Az ősz/tél közeledte egy jó kezdet lehet, ahol már nem kell a 40 fokos párás meleggel küzdeni, jobb esetben az étvágyunkat se befolyásolja semmi. Ez a 10 tipp segít elérni a céljaid!

Mivel a nyár véget ért, most kezdődik a szórakoztató része. Megalapozhatod, hogy jövőre te is ott viríts a strandon, vagy csak szimplán elérd azt, amire azt mondhatod, elégedett vagyok! Mindannyian a nulláról indultunk. Tanulás nélkül senki nem tartana ott ahol. Én segítek neked. A cikk különösen az új emberekhez fog szólni, nem fontossági sorrendben.

1. ÉTKEZÉS

Ez az összeállítás legyen az, amiből kialakul a bevásárlólistád. Válogathatsz közülük ahogy csak tetszik.

A jó szénhidrátot komplex szénhidrátnak is nevezik. Kémiai struktúrája és rosttartalma miatt a tested nehezebben dolgozza fel, és az energiát lassan adja le neked. Legtöbb esetben, a jó szénhidrát “természetes” állapotában van – vagy közel hozzá (teljes kiőrlésű).

Fehérjeforrás:

• Tojás
• Hal
• Pulykahús
• Csirkehús
• Marhahús
• Tonhal
• Fehérjepor

Komplex szénhidrát:

• Zabpehely
• Bab
• Rizs
• Burgonya
• Édesburgonya

Zöldségek és gyümölcsök:

• Citrom
• Hagyma
• Paradicsom
• Banán
• Cukkini

Egészséges zsírok:

• Olívaolaj
• Mandula
• Mogyoróvaj
• Lazac
• Lenmagolaj

Kalória és étkezés

Ha fogyni szeretnél, ha tömeget növelni, az étrend összeállításánál meg fogsz lepődni, lehet, hogy többet kell enned mint gondolnád. Többször, kisebb adagokban, odafigyelve a fehérje-szénhidrát-zsír arányokra. Ez a cél.

Többnyire nem kell nagy dolgokra gondolnod, lehet olyan egyszerű dolog, mint egy alma mogyoróvajjal. Próbálj napi 6-8 kisebb adagban fogyasztani, hogy egész nap energiával lásd el a szervezeted.
Ez segít irányba hozni az anyagcseréd, plusz kiderül, hogy alapvetően gyors vagy lassú a tiéd. Elérkeztünk ezzel egy nagyon fontos ponthoz. Ismerd meg a tested! Lehet, hogy 3 gramm / testsúlykg szénhidrátbevitel mellett fogyni fogysz, lehet ez 2 grammal fog működni. Kísérletezz hosszútávú célokkal, később nagyon egyszerű dolgod lesz majd már.

Az egyénre szabáshoz innen ingyen letöltheted az étrendet, amit profi edzők állítottak össze.

Csak a HÉTVÉGÉN: Beérkezett a VEGAN Createston! 33% OFF az összes Createstonokra!

2. TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK

Fehérjepor (koncentrátum vagy izolátum)

A fehérje az izomépítés egyik alapja. Enélkül nem fogsz változni. A nap bármely szakában használhatod, nem fog fájni. Nagyon sok típus és íz van nálunk. Itt kezd!
Használhatod edzés előtt, edzés után, édesség gyanánt, vagy beledobsz egy kis gyümölcsöt és mogyoróvajat, akkor étkezés helyett is. Gyors és egyszerű módja a fehérjebevitelnek.

Kazein
A kazein fehérje a legjobb típus lefekvésre előttre. Ez egy lassú felszívódású fehérje, amit nagyjából 6-8 óra alatt bont le a szervezet.

Multivitamin
Nagyon fontos alap egy jó multivitamin. Nagyon sok vitamint és ásványi anyagot egyszerűen nem tudsz bevinni ételekből. Segít a mindennapos aktivitásban, normalizálja az anyagcserét.

Kreatin
A kreatin segítségedre lehet, hogy száraz izomtömegre szeretnél szert tenni. Az egyik legszélesebb körben tudományosan igazolt kiegészítő a mai piacon. Semmilyen káros hatása nincs, biztonságosan használható edzések előtt és után. A különböző kreatin mixekkel nem szükséges feltöltő fázist se csinálni.

Halolaj
A halolajból nyeri ki a szervezeted a “jó zsírokat” amire szükséged van. Az egyik dolog amit az emberek többsége sajnos nem ért. Nagyon fontos a szív és érrendszer számára, az anyagcseréhez, a magas vérnyomás ellen stb. Miért a skandináv népek élnek a legtovább? Állandóan friss halat esznek. Ha nem tudsz 2-3 naponta lazacot vagy tonhalat enni, szükséged lesz rá.

Aminosavak
Az aminosavak a fehérje építőkövei. Fehérje nélkül nincs növekedés. Emellett az agyi funkciók megfelelő működését is segíteni. Igen, nagyon sok fehérjepor tartalmaz BCAA-t, de nézd meg mekkora dózisban. Ha szükséged van rá, nálunk megtalálod a legjobbat.

