A bemelegítés és a lenyújtás talán még az edzésnél is fontosabb dolog, ha sportolásról van szó. A megfelelő bemelegítés elengedhetetlen, hogy olyan problémákat előzz meg, mint az izomhúzódás, -szakadás vagy éppen az ízületi fájdalmak.
De hogyan kell megfelelően bemelegíteni ahhoz, hogy a gyakorlatok közben és után ne szenvedj a könyököd, térded stb. érintő fájdalmaktól?
A megfelelő mozdulatsorral megemelheted az ízületeid hőmérsékletét, bejárathatod őket és megnövelheted az odaszállított vér mennyiségét, ezzel elősegítve a megfelelő működését edzés közben.
Az ízületek igénybevétel hatására természetes kenőanyagot kezdenek termelni. Ez a folyadék segíti a sima mozgásukat
Az ízület megfelelő előkészítéséhez a lehető legtöbbet, a hajlékonyságod által engedett legnagyobb mértékben kell megmozgatni azokat a bemelegítés folyamán. Bemelegítés alatt azonban óvakodj az olyan mozdulatoktól, amik erősen igénybe veszik az ízületeket.
Ne kezdj egyből guggolásokkal például, hanem először csak mozgasd át a térded előre-hátra stb. és szépen fokozatosan kezd el terhelni, így az ízületi folyadéknak elég ideje lesz a megfelelő kenés felépítéséhez.
Egy alacsony fokozatra állított kerékpár (akár szobai) tökéletes választás lehet.
Az alacsony fokozat miatt nem kell erőlködni a tekeréshez, a mozdulatsor viszont tökéletes az ízületek átmozgatásához, ráadásul az intenzitása miatt a pulzusod is megnő, így a megfelelő oxigénmennyiséggel se lesz problémád.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Egy öt perces bemelegítő kerékpározás elég lehet ahhoz, hogy az egész tested bemelegítsd az edzéshez.
A magzati póz nem csak a nyújtáshoz tökéletes, de a melegítéshez is.
Ezzel a pózzal bemelegítheted a térded, de jót tesz a hátadnak, válladnak stb. is. Nem kell mást tenned, mint letérdelned, ráülnöd a sarkadra és előrehajolva nyújtott kézzel megérintened a talajt 30-40 másodpercre.
A fokozatosság következő lépéseként egy kis terhelést is érdemes adni az ízületeknek.
Térdnél ez lehet saját testsúlyos guggolás. A guggolás bármilyen formájánál a legfontosabb, hogy a térded sose enged a lábujjaid vonalán túl, ezzel ugyanis nagyon megnövelnéd a térdre mért nyomást. A könyöknél kis súlyokkal végzett hajlító, melegítő gyakorlat, fekvőtámasz is szóba jöhet.
Ha fájósabb térdű vagy, akkor a guggolás előtt érdemes a térded még egy kicsit jobban bemelegíteni – és plusz ízületvédőt szedni, illetve omega-3 zsírsavat, ami szintén gyulladás csökkentő!
Ehhez elég hasra feküdnöd, és lassan, felváltva vízszintesig hajlítani mind két lábad. Ezzel a gyakorlattal minimális nyomás mellett melegíthetsz be, és növelheted a hajlékonyságod.
Könnyen elbagatellizálható, ám annál nagyobb figyelmet érdemlő testrészeid a csukló és a boka.
Ezekre mindig nagyon nagy hangsúlyt fektess! Mind a két ízület bonyolult, összetett szerkezet, így elengedhetetlen a megfelelő bemelegítése. Csukló-, lábkörzés, lábujjhegyre állás…, csak hogy pár gyakorlatot említsek, amik elengedhetetlenek bármilyen edzést végezz is.
Az edzésről az emberek nagytöbbségének egyből a súlyzók pumpálása, maratoni távok lefutása ugrik be. A bemelegítést és lenyújtást pedig egy szükséges rossznak, nyűgnek tartják.
Pedig ha nem melegítesz be megfelelően, akkor elég egyetlen rossz mozdulat és akár hetekre-évekre, legrosszabb esetben egy egész életre szóló sérülést is szerezhetsz, ezért mindig fektess megfelelő időt és figyelmet a precíz bemelegítésre.
És hogy maximalizálhasd ízületeid védelmét: próbáld ki a PEAK Arthro Stack ízületvédőjét. Ez a komplex ízületvédő Glükozaminnal, kondroitinnal és MSM-mel segít megelőzni és kezelni is az ízületi problémákat.
Még több az izületvédelemről ITT!
ízületek
ízületek bemelegítése
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
- Dean Somerset: Warm up your joints
- Greg Brookes: Your complete guide to warming up before exercise
- Henry Halse: Good ways to warm up your knees
- Andrew Hamilton: Warm ups – key mobility exercises to prepare the body for action
