Hallottál már a fehérjeszintézis fogalmáról? A fehérjék szerkezete illetve működése az alapja szinte valamennyi életjelenségnek. A sejtek fehérjegyárai, a riboszómák két alegységből állnak: egy nagyobb és egy kisebb alkotórészből. Aktív állapotban, vagyis a fehérjeszintézis folyamatakor a két alegységet kémiai kötések sorozata kapcsolja össze.

A fehérjeszintéziskor a két alegység közötti árokszerű térrészbe van befűződve a DNS-ről másolódó-hírvivő RNS-molekula (mRNS), amely a DNS-ben tárolt genetikai információ átírásával jön létre. Ezen információk alapján készülnek a fehérjék, vagyis a fehérjéket a DNS kódolja (pontosabban annak génjei), de az mRNS közbeiktatásával (antikodonok). A tRNS (transzporter RNS) molekulák a fehérjelánc alkotórészeit, az aminosavakat szállítják a riboszómákhoz. Adott kodonhoz adott antikodon tartozik: ez biztosítja, hogy a genetikai információ megfelelő módon fejeződik ki a fehérjeláncban. Amikor a kodon és az antikodon összekapcsolódik, a tRNS “lerakja” aminosav-szállítmányát, a riboszóma pedig egy olyan reakciót katalizál, amelynek révén az aminosav az épülő fehérjelánchoz kapcsolódik.

A növekvő aminosavlánc a riboszóma kis alegységéhez tapad és mindaddig növekszik, amíg el nem éri a mRNS végét, amikor a kész fehérjemolekula leválik. A RER-ről leszakadó hólyagocskák elsősorban az elkészült proteineket szállítják. Ilyenek a citoplazmában található különböző nagyságú szemcsék, például a lizoszómák – enzim tartalmú vezikulák -, amelyek többnyire az endoplazmatikus retikulumból vagy a Golgi-apparátusból származnak és a proteintranszport szolgálatában állnak. A következő sejtalkotó a Golgi-apparátus, melynek a kiválasztásban (exocitózis) van szerepe, ezért a sejthatár közelében helyezkedik el. Proteineket vesz át a RER-től, poliszaharidokat termel, ezeket bekoncentrálja és membránnal veszi körül. ’’ Az idézőjeles részben tett leírást inkább érdekességből másoltam ki, nálam ezt már sokkal okosabb emberek lejegyezték. Ez egy folytonos folyamat sejtjeinkben, tehát most is ebben a pillanatban zajlik az izomsejtjeidben. Szedjük össze, hogy miről is van szó pontosan:

• Az első, ami leginkább elgondolkodtató talán az, hogy a fehérjeszintézis beindulásának első lépése, hogy DNS molekulánk egy szakaszáról másolat készül. Mindig ugyanazt a kódot fogja megkapni. Itt is látható tehát a genetikailag meghatározott izomzatunk építőeleme. Ezáltal hiába is szeretnél izomformádon javítani, az genetikailag határozott. Erősödni, nőni persze nőhet. Felejtsd el a teremben tett csúcsosító bicepsz gyakorlatot vagy hasonlót!

• Második figyelemre méltó momentum a videó alapján, hogy a kód által bizonyos aminosavakat kapcsol össze egymás után, s teljesedik ki egész fehérjévé. Nem véletlen az, hogy szervezetedet a nap folyamán igen gazdagon el kell látni bőségesen aminosavakkal, méghozzá lehetőség szerint minél változatosabban, ügyelve az esszenciális aminosavakra (tehát, amit szervezeted nem képes előállítani – fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, valin, lizin, metionin, treonin, triptofán). Ha a folyamat a kódláncban valahol aminosav hiány miatt elakad, akkor bizony tested nem lesz képes teljes értékű fehérjét gyártani. Érdekességképpen szeretném megjegyezni, hogy a kódlánc első eleme a metionin, de az aminosavak külön leírását egy másik cikkemben fejtem ki.

