Ezt tedd a tányérodra! Avagy hogyan kombináld a tápanyagokat a legjobb hatás érdekében?

Érdemes változatosan párosítani az alapanyagokat, hogy minden egyes falattal több tápanyaghoz juttasd a szervezetedet. A gyakorlott sportolók, mint például a futók jól tudják, milyen tápanyagokra van szükségük, azt azonban kevesen ismerik fel, hogy jóllehet az alapanyagok önmagukban is értékesek, a megfelelő párosításban minden egyes falatból több tápértéket nyerhetünk ki, mint külön-külön. „A természet úgy alkotta meg a tápanyagokat, hogy azok egymással szinergiában működnek a leghatékonyabban – foglalja össze a jelenség lényegét Lisa Blair táplálkozási szakértő. – Amikor egyszerre eszünk bizonyos ételeket, a bennük lévő tápanyagok nem várt módon pozitívan hatnak az egészségünkre.” A következő párosítások tökéletes példái annak, hogy egy meg egy az néha három.

Tápanyag

kedvezo-etelkombinacio

SPENÓT+KRUMPLI

Hatása: Fokozza a vas felszívódását.
Tudományos magyarázat: A vas fontos szerepet játszik a vér oxigénszállító képességében. A vashiány vérszegénységhez vezet, ami fáradékonysággal, gyengeséggel, szédüléssel jár. A szervezet alig két százalékát képes felvenni a növényi táplálékban lévő vasnak, míg a húsban lévőnek akár a negyedét is hasznosítja. Ha azonban a megfelelő kombinációban készítjük el az alapanyagokat, akkor jelentősen növelhetjük azok tápértékét.

Recept: Köretnek remek a héjában sült burgonya és a párolt spenót. Szintén jó megoldás stir-fry módon, gyorsan összesütni wokban piros- és zöldpaprikát (egymaréknyi fedezi a napi C-vitamin-szükséglet kétszeresét) tofuval, edamame babbal (éretlen hüvelyes szójabab) és kelkáposztával – ezek mindegyike gazdag vasban.

PIROSPAPRIKA + FETA SAJT

Hatása: Csökkenti a szívbetegség kockázatát.
Tudományos magyarázat: A színes zöldségek (pirospaprika, paradicsom, répa) gazdag karotinban, a szívre jótékonyan ható festékanyagban. Steven Schwartz, az Ohio State University táplálkozástudományi professzora szerint zsírokkal kombinálva ezek a zöldségek még hatásosabbak. „A zsír javítja a karotinoidok oldékonyságát, így azok könnyebben felszívódnak a bélben és bekerülnek a véráramba” – magyarázza a szakember. Schwartz a kutatásai során arra a következtetésre jutott, hogy akik avokádóval eszik a salátát, azok ötször annyi karotinoidot hasznosítanak ugyanannyi ételből, mint akik olaj nélküli dresszinggel fogyasztják.

Recept: A zöldsalátára tegyünk olajos öntetet, avokádót vagy feta sajtot. Szintén jó megoldás az olívaolajban vagy vajban dinsztelt zöldség.

ROZMARING + MARHAHÚS

Hatása: Csökkenti a magas hőmérsékleten keletkező anyagokat, amelyek rákot okozhatnak.
Tudományos magyarázat: A Kansas State University kutatói rájöttek, hogy a rozmaringban található antioxidánsok gátolják a köztudottan karcinogén heterociklikus aminosavak (HCA) kialakulását, amelyek a magas hőmérsékleten kezelt, például grillezett húsok, halak és szárnyasok felületén keletkeznek. Az aromás fűszernövény több mint felére csökkenti a HCA szintjét ugyanolyan fokú hőkezelés mellett.

Recept: Finomra vágott rozmaringgal bedörzsölhetjük a grillezendő húst, vagy hozzáadhatjuk az olajos páchoz. A bazsalikom, oregánó, zsálya és menta szintén védenek a HCA káros hatása ellen.

Tápanyagok kombinálása

kedvezo-kombinacio-etel

BROKKOLI + HAL + PARADICSOM

Hatása: Lassítja a rákos sejtek növekedését.
Tudományos magyarázat: A halban rengeteg szelén található – egy ritka ásványi anyag, ami megemeli a rákos sejteket elpusztító enzimek szintjét; a brokkoli egyik összetevője a szulforafán nevű vegyület, ami ugyanezen enzimek termelését serkenti. A két tápanyag kombinálása-4 kor sokszorosára nőtt együttes hatékonyságuk a rákos sejtek növekedésének lassítására, ahhoz hasonlítva, mint amikor külön fogyasztották őket. Egy kis paradicsommal megspékelve még jobb az eredmény: kutatási adatok alapján bizonyított, hogy a prosztatadaganat lassabban növekszik azoknak a férfiaknak az esetében, akik együtt eszik a brokkolit és a paradicsomot.

Recept: Kedvenc grillezett haladat fűszerezd paradicsomos salsaszósszal és körítsd párolt brokkolival.