3. KOMBINÁLT MOZGÁSOK

Az izolációs gyakorlatok egy kisebb izmot dolgoztatnak meg egyszerre, a hormonok és az állóképesség növekedésében játszanak inkább szerepen. Az összetett alap gyakorlatok a guggolás, felhúzás és hasonlóak. Ezek az izomtömeg növelésének az alapjai.

4. PIHENÉS

Tény, hogy nem akkor változol amikor az edzőteremben vagy. Persze, ha nagyon keményen tolod a súlyzókat az izmaid megfeszülnek, nagyobbnak tűnnek. Ez csak ideiglenes.

Egy órával később ugyanúgy nézel ki mintha el se mentnél volna. Pihenésre van szükséged, alvás közben a hormonok segítenek az izmaidnak. Nem szabad 8 óránál kevesebbet aludnod. Ha sorozatosan nem pihened ki magad, akkor visszájára is fordulhat a dolog.

5. EDZÉS UTÁNI ÉTKEZÉS

Ez egy másik fontos pont. Az étel amit eszel, edzés közben üzemanyagként elhasználódik a testedben. Ha nem adsz a testednek üzemanyagot, nem tud változni.
A tested szó szerint éhezik edzés után. Ennél az étkezésnél nagyjából 45-50 gramm fehérjére van szükséged, és 1-2-szeres szénhidrátra. Ezt szétoszthatod az edzés utáni turmixodra és utána egy étkezésre is egyszerűen.

6. VÍZ

A kulcsfontosságú azzal kapcsolatban, hogy mit szeretnél elérni. A hidratált állapot segíti növelni a fehérjeszintézist. Törekedj legalább 3-4 liter vízre naponta. Ha sokat izzadsz edzés közben, ennél többre is szükséged lehet. Egyszerű módja a nyomon követésnek, ha egy üveget mindig magaddal viszed és újratöltöd. A víz szintén az anyagcsere egyik fontos része.

7. EDZÉS

A legtöbb ember azt hiszi, a több jobb. Ez sajnos az edzésnél nem így van. Nem kell túlterhelned, túledzened magad, mert csak az ellenkezőjét váltod ki vele. A fittségi szintedtől és célodtól függően 3-6 napot tölts az edzőteremben.
Legyen inkább rövidebb az edzés, de intenzívebb. Ami azt jelenti, hogy jobb esetben 1 órán belül végezd el. Találd meg a számodra megfelelő edzés stílust, ami jó a testednek is.

Néhány ember másképp reagál az alacsony szériás ismétlésekre, mint más, aki a magas ismétlésszámot szereti. Én azt tanácsolom, indulj az alacsonyabb oldalról.

Tartsd észben, ha ez a sport könnyű lenne, mindenki jól nézne ki. Nagyon sok kemény munkát és odafigyelést igényel. Eddz keményen és ne félj változtatni!

Hol indulj? Töltsd le az ingyenes edzéstervet, amit egy street-workout világbajnok írt, otthon is meg tudod csinálni!

8. ÉLVEZD

Ez a fajta testmozgás nem egy 8 órás munka. Motivációt kell találnod és kitartani mellette. Legyen rövid- és hosszútávú célod. Próbálj ki új dolgokat. Nem kell minden nap az edzőteremben punnyadnod.
Ha fejlődést látsz, eléggé motiválttá tudsz válni, hogy ne hagyd ki a következő edzést. Persze, nem kötelező mindig járni, ha nem érzed jól magad, hagyd ki. Semmit nem veszítesz!
Ez az egész egy nagyon jó módja a stressz levezetésének. Nem egy heti vagy havi dolog, egy életstílus. Ha arra vársz mikor lesz vége akkor gondold át valóban szeretnéd-e. Az első lépés rajtad múlik!

Források:

• Empie, M. W., et al. Determination of orotic acid in whey and modified whey products. J Dairy Sci. 61(6):683-687, 1978 In-Tele-Health © 2012
• Hall, B., R.D. Protein powder passion: a closer look at one of the hottest topics in sports nutrition. Muscle Media. 63:56-64, 1997. In-Tele-Health
• Minami, Y., et al. Diet and systemic lupus erythematosus: a 4 year prospective study of Japanese patients. Journal of Rheumatology. 30(4):747-754, 2003. In-Tele-Health © 2012
• Greenhaff, P. L., et al. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutr Biochem. 11:610-618, 1997. In-Tele-Health © 2012
• Jolly, C. A., et al. Life span is prolonged in food-restricted autoimmune-prone (NZB x NZW)F(1) mice fed a diet enriched with (n-3) fatty acids. Journal of Nutrition. 131(10):2753-2760, 2001. In-Tele-Health © 2012
• Roth, E., et al. Glutamine: An anabolic effector. J Parent Ent Nutr. 14(4 Supplement):1305-1365, 1990. In-Tele-Health © 2012
• Allen, L. A., et al. Proabsorptive effect of glycerol as a glucose substitute in oral rehydration solutions. J Nutr Biochem. 10:49-55, 1999. In-Tele-Health © 2012
• King, A. C., et al. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. JAMA. 277(1):32-37, 1997. In-Tele-Health © 2012

Étrend kezdőknek

Étrend és edzésterv kezdőknek

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!