• Ami fontos még a fehérjeszintézis kapcsán – viszont nagyon kevesen gondolnak bele -, hogy ez egy igen energiaigényes folyamat, amit az izomsejtekben található mitokondriumokban a már rég lebontott zsírsav oxidációja biztosít. Igen, szóval akkor amikor regenerálódik – azaz a fehérjeszintézis folyamatában – az elégett zsírsavakból szerzi rá az energiát.

• Izomzatunk többsége nyugalmi állapotban fog fehérjét szintetizálni, tehát ez egy helyreállító folyamat, ami ugye az edzés tehát egy sokk előzi meg. A poliszaharid szerepe nem véletlen, ugyanis szénhidrát fog kapcsolódni a folyamatba, valamint ehhez a mennyiséghez járul még grammonként négyszer annyi víz is. Miért? Mert az izomzat igazi szénhidrátraktár, azaz a fehérje rost szerkezetét erősíti, s vele együtt egyre több szénhidrátot is képes lesz tartalékolni.

Jogos a kérdés, hogy jön mindez az edzéshez? Hadd idézzem akkor a sok-sok edzői könyvben leírt edzéselméleti alapot, s hadd tegyem is meg a megjegyzést arra, hogy mégsem fordítasz rá kellőképpen figyelmet!

Edzésprogram

Terhelés- alkalmazkodás-edzettség 

A sportoló szervrendszerének az edzés hatására létrejövő változásait adaptációnak nevezzük. Adaptáció folyamata az anyagcsere gyorsulás 2-3 héten belül bekövetkezik, biológiai testi változások 4-6 hetet igényelnek, központi idegrendszer teljes alkalmazkodása 3-6 hónap.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Elfáradási sajátosságok: Intenzív fizikai terhelésre a szervezet elfáradással reagál védekezésül a túlzott igénybevétellel szemben, és az ebből fakadó kórós elváltozások megelőzésének érdekében. Az elfáradás rövidtávon teljesítménycsökkentő, hosszabb távon teljesítménynövelő. A teljesítményfokozó hatás a szervezet vegetatív tanulási képességén alapul. Az edzésből fakadó elfáradást a szervezet regenerálja, az igénybevett képességeket magasabb szintre emeli, felkészülve ezzel a következő igénybevételre. Ezt nevezzük szuperkompenzációnak. Optimális teljesítménynövekedés: megfelelő edzésintenzitás, edzésgyakoriság, és regenerációs idő. ’’

Tehát ha edzel, azt tudatosan teszed és egyre jobb leszel. Ez azonban mégsem annyira egyszerű. Az emberi alkalmazkodási képesség a terhelésre – még ha néha nem is úgy tűnik- nagyon is csodálatos, s izomzatod azon képessége, hogy folytonosan össze tudjon húzódni, azt az egy feladatát tökéletesen végzi. Rakjuk össze, hogy a tudatosan felépített munka milyen eredményeket hozhat,  és hogyan is történik ez sejtszinten.

A folytonos terhelésre kénytelen izomzatod fehérjeszintézisét megnövelni, annak ütemét felgyorsítani, s a sorozatos sokk hatására az elszenvedett glikogénürítést, újra és újra pótolni, ráadásul azt lehetőleg minden alkalommal picit többet visszatölteni. Így az izmot mozgató részeinek fehérje láncai ( aktin és miozin szál) egyre erősebbek lesznek, valamint az elraktározott glikogén is egyre több lesz, ezáltal az ATP és Creatinfoszfát raktárak is. Egyre magasabb energiaszint, egyre gazdaságosabb felhasználással, ez a lényege.

A edzés alatt ez miért is fontos? Eddz keményen majd ügyelj a regenerálódásra!

