Szerinted mikor érdemes edzeni?
- Reggel, hogy már úgy induljon a napod, hogy túl vagy rajta?
- Nap közben, mert akkor van a legtöbb energiád?
- Munkából hazaérve, mert akkor van időd, és a nap folyamán fogyasztott tápanyagok addigra töltik fel rendesen a szervezeted?
Nehéz kérdés és a válasz nem is ennyire egzakt. A válasz röviden: attól függ, mindegyiknek megvannak a maga előnyei.
Az, hogy melyik napszakot választod, az attól függjön, hogy mi a célod (és természetesen, hogy mikor érsz rá :)).
A reggeli időszak tökéletes választás, ha az a célod, hogy megszabadulj néhány kósza kilótól. A teória e mögött összetett.
Reggel az ébredés után a szervezeted teljesen kiürült, így ha elkezdesz kardiózni a szükséges energiát a raktárakból fogja fedezni a tested. Evés előtt amúgy is jobb edzeni, a tele has sok problémát vet fel ráadásul, ha éhgyomorra edzel, az az étvágyadat is csökkenti, így kevesebb reggelit fogyasztasz majd. BCAA-t mindenképp igyál viszont, ha éhgyomorra edzel – védi az izmaidat, anti-katabolikus és energizál is!
A teória bizonyítása összetett. Azt kutatásoknak sikerült bizonyítania, hogy az éhgyomorra való mozgás valóban jobb, mint ha előtte eszel, mert csökkenti az étvágyat, és növeli a glükóz toleranciát.
Azonban születtek olyan eredmények is, amik szerint a súlyod szempontjából teljesen mindegy, hogy edzés előtt vagy után reggelizel (ha csak ez változik a rutinban). Ezért a legjobb, ha te magad döntöd el, hogy melyik esik jobban. Kényszerből sose csináld, mert annak csak az lesz a vége, hogy beleunsz és abbahagyod.
A legtöbb embernek a délelőtti időszak is jó választás lehet. A reggeli kóma már a múlté, sikerült összekapnod magad, és a napodat még nem rontotta el a munkahely, nem vagy mentálisan lefáradva. Ráadásul a reggeli edzéssel elkerülheted a délutáni csúcsot, a tömeget az edzőteremben, amikor mindenki egyszerre leteszi a munkát és megy edzeni.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
A reggeli edzés jelentheti a különbséget a megfelelő minőségű és idejű edzés és a rohanás, kapkodás és sorban állas közt.
Abban sokan egyetértenek, hogy az éjszakai edzés legnagyobb hátránya, hogy a mozgással felpörgetett szervezet sokkal nehezebben merül álomba.
Azonban megnyugtatlak: ezt tudományosan alátámasztani még nem sikerült. Az erre irányuló kutatások azt az eredményt mutatják, hogy az edzések (legyen kardió, súlyemelés, vagy bármilyen más mozgásforma) semmilyen hatással nincsenek az alvásminőségre, végezd azt a nap bármely szakában – de ha mégis jobban “pörögsz”, akkor a természetes alvást segítő komplexek segítenek!
Persze a lelassult szervezeted felrázod, a melatonin termelésed leáll, így átmenetileg tényleg kevésbé érzed magad fáradtnak, azonban ha megnyugszol, lefekszel pillanatok alatt visszajön az álom. Sőt talán még jobban is alszol, mivel fizikailag lefárasztottad magad, ami az alvásminőség egyik elengedhetetlen kelléke.
De ha bízol magadban, hogy tudod csinálni, akkor az esti edzésnek rengeteg előnye van. A tested maghője a nap folyamán fokozatosan emelkedik. Ezzel együtt az izmaid hőmérséklete is emelkedik, amitől rugalmasabbak lesznek és nagyobb lesz a teljesítőképességük és minimalizálja a sérülések kockázatát (pontosan ez az, amiért újra és újra ki kell hangsúlyozni az edzés előtti bemelegítés fontosságát).
Ezért tökéletes választás az esti időszak a nagyobb intenzitású edzésekhez. Azonban itt nem csak arról van szó, hogy kevésbé kéne bemelegítened, vagy ilyenek. Az izmaid ugyanazon cirkadián ritmus (egy nagyjából 24-órás ciklus mely meghatározza a fiziológiai folyamataidat) szerint működnek, mint a tested többi része, ennek következtében a legnagyobb aktivitásukat a biológia nappal folyamán érik el.
És ha ez még mindig nem lenne elég, akkor van másik! A tesztoszteron szint is folyamatosan emelkedik a nap folyamán. És mivel ez a hormon kulcsszerepet játszik a teljesítőképességben, így elmondható, hogy az erőléti edzések legmegfelelőbb időpontja a délutáni-esti időszak (ez igaz mind a két nemre).
És még mindig nincs vége! A kortizol szinted (stressz hormon, ami a zsír raktározásáért és az izmok leépítéséért felel) a reggeli órákban a legmagasabb és a nap előrehaladtával csökken a szintje.
Most akkor mikor kéne edzenem?
Erre a kérdésre nem lehet egyértelmű választ adni, nagyon sok tényező befolyásolja.
- Szeretsz túlleni rajta?
- Van időd napközben?
- Jó stresszlevezetés a munka után?
- Nehezen alszol el tőle?
- Fogyókúra vagy testépítés?
Ezek mind befolyásolják a választ, ezért ha teheted próbálj ki több időpontot, és így kiderül, hogy számodra melyik a legjobb időpont.
Azonban válaszd bármelyiket, az edzés utáni fehérjepótlásról nem szabad elfeledkezned. Ezt pedig megtehet akár a legújabb ízű Peak Slim Secret fehérjékkel. Ezek a szuper finom (almáspite, rumoscsoki, puncstorta, sztracsatella…:)), gyors felszívódású fehérjeporok magas biológiai értékkel garantálják az edzés hatékonyságának maximalizálását. És diéta esetén az édességvágy csökkentését!
Ha úgy érzed, hogy neked az esti edzés lenne a legtökéletesebb, azonban az alvással már problémáid vannak, akkor lefekvés előtt próbáld ki a Peak Sleep alvást segítő komplexet. Növényi kivonattal, Triptofánnal, Theaninnal és GABA komplexxel segít a nyugtató, stresszmentes alvásban. A hozzáadott magnézium, cink és B-vitamin pedig mind plusz, hogy a lehető legjobban aludj.
Ha pedig reggel kell egy kis plusz löket, akkor edzés előtt pedig guríts le egy Peak Trainaholix formulát. 200mg kofeiinel, 200mg Theacrine-el, 3000mg kreatinnal, 4000mg Beta-Alannal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal biztosítja, hogy még a hajnali edzéshez is meglegyen a kellő energiád.
És persze ne feledd, az edzés utáni szuper minőségű kaja minden napszaknál alap! Nem kell a csirke-rizsen leragadni… lehet enni egy fehérjés, almás zabpitét is 🙂
edzés reggel
edzés reggel vagy este
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
- Ashley Hamer: The best timet o exercise all depends on your personal goals
- Martha Hotz Vitaterna: Overview of Circadian Rhythm
- Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Correlates of adults' participation in physical activity: Review and update. Med. Sci. Sports Exerc 2002;34:1996‐2001.
- Jenna B. Gillen Michael E. Percival Alison Ludzki Mark A. Tarnopolsky Martin. J. Gibala First published: 01 February 2013 https://doi.org/10.1002/oby.20379: Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women
