Gyakran sérül le a vállad? Hogyan tudsz vigyázni az egyik legsérülékenyebb ízületedre?

A váll egy meglehetősen nehezen fejlődő, ugyanakkor igen sérülékeny terület. A leggyakoribb problémát a rotátor köpeny okozza, aminek a sérülése könnyen megkeserítheti az életedet. Ám 5 egyszerű gyakorlattal felgyorsíthatod a rehabilitációt.

Vállsérülés

Sokszor hallottál már rotátor köpeny sérülésről, de nem tudod, hogy mi is az pontosan?!

A váll kritikus testrész/ízület a legtöbb sportoló számára, sérülékenység szempontjából. A felkarcsontot együttesen több izom tartja a vállízületi árokban, növelve a csontos elemek nagyobb felszínen való érintkezését. Ez jelentősen hozzájárul az ízületi stabilitáshoz. A rotátor köpeny fogalmát gyakran hallhatod, ha a váll stabilitásáról beszélünk. A rotátor köpeny, más néven vállforgató köpeny, azon izmok együttesének elnevezése, melyrotatorek a fent említett módon stabilizálják a vállízületet.

A rotátor köpeny izma

  • tövis feletti izom (supraspinatus)
  • tövis alatti izom (infraspinatus)
  • kis görgeteg izom (teres minor )
  • lapocka alatti izom (subscapularis)

A rotátor köpeny izmainak sérülése komoly funkciózavarhoz vezet, a felkarcsont ízületi stabilitása megszűnik. Ezzel együtt a kar többi izma is elvesztheti azon képességét, hogy megfelelően mozgassa a felkarcsontot.

Mikor van szükséged Nekem is rehabilitációs gyakorlatokra?

  • ha sokszor fáj a vállad
  • ha leginkább akkor érzel fájdalmat a válladban, ha a karodat a törzsedtől elemeled
  • ha nehezen tudod karodat oldalra emelni
  • vagy egyáltalán nem megy az elemelés sem

Figyelmeztetés: ha a fenti tünetek valamelyikét tapasztalod, fordulj szakorvoshoz és a gyakorlatok végzéséhez is kérd ki véleményét!

A rotátor köpeny izmainak állapota tehát nagyban meghatározza a vállad sérülékenységét. Éppen ezért a váll stabilitásának növeléséhez, rehabilitációs programhoz a szakemberek olyan gyakorlatokat ajánlanak, melyek célirányosan fejlesztik az ide tartozó izmokat.

Vállsérülés kezelése

Nem kell rögtön műtőt vizionálni!

Egy ausztráliai egyetem munkatársai arra voltak kíváncsiak, hogy melyik a legjobb váll rehabilitációs gyakorlat. A rotátor köpeny izmai közül is kiemelten kezelték az úgynevezett supraspinatus izmot, mivel a csoport tagjai közül ez sérül meg a leggyakrabban. Feltételezésük szerint az a legjobb gyakorlat, mely a legjobban képes megdolgoztatni a supraspinatust, de emellett a legkevésbé terheli a környező izmokat, főleg a deltaizmot.

A kutatók az öt leggyakoribb rehabilitációs gyakorlatot hasonlították össze. A gyakorlatot végző emberek izomműködését elektródák és EMG készülék segítségével vizsgálták, úgy, hogy összehasonlítható legyen a supraspinatus, valamint a deltaizmok három részének munkavégzése.

Bármelyik edzőteremben vagy akár otthon is elvégezhető gyakorlatok

Az öt gyakorlat közel egyforma erővel aktivizálja a váll stabilitásáért is felelős supraspinatust. Ezzel szemben a deltaizmot már nem egyforma terhelés éri: az álló karrotáció (D) és a fekvő karrotáció (E) kevésbé terheli a deltaizmokat, mint az oldalemelések (A,B) és a fekvő karemelés (C).

Ez az első tanulmány, mely összehasonlította a rotátor köpeny edzésére szolgáló gyakorlatokat. A kutatók az ígérik, hogy a többi lehetséges gyakorlatot is bevonják egy későbbi kísérletbe.

Ezek közül a D és E jelzésűek a legmegfelelőbbek a váll rehabilitációjához, a tanulmány szerint.

tomitomitomitomitomi

Amennyiben vállsérülés után szeretnél visszatérni a sportba, vagy gyakran tapasztalsz válladban fájdalmat, akkor számodra célravezetőek lehetnek az olyan gyakorlatok rendszeres végzése, melyek erősítik az úgynevezett rotátor köpeny izmait.

Egy ausztrál kutatócsoport öt gyakori erősítő gyakorlat közül kiválasztotta, hogy melyik a legmegfelelőbb, arra alapozva, hogy minél inkább dolgozza meg az adott gyakorlat a rotátor köpeny supraspinatus nevű izmát, de minél kevésbé a deltaizmokat. Így arra a következtetésre jutottak, hogy a legjobb gyakorlatok az álló karrotáció (D) és a fekvő karrotáció (E). Kevésbé megfelelő a az oldalemelések (A,B) és a fekvő karemelés (C), mivel ezek jobban terhelik a deltaizmokat, így fájdalomérzet léphet fel.

Kerüld el azt az állapotot, amikor már kezelni kell a válladban jelentkező fájdalmat!

kinesio-sanyi

 

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Gyakran sérül le a vállad? Hogyan tudsz vigyázni az egyik legsérülékenyebb ízületedre?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

6 hozzászólás

  • Gergely szerint:

    Nagyon hasznos szamomra a cikk! Viszont lenne egy kerdesem! Most vagyok tul egy vallmuteten pont a nevezetes supraspinatus in szakadas miatt elv meg 12het mig ujra hasznalhatom es edzhetek! A kerdes az h alapozo edzest fogok csinalni es celszeru lehet az alap vall gyakorlatok helyett inkabb ezeket valasztani?

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      Szia! Igen, kezdetben mindenképpen, mivel az alap gyakorlatok alatt is nagyobb igénybevételnek van kitéve a vállad. Pár hét után szépen lassan újra visszaszoktathatod a vállad, de kis súlyokkal és kevesebb ismétlésszámmal végezve a gyakorlatokat.

  • Norbert szerint:

    Részleges supraspinatus szakadásom van, 2×0,5 cm-es. Minden karmozdulat fájdalmas, komoly gyulladás alakult ki. A sérülés régi, még tavasszal keletkezett. Azóta fájdalomcsillapítót szedek, edzés szóba sem jöhet. Műtét nélkül meggyógyul vagy elkerülhetetlen a műtét? Még szeretnék edzeni, már nagyon elkeserít a leépülésem. (Az edzés elmaradása miatti izomveszteség sajnos már látványos, az eddig jó méretű póló lóg rajtam. A sérülés előtt sem voltam túl izmos, de magamhoz képest jó formában voltam.) Tanácsokat várok, remélem jó helyen járok. Köszönöm!

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      Szia Norbert! Az, hogy szükséges-e számodra a műtét leginkább az orvosod tudja eldönteni. Mi kevésbé, így látatlanul, innen a monitor mögül. Gyógyulásban, a több, mint fél éves stagnáló állapot elég hosszúnak tekinthető ahhoz, hogy “félvállról” vegyük a dolgot, és innen adjuk neked – akár rossz – tanácsokat.

      • Norbert szerint:

        Köszönöm, jogos. Talán nem a megfelelő orvosnál töltöm az időmet. Látszólag egy helyben topogás folyik csak, de nem mennék bele a részletekbe.

Gyakran sérül le a vállad? Hogyan tudsz vigyázni az egyik legsérülékenyebb ízületedre?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
5731
Egészséges sportoló
, ,