Persze ez sem olyan könnyű. Egyértelmű, hogy minél nagyobb sokknak kell érnie az izomzatodat ahhoz, hogy a későbbiekben abban nagyobb változások jöjjenek létre, azaz folyamatosan fejlődjön. Ezért is nem célszerű kalóriatartalmú italt fogyasztani edzés során, mivel azt akarod, hogy az izomból ürüljön ki, amit majd vissza kell töltenie edzés után. A folytonos utánpótlással ezt a folyamatot megakadályozod. A terhelésre teljes értékű étkezésekkel kell felkészülnöd, lehetőleg 2-2,5 órával étkezz edzés előtt, s így már felkészülve távozol edzésről, biztosítva a regenerálódását.

A meccs napja az más! Akkor biztosítanod kell szervezetednek a lehető legnagyobb teljesítmény leadását és annak fenntartását. Nem véletlen, hogy az USA-ban közkedvelt sportital gyártó külön italokat készít sportolóinak az edzésre és a verseny napjára.

Tömegnövelő edzésprogram

Hogyan biztosíthatod a lehető legoptimálisabban az edzés után elkezdendő regenerálódási folyamatot?

Gyorsan zabáljunk be rizsből tésztából és húsból? Hiszen akkor a szénhidrát és fehérje is pótolva van rögtön. Sajnos nem! El kell ugyanis juttatni a tápanyagokat a sejtekig, lehetőleg minél hamarabb, viszont az egyszerre elfogyasztott sok étel igen lassan szívódik fel. Ehhez nyújt segítséget egy turmix. Mivel már tudod, hogy a szénhidrát is ugyanolyan fontos, egy egyszerű fehérjeturmix nem fogja megoldania problémádat. Sőt, ugye azt is aminosavig kell majd bontania –ami időigényes- tehát más megoldásra lesz szükséged. A tápanyagok felszívódásának más és más az üteme, úgyhogy vegyük át egy kicsit, miként is emésztődnek meg szervezetedben a fehérjék, szénhidrátok és zsírok:

A táplálkozásnak is megvan a maga rendje és biológiája, de ami most igazán a lényeg az, hogy a szénhidrátok lúgos, míg a fehérjék savas közegben emésztődnek az emésztőrendszerben, a zsírok pedig az epében. A táplálkozás mellett külön bevitt makronutriensek sokkal gyorsabban és könnyebben szívódnak fel. Egyszerű a recept. Először elfogyasztod a szénhidrátokat, majd a fehérjét, ilyen formában:

Szénhidrátok edzés után:

Mivel az üzemanyagraktárak edzés alatt drasztikusan kiürülnek, ezért minél egyszerűbb cukor bevételével pótolhatsz legalább annyit, hogy elinduljon a regenerálódási folyamat. Célszerű erre a legolcsóbban beszerezhető szőlőcukor (dextróz). Persze ennek mennyisége nagyban függ az egyénedtől, illetve céljaidtól, sporttevékenységedtől.

Aminosavak edzés után:

Természetesen esszenciális aminosav bevitele a legcélszerűbb, de itt külön emeljük ki az izomzatban legnagyobb mennyiségben tárolt glutamint, valamint az igen speciális elágazó szénláncú aminosavakat, az úgynevezett BCAA-át. Fogyasztás után körülbelül 20-30 perc elteltével még egy órán belül egészítsd ki egy teljes értékű étkezéssel.

Most már képben vagy, hogy az edzéselméleti alaptétel – amit már elég régóta kitaláltak – hogyan is működik sejtszinten és mit is jelent biokémiailag. Itt egy kis segítség, hogyan alkalmazd ezt a mindennapokban, és fordítsd le a saját tested nyelvére:

A tudatos, sorozatos terhelés után a regenerálódást biztosítva ügyelned kell arra, hogy az edzéssorozatokban következetes legyél. Mindig adj valami újat a testednek az előző napi edzésedhez viszonyítva, hogy elkerüld a fejlődési folyamat lassulását, szervezeted adaptálódását bizonyos impulzusokhoz. Kényszerítsd testedet a nagyobb terhelés elvégzésére annak érdekében, hogy folytonosan fenntarsd sejtjeidben a magasabb anyagcsere folyamatokat.

Az előző edzés már nem “edzés” a testednek!

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!