Fehérjeforrások vegánoknak

Ha nem eszel húst vagy halat nem egyszerű megoldani, hogy elégséges fehérjét fogyassz, de viszonylag könnyű dolgod van, hiszen ott a tojás és a zsírszegény tejtermékek. De mi a helyzet, ha egyáltalán nem fogyasztasz állati eredetű élelmiszert? Számodra is van megoldás, bár jóval több tervezést igényel az étrended összeállítása.

vegan-protein

Fehérjeforrások

A növényi fehérjék nem teljes értékűek, tehát nem, vagy nem megfelelő mennyiségben és/vagy arányban tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. Egy kivétel van, a szója. Egyik fő fehérjeforrásod ez lesz, és napjainkban már rengeteg termék készül belőle, amivel az eredetileg húsból vagy tejtermékekből készült ételekhez hasonlóakat készíthetsz. Az egyik ilyen a tofu, ami nem más, mint a szójából készült sajt vagy túró. Több változata van, az egészen lágy, krémestől a keményebb, felkockázható verzióig. Előbbiből édességek, sajtkrémhez hasonló mártogatósok készíthetők, míg utóbbi – főleg ízesített, pl. füstölt, hagymás – változatai kis kockákra vágva, megpirítva nagyon finomak salátákban, zöldséges, tésztás ételekben.

A tempeh szintén egy szójatermék, ami főtt szójababból nemes penészes érleléssel készül. A tofuhoz hasonlóan sajtok és húsok helyettesítésére használhatod nyersen, sütve, főzve.

A fentieken kívül szójából készülnek egyéb húspótlók is: szójakockák, granulátumok, amik szintén a hús, darált hús helyettesítésére szolgálnak. Létezik szója felvágott és virsli is, ezek esetében azonban fontos figyelembe venned az egyéb adalékanyagokat, mert jelentősen növelhetik a termék zsír- és szénhidráttartalmát.

Tejtermékek helyett számos növényi tej, tejszín, joghurt használható. Ezek közül említésre méltó fehérjetartalommal szintén csak a szójából készült termékek rendelkeznek. Sőt, egy szójatej vagy szójajoghurt több fehérjét tartalmaz, mint a valódi tehéntejből készült! A szójatej egyébként pont a magasabb fehérjetartalma miatt kiváló tejhab készítésére: én gyakran használom cappuccinohoz, mivel rájöttem, hogy szinte tejszínhab keménységű hab készíthető belőle. Oké, a szója teljes értékű növényi fehérje, mégsem fogyaszthatod minden étkezésre, hiszen az egyoldalú táplálkozás nem egészséges.

Növényi fehérjeforrások

Mit ehetsz még?

Fehérjében gazdag a többi hüvelyes is, például a bab, lencse, vöröslencse és a borsófélék. Ezek azonban nagy arányban tartalmaznak szénhidrátokat is. Egyes gabonafélék is gazdagok fehérjében, de szénhidráttartalmuk jóval magasabb annál. Ráadásul a búza, a rozs és az árpa esetében ez a fehérje nem más, mint a glutén, amire nagyon sokan allergiásak. Az olajos magvak (földimogyoró, mandula, tökmag, dió stb.) többsége szintén említésre méltó fehérjetartalommal rendelkezik, de zsírtartalmuk jóval magasabb annál. Ezek ugye nem teljes értékű fehérjék, de ki tudod egészíteni a hiányosságaikat, amit komplettálásnak nevezünk. Azt jelenti, hogy a különböző növényi fehérjék más-más aminosavakban gazdagok, illetve hiányosak, így együtt fogyasztva kiegészítik egymás aminosav profilját, amivel teljes értékű fehérjét tudsz bevinni. Ilyen, amikor teljes kiőrlésű gabonákat együtt fogyasztasz hüvelyesekkel, például borsót-rizs vagy lencsés-rizs formájában, illetve amikor a hüvelyeseket olajos magokkal eszed együtt, például egy babos salátát megszórsz olajos magvakkal.

Ugyan ezt teszik egyébként a kevert növényi eredetű fehérjeporok készítésénél, amikor rizs- és borsófehérjét tesznek egy termékbe. Ezek így együtt magasabb biológiai értékkel rendelkeznek, mint külön-külön vagy mint egy szójafehérje.

Te vegánként milyen fehérjeforrásokra támaszkodsz az étkezésedben?

vegetarianus_etrend_izomepites

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Fehérjeforrások vegánoknak
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Fehérjeforrások vegánoknak
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
6151
Egészséges sportoló
, ,