Ha nem eszel húst vagy halat, akkor bonyolultabb megoldani, hogy elégséges fehérjét fogyassz, bár már sokasodik a fehérjeporok száma is. Az étrendben viszonylag könnyű dolgod van, hiszen ott a tojás és a zsírszegény tejtermékek. De mi a helyzet, ha egyáltalán nem fogyasztasz állati eredetű élelmiszert? Számodra is van megoldás, bár jóval több tervezést igényel az ételeid összeállítása.
A növényi fehérjék nem teljes értékűek, tehát nem, vagy nem megfelelő mennyiségben és/vagy arányban tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. Egy kivétel van, a szója. Egyik fő fehérjeforrásod ez lesz, és napjainkban már rengeteg termék készül belőle, amivel az eredetileg húsból vagy tejtermékekből készült ételekhez hasonlóakat készíthetsz. Az egyik ilyen a tofu, ami nem más, mint a szójából készült sajt vagy túró. Több változata van, az egészen lágy, krémestől a keményebb, felkockázható verzióig. Előbbiből édességek, sajtkrémhez hasonló mártogatósok készíthetők, míg utóbbi – főleg ízesített, pl. füstölt, hagymás – változatai kis kockákra vágva, megpirítva nagyon finomak salátákban, zöldséges, tésztás ételekben.
A tempeh szintén egy szójatermék, ami főtt szójababból nemes penészes érleléssel készül. A tofuhoz hasonlóan sajtok és húsok helyettesítésére használhatod nyersen, sütve, főzve. A fentieken kívül szójából készülnek egyéb húspótlók is: szójakockák, granulátumok, amik szintén a hús, darált hús helyettesítésére szolgálnak. Létezik szója felvágott és virsli is, ezek esetében azonban fontos figyelembe venned az egyéb adalékanyagokat, mert jelentősen növelhetik a termék zsír- és szénhidráttartalmát.
Tejtermékek helyett számos növényi tej, tejszín, joghurt használható. Ezek közül említésre méltó fehérjetartalommal szintén csak a szójából készült termékek rendelkeznek. Sőt, egy szójatej vagy szójajoghurt több fehérjét tartalmaz, mint a valódi tehéntejből készült! A szójatej egyébként pont a magasabb fehérjetartalma miatt kiváló tejhab készítésére: én gyakran használom cappuccinohoz, mivel rájöttem, hogy szinte tejszínhab keménységű hab készíthető belőle. Oké, a szója teljes értékű növényi fehérje, mégsem fogyaszthatod minden étkezésre, hiszen az egyoldalú táplálkozás nem egészséges.
Mit ehetsz még?
Fehérjében gazdag a többi hüvelyes is, például a bab, lencse, vöröslencse és a borsófélék. Ezek azonban nagy arányban tartalmaznak szénhidrátokat is. Egyes gabonafélék is gazdagok fehérjében, de szénhidráttartalmuk jóval magasabb annál. Ráadásul a búza, a rozs és az árpa esetében ez a fehérje nem más, mint a glutén, amire nagyon sokan allergiásak.
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
Az olajos magvak (földimogyoró, mandula, tökmag, dió stb.) többsége szintén említésre méltó fehérjetartalommal rendelkezik, de zsírtartalmuk jóval magasabb annál. Ezek ugye nem teljes értékű fehérjék, de ki tudod egészíteni a hiányosságaikat, amit komplettálásnak nevezünk. Azt jelenti, hogy a különböző növényi fehérjék más-más aminosavakban gazdagok, illetve hiányosak, így együtt fogyasztva kiegészítik egymás aminosav profilját, amivel teljes értékű fehérjét tudsz bevinni. Ilyen, amikor teljes kiőrlésű gabonákat együtt fogyasztasz hüvelyesekkel, például borsót-rizs vagy lencsés-rizs formájában, illetve amikor a hüvelyeseket olajos magokkal eszed együtt, például egy babos salátát megszórsz olajos magvakkal.
Ugyan ezt teszik egyébként a kevert növényi eredetű fehérjeporok készítésénél, amikor rizs- és borsófehérjét tesznek egy termékbe. Ezek így együtt magasabb biológiai értékkel rendelkeznek, mint külön-külön vagy mint egy szójafehérje. A Peaknél jelenleg, kétféle teljesen vegán fehérjeport készítünk, a vegetáriánus emberek számára:
- A Vegan Protein Fusion, rizs és borsófehérje keveréke. A Vegán Protein Fusion 81%-os, magas minőségű fehérjét tartalmaz, amelynek aminosav profilja nagyon széles. 21%-os BCAA és 39%-os eszenciális aminosav tartalomban az átlagosnál 8%-kal nagyobb koncentrációban tartalmaz L-Arginint. Ez az összetétel tökéletesen alkalmas a száraz és szálkás izomtömeg fejlődéséhez és megtartásához.
2. A Slim Paleo Protein szuperfehérje is a barátod lehet!
Speciálisan összeállított táplálék-kiegészítő ez a fehérjepor, és az egyik NAGY előnye, hogy a homokos-lisztes ízű, rizs és borsó fehérjéket, a sima, és bársonyos ízével lekőrözheti!
Gyors felszívódásával nemcsak azonnal ellát tápanyagokkal, de növényi fehérje alapanyagaként kellemes ízű, annak ellenére, hogy hozzáadott szénhidrátokat sem tartalmaz. Nem annyira finom, mint a tejből készt fehérjeporok, de a dörzsölő darabkákat tartalmazó rizs-fehérjék ellenfele lehet. Csökkenti az édesség utáni vágyadat, egyben az éhségérzetedet is, de leginkább akkor érdemes fogyasztanod, ha szervezetednek gyors tápanyagellátásra van szüksége. Különösen reggel és edzés után javasolt a fogyasztása.
Javasoljuk azoknak is, akik a tejet is fogyaszthatják, de 5 féle szuperfehérjével szeretnék felturbózni a normál shake-üket. Ezek a fehérje források ilyen nagy dózisban, nehezen elérhetőek. A Slim Paleo Protein 5 gluténmentes, és természetesen laktózmentes növényi fehérje keveréke. Ez a fehérjepor teljesen egyedi jelenleg a piacon, és olyan fehérjeforrásokat tartalmaz, Neked, aki vegén étrendet folytatsz, hogy a sokoldalúságával erőteljesen megdobhatod a szervezeted állapotát.
Bővebben a termékoldalán olvashatsz – bőven raktunk hozzá ismertető anyagot!
Források:
Mercola, J. (September 2013). 9 health benefits of pumpkin seeds. Retrieved from
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/09/30/pumpkin-seed-benefits.aspx
Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study Craig Hudson,ab Susan Hudson,b Joan MacKenziec October 2007
Dr Sighi Drassinower, “Pumpkin Seed Oil, a remedy for BPH”, www.drsighi.com/php/showatricles.php?nid=21&type=, 30-Nov-2008
Klippel KF, Hiltl DM, Schipp B, “A multicentric, placebo-controlled, double-blind clinical trial of beta-sitosterol (phytosterol) for the treatment of benign prostatic hyperplasia. German BPH-Phyto Study group.”, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9313662?dopt=Abstract , 1997 Sep, PMID: 9313662 [PubMed – indexed for MEDLINE], Department of Urology, Allgemeines Krankenhaus Celle, Academic Hospital, Germany
Fehérjeforrás
Növényi fehérjeforrás vegánoknak
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
