Minden ember más és más, ez a testalkatunkra is igaz. Habár egyértelműen nem lehet senkit egy típusba sorolni, de útmutatásnak mindenképpen jó, hogy milyen irányba is indulj el a mozgást, diétát illetően! Ha nem ennek megfelelően alakítod ki a táplálkozásodat, edzésedet, sokkal lassabban fogsz fejlődni! Sikerélmény nélkül pedig mindannyian tudjuk, hamar alábbhagy a lelkesedés!
Melyik testalkattípushoz tartozol?
3 fő típust különböztetünk meg: ektomorf, mezomorf és endomorf, illetve ezek keverékei.
Érdekesség: az emberek 9%-a ektomorf, 7%-a endomorf, 12 %-a mezomorf, míg a fennmaradó 72% alkatötvözet. Fontos megjegyezni, hogy ez genetikus, tehát megváltoztatni nem tudod, viszont alakítani, formálni igen. A genetikailag meghatározott tulajdonságokat jobban lehet fejleszteni, ezért érdemes felmérni, hogy mik a lehetőségeid, és képességeidhez mérten tűzd ki a céljaidat!
Izomépítés
Ektomorf típus vagy?
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
Nyúlánk testalkat, alapvetően vékony, hosszú végtagok, keskeny medence jellemez. Testzsírszázalékod alacsonyabb, nehezen hízol, így izmot is sokkal nehezebben építesz. Sokan irigykednek rád, hiszen annyit ehetsz, amennyit akarnak, mégsem szedsz fel plusz kilókat. Sportemberként Te azonban ennek az adottságodnak kevésbé örülsz, hiszen sokkal lassabban és kevésbé látványosan izmosodsz.
Attól függetlenül, hogy nincs rajtad felesleges testzsír, igenis szükséged van mozgásra! A megfelelően összeállított mozgásterv sokat javíthat az állóképességeden, közérzeteden, egészségeden, erőnléteden.
Izomépítés ektomorf testalkat
Érdemes az edzést kombinálni állóképességi edzésekkel. Mivel könnyen fáradsz, fokozatosan kell felépíteni az edzést, lassan haladva, a pihenőket betartva! Súlyzós edzésnél elsősorban az alapgyakorlatokon legyen a hangsúly, mivel így sokkal több izomrost dolgozik. Osztott edzéstervet érdemes követned, egy napon maximum két izomcsoportot mozgass meg. Az edzéstervet viszonylag gyakran érdemes változtatnod, ilyenkor ne ismétlésszámot növelj, hanem mindig súlyt. Ismétlésszám 5-8, míg a maximális sorozatszám 6-8 között legyen. A pihenőidő 1-2 perc is lehet. Ami a kardió jellegű mozgásokat illeti, heti 1-2 alkalomra és 20 percre maximalizáld.
Ami a táplálkozást illeti, figyeljünk a mennyiségre és a minőségre! Általános hiba, hogy hirtelen nagy mennyiséget visznek be (hiszen úgyis lehet), amit képtelen hasznosítani a szervezet. Fontos, hogy napinta legalább ötször, de ha lehet többször juttasd tápanyaghoz a szervezetedet. A bevitel nagy része itt szénhidrátokból áll.
A tápanyagok aránya százalékosan nagyjából így nézzen ki: 20% zsiradék, 25% fehérje, 50-60% szénhidrát. Kerüld az egyszerű cukrokat, és figyelj a napi folyadékbevitelre, illetve a vitamin és ásványi anyag pótlására. Az, hogy gyakorlatilag bármit megehetsz, nem jelent semmit. Üres kalóriákból nem fog tudni építkezni a szervezeted, így neked is ugyanolyan minőségi élelmiszerekre van szükséged, mint a diétát tartó társaid.
Ha fejlődni szeretnél a következő pár apró tanácsot is tartsd szem előtt:
- kerüld a stresszt
- fordítsd kellő időt a pihenésre
- kerüld a felesleges aktív testmozgást, hiszen ez csak pluszban gyorsítja az anyagcserédet.
Ebbe a csoportba tartozol? Te hogyan edzel, étkezel?
Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
