Az egyik legjobb fehérjeforrás a tojás! Biztos vagy benne, hogy mindent tudsz róla?

Meglehetősen vegyes a tojás szerepének megítélése a táplálkozásban. Pedig a tojás valószínűleg a leghasznosabb élelmiszer mind közül, ennek ellenére sokan vitatják értékét, és több komoly ténynek beállított tévhitet terjesztenek róla, melyeket – ahogy az Kolumbusz tojásával is történt – teljesen soha nem tudtak megmagyarázni. Most megtudhatod az igazságot és azt, hogy hogyan lehet segítségedre ez a magas értékű, laktózmentes fehérjeforrás sportos külsőd megteremtésében!

Fehérjepor

Szeretnél egy tojásfehérje alapú fehérjét? A Mega Protein garantáltan laktózmentes proteinpor!

Az egyik leggyakrabban hangoztatott ellenérv a tojásfogyasztással szemben a koleszterinszintre gyakorolt hatása. Ugyanakkor bizonyított, hogy bár egy tojás körülbelül 213 mg koleszterint tartalmaz, azonban – ellentétben gyakran hangoztatott más véleményekkel – a koleszterinszintet nem emeli veszélyes mértékben.

Szintén bizonyított, hogy az egész tojás, akárcsak a tojásfehérje, táplálkozásfiziológiailag nagyon jól hasznosul, függetlenül attól, hogy nyersen, főzve vagy sütve kerül elfogyasztásra.

De mit jelent, hogy a tojásfehérje jól hasznosul?

A fehérje hasznosulásának mértékét a biológiai érték (BV) mutatja meg. Ez a mérőszám kifejezi, hogy a felbomlott fehérje milyen mértékben használható fel a szervezeted számára. A tudományos irodalomban ismert biológiai értéke a tojásfehérje-proteinnek 88, miközben az egész tojásban megtalálható protein ugyanezen értéke 100. Mindazonáltal a tojás nagyjából félszáz különféle proteinfajtát tartalmaz (ebből körülbelül 40 a tojásfehérjében található). A szakirodalomban ritkán történik utalás arra, hogy a feltüntetett biológiai érték nyers vagy főtt tojásproteinre vonatkozik-e.

Hogy erre fényt derítsünk, egy régebbi tanulmányhoz kell fordulnunk, melyet Mary Swartz Rose és Grace MacLeod publikált 1921. november 16-án a new york-i Columbia Egyetem táplálkozástudományi tanszékén. Ez a tanulmány megállapítja, hogy a nyers tojásfehérje emésztési együtthatója 80%, míg a főtt tojásfehérje ugyanezen értéke 86%, valamint hogy a nyers tojásfehérje együtthatója a feltörése során ugyancsak 86%-ra emelkedik, tehát tulajdonképpen nincs különbség a nyers, a főtt és a sült tojásfehérje hasznosulásának mértéke között.

Tojás alapú fehérjepor

mega_protein_dobozosA száraz tojásfehérjepor biológiai értéke hivatalosan 90-92 közé esik, ami kiváló érték. Tojásfehérjeport tartalmaz például a Mega Protein termék is. A szakirodalom gyakran a nyers tojás, illetve a nyers tojásfehérje biológiai hasznosulásának mértékét alulbecsüli a főtt tojással szemben (51%, illetve 91%), ez a feltételezés azonban téves, amint arra a fentebb idézett munka is rámutat. A téves eredmények egy olyan tanulmányból származnak, melyet megrövidített bélrendszerrel, illetőleg mesterséges bélkivezetéssel rendelkező páciensek vizsgálatával készítettek.

Mielőtt a tojás technikai paramétereivel folytatnánk, fontos leszögezni, hogy a tojás az egyetlen élelmiszer, melyből mindössze megfelelő hőmérséklet hatására új élet jön létre. Másként kifejezve: A tojás tartalmaz mindent, amire szükség van egy élet megteremtéséhez, és ez a benne található anyagok magas funkcionalitására enged következtetni.

Mi az, amit feltétlenül tudnod kell a tojásról?

A tojásban azonosított számtalan összetevő teljes felsorolására most nem térek ki, ezek listáját az interneten több helyen is fellelheted. Most az időd tiszteletben tartása érdekében csak a legfontosabb tudnivalókra szorítkozok.

