Ha valaki testépítéssel foglalkozik, nyilván a télről az jut eszébe, hogy tömegnövelés. Mivel akkor több a ruha, nem látszik, hogy az izmok felett nagyobb szigetelőréteg található, azaz zsír. Én sokat gondolkodtam azon, hogy vajon fontos-e az, hogy az ember tartson tömegnövelő, illetve szálkásító időszakokat az életében.

A válasz az, hogy valószínűleg igen!

Érdemes kettéosztani őket, viszont az, hogy tömegnövelés alatt, eszel, amit megkívánsz, mert úgysem számít, szerintem nem állja meg a helyét. Hogy miért? Azért, mert ha átgondolod, a szervezetnek a legfőbb tápanyagai, energiaforrásai. A fehérje, zsír és a szénhidrát.

A fehérje a vázunkat, kötőszöveteinket alkotja, mint például a csontok, izmok, inak és ínszalagok. A szervezetben legtöbb szerv fehérjéből, zsírból és kevés szénhidrátból áll, valójában a szénhidrátok elhanyagolhatóak, a sejtmembránokban illetve egyes sejtalkotókban találhatóak meg. A szénhidrát és a zsírok, főleg energiaként szolgálnak a szervezet számára.

Erről már korábban is meséltem, hogy a földrajzi elhelyezkedéshez mérten az embereknek változik az a képessége, hogy a szénhidrátokat avagy a zsírokat hasznosítják-e nagyobb arányban energianyerés céljából. Szóval ha egy autót néznénk, akkor ezek az üzemanyagok.

Így kezdj neki

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Az edzésed intenzitását növeld, illetve a terhelést, hogy mindenképp növekedésre bírd az izmaid. Mivel a biológiában a funkció teremti a szervet, ha te nagyobb súlyokat akarsz megmozgatni, ezt az agyad érzékeli és olyan jeleket küld az izomnak, hogy ez még nem megy, ekkora erőszinttel.

Egyszóval növekedni kell, erősödni. Így a szervezeted az edzés során kialakult sérüléseket fehérjék és aminosavak segítségével megépíti. Viszont ahhoz, hogy legyen energiád edzeni és a hétköznapi rutinod elvégzéséhez kell szerezned üzemanyagot is. Ha az autódra gondolsz, egyáltalán nem mindegy, hogy vizezett üzemanyagot tankolsz-e bele, vagy pedig tiszta és jó hatásfokkal elégethetőt.

Mit is lenne érdemes enni edzés után?

Jusson eszedbe, hogy a legelső a minőség, utána jön az ételek aránya és az ételek mennyisége. Ebből láthatod egyszerűen azt, hogy nem is a mennyiség a fő. Itt arra gondolok, hogy attól függően, milyen táplálkozási típusba tartozol. Fehérje kevert vagy szénhidráttípus. Ettől függően kell kialakítanod a napi menüdet.

Még a csapból is az folyik hogy edzés után, mindenkinek le kell gurítani egy fehérjét és abba tegyen valamiféle gyors szénhidrátot, mondjuk vitargo, glükóz, maltodextrin s hasonló finomságok. Ha valaki nem versenyszintű sportoló, biciklis, maratonfutó, akkor semmi értelmét nem látom annak, hogy ilyen ételeket vegyen magához. Mivel ezek már olyan nagy inzulinválaszt produkálnak, hogy a szervezet számára nagy streszt jelent.

Nagyon megemelik a vércukorszintet eleinte, majd pedig a szervezet inzulinnal kompenzál. Majd a sok inzulin elválasztása után a vércukorszint visszaesik a normál érték alá. Ilyenkor szoktunk farkas éhesek lenni és remegni. Nagyon fontos az a szervezet számára, hogy az ételt rágni kelljen, mivel a rágás hatására kezdi el a hasnyálmirigy és az epe elválasztani a mirigyváladékait az emésztőenzimeket és az epesavakat.

Az emésztőrendszert pedig a húsok, zöldségek sokkal több ideig eltelítik, hosszabb ideig marad meg a teltségérzet.Ha tömegelsz, akkor esetleg a zöldségek rostok arányát picit csökkentheted is és ehetsz több fehérjetartalmú ételt illetve több üzemanyagot. Azért írtam üzemanyagnak, mert kinek mi, szénhidrát főként avagy zsír. Sokkal jobb dolog az, hogy esetleg edzés után megiszol egy fehérjét utána pedig szilárd étkezés következzen.

Az én esetemben ez például így szokott kinézni:

• Megeszek grillcsirkét, sült édesburgonyával és csalamádéval.
• Valami halat (általában zsírosabbat) kevés zsíron kisütve, zsíron sült grillzöldségekkel, olivabogyóval.
• Marha steaket grillezett édesburgonyával répával és céklával.
• Marhamájkrémet (100% a marhamáj a többi mellette csak fűszer) elkenek hajdinás lepényre és eszek mellé tojásfehérjerudat valamilyen savanyúsággal.
• Hajdinalisztből készült lepény, bele egész tojások, avokádó, bab.
• Ezek után szoktam néha enni 1-1 kanál mandula, mogyoró, törökmogyoróvajat.
• Nagyon fontosnak találom azt, hogy legaláb heti 1-2 alkalommal egyek belsőséget, mint a máj és a velő. Hetente legalább egyszer szoktam enni valamilyen tengeri herkentyűt vagy puhatestűt.

Attól függően hogy milyen ételeket szeretsz, mikre hogy reagálsz, tapasztald ki, mivel mindenki egyedi.

Megkérek mindenkit arra, hogy a könnyebb út, vagyis a cukorzabálás helyett mindenki kezdjen el enni szilárd ételeket főként. Ne tömegnövelő porokból próbáljátok fedezni azt a kalóriatöbbletet, ami a szervezeteteknek kell. Ha nagyon kis étvágyú vagy, akkor találj ki olyan opciókat, amivel tudod növelni a kalóriád. Például, egyél magvakat, süss magadnak lepényeket, egyél gabonaféléket.

Én sosem ajánlom a gluténos és tejes dolgokat, azt vedd figyelembe. Ami tejterméket szoktam fogyasztani, az a hosszan érlelt, kemény sajt, aminek már van valamiféle szaga, ebből tudod azt, hogy valójában erjedés történt.

Kellemes olvasást!

tömegnövelés

izomtömeg növelése

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson - Journal of Applied Physiology Published 1 August 1992 Vol. 73 no. 2, 767-775. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders