A szénhidráttartalmú ételek évtizedek óta az állítólagos egészséges táplálkozásunk alapvető építőkövét képezik. Ez azonban – a mozgáshiánnyal párosulva – az elhízás és a hozzá kapcsolódó betegségek (II-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, magas vérzsír szint stb.) drámai elterjedéséhez vezetett. Abban próbálunk most segíteni neked, hogyan kell optimalizálnod a szénhidrátbeviteled, hogy ne többlet súly jelentsen, hanem energiát!

Szénhidrátfogyasztás

Az utóbbi években egy ellentétes tendencia figyelhető meg az emberek táplálkozásában. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint az Atkins és a ketogén diéta gombamód szaporodtak és határozták meg a háztartások étrendjét. Az anabolikus diéta és az anyagcsere diéta megjelenése miatt tisztázni kell, hogy a szénhidrátok hiánya a testépítésben rossz hatással van a teljesítményedre. A siker kulcsa a szénhidrátbeviteled jó időzítése.

Mennyi szénhidrátot egyél egy nap?

Először is a szénhidrátok nem elengedhetetlenek az élethez és elméletileg nem kell bevinned a szervezetedbe.  A sportolók számára ugyanakkor a szénhidrátok teljes mellőzése nagyon is rossz hatásokkal jár.

Az ebből eredő kérdésre, vagyis arra, hogy mennyi a megfelelő mennyiségű szénhidrát, általánosságban nem lehet válaszolni. Az optimális szénhidrátbevitelt meghatározza az életkorod, az anyagcseretípusod, az izomtömeged, az edzésed mennyisége és intenzitása és a mindennapi életben véghez vitt mozgásod.

Használhatod a marok szabályt, de mellette vedd figyelembe, hogy az agyad csak akkor működhet rendesen, ha napi minimum 100 – 130 gramm szénhidrátot kap. Ezen kívül körülbelül 1 gramm szénhidrátra van szükséged minden edzéssel töltött perc után. Más ajánlás szerint ideális, ha testtömeg kilogrammonként 2,2-2,5 gramm szénhidrátot fogyasztasz.

30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!

Szénhidrát mint energiaforrás

Mikor egyél szénhidrátokat, hogy ne hízz meg?

Mivel Te egy sportoló vagy, lehetőséged van arra, hogy kihasználd a szénhidrátok izomépítő és teljesítményfokozó hatását úgy, hogy a szénhidrát által okozott testzsír kockázata minimális:
Reggel a szervezetednek szüksége van a gyors és tartós energiára, egyrészt hogy az éjszakai katabolizmust (izomlebontás) felváltsa az anabolizmus (izomépítés), másrészt hogy egész napra elegendő energiát biztosítson. Ideális esetben eszerint osztjuk be a szénhidrátokat. Az egyik típus a gyors felszívódású szénhidrát (maltodextrin, dextróz, glükóz), ezeket gyors felszívódású fehérjével kombinálva rögtön ébredés után fogyaszthatod.

A második típus a lassú felszívódású szénhidrát (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, a legtöbb gyümölcs és zöldség), melyeket magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel fogyassz (alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, sovány húsok) körülbelül 30-60 perccel később, hogy egész napra hosszan tartó energiát biztosítsanak.

Edzés előtt minden esetben szükséged van energiára a hosszabb és keményebb edzés miatt, kivéve, ha az elsődleges célod a zsírégetés. Attól függően, hogy mikor fogyasztod a szénhidrátot, ehetsz gyors vagy lassú felszívódásút is. A lassú felszívódású szénhidrátot edzés előtt 90-120 perccel, a gyors, könnyen emészthetőket  15-30 perccel edzés előtt vedd magunkhoz.
Az edzés előtti időszaknál még fontosabb az edzés utáni időszak, hogy az edzés közben kimerülő szénhidrátraktárakat újra feltöltsd, ezzel maximalizálva a regenerációt és az izomépítést. Ilyenkor minden esetben gyors felszívódású szénhidrátot kell választanod, hogy a lehető legmagasabb inzulinemelkedést érj el. Gyors felszívódású fehérjével kombináld.

Hogyan trükközz a szénhidrátokkal és az anyagcseréddel?

Ha tudatosan foglalkozol a szénhidrátokkal és a túl sok helyett inkább túl keveset fogyasztasz, nagyon hasznos lehet rendszeres időközönként (pl. hetente egyszer) beiktatnod olyan napokat, amikor a szénhidrátbeviteled drasztikusan megnöveled, akár megduplázhatod. Ez erősen fokozza az anyagcserédet, ami fogyókúra esetén nagyon hasznos. Arra figyelj oda, hogy ezeken a napokon csökkentsd a zsírfogyasztást.

Mit jelent az anabolikus diéta?

Az anabolikus diéta egy speciális eset, amikor a szénhidrátokat teljesen elkerülöd néhány napig, de ezt követően beiktatsz egy vagy két “visszatöltő napot”, amikor extrém mennyiségben fogyasztod őket. A háttér a szénhidrát időzítéséhez hasonlóan az anabolikus hormonok, az izomépítés és/vagy a zsírégetés maximalizálásából áll.

Mi volt a lényeg tehát?

A szénhidrátok fontos részét képezik a sporttáplálkozásnak. A maximális hatékonyság és izomnövekedés minimális zsír szerzésével úgy lehetséges, ha a szénhidrátokat megfelelő időpontban, megfelelő mennyiségben fogyasztod.

Kattints a képre ha tovább olvasnál a témában!

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!