Fontos tudni például, hogy a tojásfehérjében található 40 ismert proteinfajta között körülbelül 1,8 mg avidint is tartalmaz egy-egy tojás, és ez a protein 4 biotin molekulát képes majdnem oldhatatlanul megkötni, amely biotin-hiányhoz vezethet. Az avidin a hő hatására denaturálódik és elveszíti ezáltal biotinmegkötő-képességét. Aki nyers tojást akar fogyasztani, az teljesen eltérő szakirodalmi forrásokkal fog találkozni, ha szeretné megtudni, mennyi biotin-kiegészítésre van szüksége, a biotinhiány-tünetek elkerülésére.

Például Dr. Sama bajor biokémikus útmutatása szerint tojásfehérjénként 5,7 gramm biotin elfogyasztása szükséges. Ez a szám egészen megdöbbentő, ha arra gondol az ember, hogy a tojássárgája, mint biotinban különösen gazdag élelmiszer, éppen 25 mikrogramm (a gramm milliomodrésze, mcg) biotint tartalmaz.

Valójában azonban az avidin milligrammonként 13-14 egység avidin-aktivitást mutat, melynél egy egység az a proteinmennyiség, ami 1 mcg D-Biotint köt meg. Következésképpen egy tojásfehérje 23,4-től 25,2 mcg biotint köthet meg, és ez pontosan megfelel egy tojássárgája biotin-tartalmának.  Ezekkel a számokkal elfogadhatónak tűnik, hogy nem ismert nyers tojás fogyasztásából következő biotinhiányos eset (csak a SOK nyers tojásfehérje fogyasztása fog biotinhiányhoz vezetni).

Egyébként az avidin azért vált tudományosan érdekessé először, mert azok a csirkék, amiket sok tojásfehérjével etettek, hiánybetegséget kaptak, mely – mint azt később megállapították – a biotinhiányra volt visszavezethető. Ezek a hiánytünetek nem jelentkeztek többet, miután a csirkéket egész tojással kezdték el etetni.

Látható, hogy az avidin és a biotin semlegesítik egymást, ha az ember nyers tojást eszik. Ügyes megoldás tehát az egész nyers tojás fogyasztása, de még jobb, ha a tojásfehérjét órákkal korábban elválasztjuk a sárgájától, ezután a tojássárgája biotin tartalma nem találkozik túl sok avidinnel az emésztőrendszerben és legalább részben hasznosul. Egy még ennél is jobb ötlet egyik nap a tojásfehérjét elfogyasztani, a másik nap pedig az időközben a hűtőszekrényben tárolt tojássárgáját.

És még valami a proteinekhez… A hártya, amely legtöbbször a felütésnél és a tojás folyékony belsejének kiürítése után a tojáshéjon marad, magas koncentrációjú táp- és építőanyagokat tartalmaz az ízületek számára (melyet az állatok, de az emberek ízületei is használni tudnak – pl. kondroitin).

Elméletileg az is jó volna, ha legalább a tojáshéj egy részét finomra darálva megennénk, mert a héjban található kalcium értéke jobb, mint sok kalciumtablettáé.

Ugyanakkor nem lehet egyetlen legjobb elkészítési módot ajánlani a tojáshoz, mivel a nyers (denaturálatlan) és főtt/sült fogyasztás egyaránt rendelkezik előnyökkel és hátrányokkal, így senki nem tudja egyértelműen megmondani, milyen előnyök és hátrányok erednek a tojás felmelegítéséből. Az viszont bizonyos, hogy a melegítés hatására a tojás sok funkcionális táplálkozási tulajdonságát elveszíti (és igaz az is, hogy egy főtt tojásból többé nem tud élet eredni).

Kell-e aggódnod a szalmonella miatt?

A nyers tojás fogyasztásáról valószínűleg első dolog, ami eszedbe jut, az a szalmonella veszélye. Ugyanakkor a szalmonellafertőzés, ami közvetlenül a tojásokból származik, kivételesen ritkán és tulajdonképpen csak a kisgyerekeknél valóban életveszélyes. A legtöbb szalmonellás esetben, amely tojással áll kapcsolatban, a kórokozó nem egyszerűen a tojásból jön, hanem általában keresztfertőzés útján kerül bele, azaz a tojások először a konyhában fertőződnek meg.

Amennyiben a tojás közvetlenül a termelési helyén fertőződik meg szalmonellával – ami, ahogy mondják, a relatíve tiszta telephelyeken a modern ketrecekben vagy egy jó biotartás mellett, elegendő kifutóval, nagyon ritkán fordul elő – akkor a szalmonella többnyire csak a tojáshéjon tapad meg (és csak hosszú idő után hatol be a tojás belsejébe).

