ugyanez csukott szemmel. Én általában minden egylábas guggolás blokk elvégzem ezt bemelegítés gyanánt, sokat segít az egyensúly megtalálásában.

Teszteld az erőd asszimetriáját és ismerd meg az egyensúly erejét!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)
2672
Street Workout
, ,