A szénhidráttartalmú ételek évtizedek óta az állítólagos egészséges táplálkozásunk alapvető építőkövét képezik. Ez azonban – a mozgáshiánnyal párosulva – az elhízás és a hozzá kapcsolódó betegségek (II-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, magas vérzsír szint stb.) drámai elterjedéséhez vezetett. Abban próbálunk most segíteni neked, hogyan kell optimalizálnod a szénhidrátbeviteled, hogy ne többlet súly jelentsen, hanem energiát!

Szénhidrátfogyasztás

Az utóbbi években egy ellentétes tendencia figyelhető meg az emberek táplálkozásában. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint az Atkins és a ketogén diéta gombamód szaporodtak és határozták meg a háztartások étrendjét. Az anabolikus diéta és az anyagcsere diéta megjelenése miatt tisztázni kell, hogy a szénhidrátok hiánya a testépítésben rossz hatással van a teljesítményedre. A siker kulcsa a szénhidrátbeviteled jó időzítése.

Mennyi szénhidrátot egyél egy nap?

Először is a szénhidrátok nem elengedhetetlenek az élethez és elméletileg nem kell bevinned a szervezetedbe.  A sportolók számára ugyanakkor a szénhidrátok teljes mellőzése nagyon is rossz hatásokkal jár.

Az ebből eredő kérdésre, vagyis arra, hogy mennyi a megfelelő mennyiségű szénhidrát, általánosságban nem lehet válaszolni. Az optimális szénhidrátbevitelt meghatározza az életkorod, az anyagcseretípusod, az izomtömeged, az edzésed mennyisége és intenzitása és a mindennapi életben véghez vitt mozgásod.

Használhatod a marok szabályt, de mellette vedd figyelembe, hogy az agyad csak akkor működhet rendesen, ha napi minimum 100 – 130 gramm szénhidrátot kap. Ezen kívül körülbelül 1 gramm szénhidrátra van szükséged minden edzéssel töltött perc után. Más ajánlás szerint ideális, ha testtömeg kilogrammonként 2,2-2,5 gramm szénhidrátot fogyasztasz.

Vegyél 2-őt, a 3-ik INGYEN van a Peakshopban + vidd el a cukimentes ROLÓDAT IS!

Szénhidrát mint energiaforrás

Mikor egyél szénhidrátokat, hogy ne hízz meg?

Mivel Te egy sportoló vagy, lehetőséged van arra, hogy kihasználd a szénhidrátok izomépítő és teljesítményfokozó hatását úgy, hogy a szénhidrát által okozott testzsír kockázata minimális:
Reggel a szervezetednek szüksége van a gyors és tartós energiára, egyrészt hogy az éjszakai katabolizmust (izomlebontás) felváltsa az anabolizmus (izomépítés), másrészt hogy egész napra elegendő energiát biztosítson. Ideális esetben eszerint osztjuk be a szénhidrátokat. Az egyik típus a gyors felszívódású szénhidrát (maltodextrin, dextróz, glükóz), ezeket gyors felszívódású fehérjével kombinálva rögtön ébredés után fogyaszthatod.

A második típus a lassú felszívódású szénhidrát (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, a legtöbb gyümölcs és zöldség), melyeket magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel fogyassz (alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, sovány húsok) körülbelül 30-60 perccel később, hogy egész napra hosszan tartó energiát biztosítsanak.

Edzés előtt minden esetben szükséged van energiára a hosszabb és keményebb edzés miatt, kivéve, ha az elsődleges célod a zsírégetés. Attól függően, hogy mikor fogyasztod a szénhidrátot, ehetsz gyors vagy lassú felszívódásút is. A lassú felszívódású szénhidrátot edzés előtt 90-120 perccel, a gyors, könnyen emészthetőket  15-30 perccel edzés előtt vedd magunkhoz.
Az edzés előtti időszaknál még fontosabb az edzés utáni időszak, hogy az edzés közben kimerülő szénhidrátraktárakat újra feltöltsd, ezzel maximalizálva a regenerációt és az izomépítést. Ilyenkor minden esetben gyors felszívódású szénhidrátot kell választanod, hogy a lehető legmagasabb inzulinemelkedést érj el. Gyors felszívódású fehérjével kombináld.

Hogyan trükközz a szénhidrátokkal és az anyagcseréddel?

Ha tudatosan foglalkozol a szénhidrátokkal és a túl sok helyett inkább túl keveset fogyasztasz, nagyon hasznos lehet rendszeres időközönként (pl. hetente egyszer) beiktatnod olyan napokat, amikor a szénhidrátbeviteled drasztikusan megnöveled, akár megduplázhatod. Ez erősen fokozza az anyagcserédet, ami fogyókúra esetén nagyon hasznos. Arra figyelj oda, hogy ezeken a napokon csökkentsd a zsírfogyasztást.

Mit jelent az anabolikus diéta?

Az anabolikus diéta egy speciális eset, amikor a szénhidrátokat teljesen elkerülöd néhány napig, de ezt követően beiktatsz egy vagy két “visszatöltő napot”, amikor extrém mennyiségben fogyasztod őket. A háttér a szénhidrát időzítéséhez hasonlóan az anabolikus hormonok, az izomépítés és/vagy a zsírégetés maximalizálásából áll.

Mi volt a lényeg tehát?

A szénhidrátok fontos részét képezik a sporttáplálkozásnak. A maximális hatékonyság és izomnövekedés minimális zsír szerzésével úgy lehetséges, ha a szénhidrátokat megfelelő időpontban, megfelelő mennyiségben fogyasztod.

Kattints a képre ha tovább olvasnál a témában!

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!