Ezért a tojáshéjat minden esetben fertőtlenítőszerrel le kell mosni (a legjobb közvetlenül bevásárlás után), mivel a szalmonella esetleg a tojás héján van és még nem jutott be a tojásba is… És jegyezd meg, hogy a tojásnak mindig a hűtőszekrényben a helye!

Aki a szalmonellára vonatkozóan egészen biztosra akar menni, az egész tojást 10 percig 75 fok maghőmérsékletre hevítse, ennek következtében az avidin (de a többi protein jelentős része is) denaturálódik és ami még fontosabb, elpusztul a szalmonella.

Az általános hiedelemmel ellentétben a főtt vagy sült tojás sem mentes minden szalmonellakockázattól, ehhez nagyjából 15 percig kell főzni. Azonban joggal lehet kételkedni abban, hogy egy teljesen átfőtt tojás táplálkozásfiziológiailag különösebben hasznos volna-e.

Hogyan fogyaszd a legjobban a tojást?

Nincs egyetlen tökéletes elkészítési módja a tojásnak, legjobban teszed, ha a kiegyensúlyozottságot választod a különféle elkészítési módok között, fogyaszd a tojást akár főzve, részben megfőzve és nyersen, kihasználva a különböző előnyöket és minimalizálva a kockázatokat.

Íme néhány hasznos tanács:

  1. A tojásokat nem kell teljesen keményre főzni.
  2. A legtöbb ember számára a lágytojás (amit nagyjából három perces főzés után hideg vízzel jól lehűtenek, hogy a meleg ne juthasson a tojássárgájába), rendkívül hasznos táplálék.
  3. Közel egyenértékű az előző pontban említett lágytojással a rövid ideig sütött tükörtojás (ugyanakkor ebben az esetben némi sült zsír is jár a folyamattal, ami a lágytojás esetében nem esik meg).
  4. Egy fokkal jobban járnak azok, akik szétválasztják a tojássárgáját és csak a tojásfehérjét főzik (többnyire sütik, azután egyszerűen a meg nem főzött tojássárgáját hozzáadják a sült tojásfehérjéhez.)
  5. A legjobban azok tudnak kijönni a tojásfogyasztásból, akik naponta váltogatják az elkészítési módot a 2., 3. és 4. pontban leírtak szerint és a másik napon nyers tojássárgáját fogyasztanak reggel, ebéd és vacsoraidőben pedig a szétválasztott tojásfehérjét, szintúgy nyersen.
  6. Végül pedig, ha nincs időd az elkészítéssel bíbelődni, választhatsz különféle dobozos tojásfehérjék és fehérjeporok között. Ezek fogyasztása egyszerű, ugyanakkor kiváló proteinforrásnak számítanak.

Érdemes tehát beépítened a tojást az étrendedbe?

A válasz határozottan igen. Akár eredeti formájában is készíthetsz belőle számos remek ételt, de választhatod a kényelmesebb, ám a fehérjebevitel szempontjából még hatékonyabb módszert, egy tojásfehérjeport, amitől ráadásul akkor sem kell tartanod, ha laktózérzékeny lennél, mivel laktózmentes termékről van szó.

Ahogy a tojás elkészítésének és felhasználásának számos módja különféle előnyös tulajdonságainak az eléréséhez nyit utat számodra, úgy az eltérő forrásból és eljárással készülő fehérjeporok is különféle előnyökhöz juttatnak.

Te hogyan szereted?

tojasprotein_tojasfeherje

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Az egyik legjobb fehérjeforrás a tojás! Biztos vagy benne, hogy mindent tudsz róla?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

4 hozzászólás

  • Horváth -Almaski Gábor Zsolt szerint:

    Nagyon hasznos cikk!!

    • Mező Mónika Mező Mónika szerint:

      Szia Zsolt!

      Kösz, akkor jó hogy kierőszakoltam a megírását. 🙂 Mert ez nehezebben emészthető, tudományosabb cikk.

  • Bank Gábor szerint:

    Én natúr tojáslevest készítek! Felteszek vizet melegíteni! Egy erre kijelölt kis befőttes üvegbe feltörök x mennyiségű tojást amit alacsony fordulaton felturmixolok.Ízlés szerint egy csipetnyi sót teszek bele majd a már forrásban lévő vízbe öntöm folyamatos keverés mellett.Így egy finom tojás turmixom lesz amiről 100%-an tudom,hogy miből van!

  • Erika szerint:

    Nagyon hasznos cikk, köszönöm szépen én is!
    Üdv: Erika

Az egyik legjobb fehérjeforrás a tojás! Biztos vagy benne, hogy mindent tudsz róla?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
21460
Blog, Tudd meg
, ,