ZABPEHELY + EPER

Hatása: Csökkenti a szívinfarktus kockázatát.
Tudományos magyarázat: A zab gazdag fenolokban – antioxidánsokban, amelyek megakadályozzák, hogy a szabad gyökök károsítsák a „rossz” jelzővel illetett LDL- koleszterint a vérben. A Tufts University kutatói megállapították, hogy ezek a fenolok sokkal hatékonyabban dolgoznak C-vitamin jelenlétében (márpedig negyed kiló eper bőven fedezi a napi vitaminszükségletet), megkétszerezve az LDL-koleszterin stabilitását ahhoz képest, ha a zabban lévő fenolok nem társulnak C-vitaminnal.

Recept: A reggeli zabpehely megérdemel egy marék friss epret. Ugyanez a hatás érhető el, ha facsart narancslével kombináljuk.

KURKUMA + FEKETE BORS

Hatása: Csökkenti az izomgyulladást és a fájdalmat.
Tudományos magyarázat: Az élénksárga indiai fűszer és a belőle készült currypor hatóanyaga a kurkumin, amely csökkenti az edzés során megsérült izomrostok gyulladását. A fűszert fekete borssal és a benne lévő piperin hatóanyaggal kombinálva jelentősen fokozódik a kurkumin felszívódása, ezáltal gyulladáscsökkentő hatása.

Recept: Használjuk grillezett szárnyasok bedörzsölésére. A húsban lévő fehérje és a gyulladáscsökkentő fűszer tökéletes egy kiadós edzés utáni regenerálódáshoz.

kedvezo-etelkombinacio-tippek

MOGYORÓVAJ + KENYÉR

Hatása: Segíti az izmok növekedését.
Tudományos magyarázat:  Az immunerősítő cink és a szívbarát olajok mellett a földimogyoró a fehérjék építőköveinek tartott aminosavakat tartalmaz. A kenyérben található hasonló összetevőkkel együtt olyan teljes értékű fehérjék jönnek létre, amelyek kiválóan serkentik az izmok növekedését. Tökéletes uzsonna és „nassi” edzés előtt és után.

Recept: Még jobb, ha a mogyoróvajas szendvicset egy pohár tejjel öblítjük le. A tej gazdag konjugált linolsavban (CLA) – ez az összetett zsírsavmolekula bizonyítottan segít növelni az izomtömeget és csökkenti a zsírszövet mennyiségét.

LAZAC + SZEZÁMMAG + KEL

Hatása: Erősíti a csontokat.
Tudományos magyarázat: A szezámmag és a kel gazdag kalciumforrás, hasonlóan minden sötét leveles zöldséghez, amelyek mind kiváló csonterősítők. A lazacban és egyéb olajos tengeri halakban található nagy mennyiségű D-vitamin segíti ennek a fontos ásványi anyagnak a felszívódását, hozzájárulva a csontok egészségéhez. A szezámmag szintén gazdag cinkben, amely fontos alkotóeleme a csontozat fejlődését biztosító enzimeknek.

Recept: Kiváló csonterősítő diéta lesz számunkra a lazacfilé szezámbundában enyhén párolt kellevelekkel. Ha éppen nincs szezonja, kel helyett remekül megteszi a brokkoli, a spenót vagy a mángold is.

PIROS ALMA + SZŐLŐ

Hatása: Megakadályozza az erek elzáródását.
Tudományos magyarázat: A piros alma – és különösen annak héja – gazdag a quercetin nevű flavonoidban, míg a szőlő magja és héja nagy mennyiségű katechint tartalmaz. A két antioxidáns kombinációja jótékonyan hat a szívre, mert csökkenti a vérlemezkék egymáshoz tapadását, és ezáltal megakadályozza az artériákat elzáró vérrögök kialakulását. A szőlő emellett megvédi az LDL-koleszterint a szabad gyökök károsító hatásától, ami szintén az artériákra jelent veszélyt.

Recept: A két gyümölcsöt keverjük a reggeli joghurtba vagy gyümölcssalátába más szívvédő gyümölcsökkel, például naranccsal, grépfrúttal és egyéb citrusfélékkel.

tapanyag_szamlalas

Forrás: Runner’s World: 1000 profi tipp futáshoz

Viszóczky Bence

Viszóczky Bence

Viszóczky Bence vagyok, az Óbudai Egyetem környezetmérnök hallgatója így életemben kiemelkedő helyen áll környezetünk megóvása, védelmének feladat.

Mindezek mellet pedig igencsak fontosnak tartom a mai világunkban azt, hogy egy ember életében elsőrangú helyen szerepeljen az egészséges életmód és a tudatos, helyes táplálkozás. A Peak tartalomfejlesztőjeként hiszem azt, hogy ezen dolgok mindenki számára elérhetőek és megvalósíthatóak!
Viszóczky Bence
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Ezt tedd a tányérodra! Avagy hogyan kombináld a tápanyagokat a legjobb hatás érdekében?
7 szavazat, 5.00 átl. szavazat (98% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Ezt tedd a tányérodra! Avagy hogyan kombináld a tápanyagokat a legjobb hatás érdekében?
7 szavazat, 5.00 átl. szavazat (98% pont)
825
Blog, Egészséges sportoló
, ,