-+=

Olvasási idő: 4 perc

Érdemes változatosan párosítani az alapanyagokat, hogy minden egyes falattal több tápanyaghoz juttasd a szervezetedet. A gyakorlott sportolók, mint például a futók jól tudják, milyen tápanyagokra van szükségük, azt azonban kevesen ismerik fel, hogy jóllehet az alapanyagok önmagukban is értékesek, a megfelelő párosításban minden egyes falatból több tápértéket nyerhetünk ki, mint külön-külön. „A természet úgy alkotta meg a tápanyagokat, hogy azok egymással szinergiában működnek a leghatékonyabban – foglalja össze a jelenség lényegét Lisa Blair táplálkozási szakértő. – Amikor egyszerre eszünk bizonyos ételeket, a bennük lévő tápanyagok nem várt módon pozitívan hatnak az egészségünkre.” A következő párosítások tökéletes példái annak, hogy egy meg egy az néha három.

Tápanyag

SPENÓT+KRUMPLI

Hatása: Fokozza a vas felszívódását.
Tudományos magyarázat: A vas fontos szerepet játszik a vér oxigénszállító képességében. A vashiány vérszegénységhez vezet, ami fáradékonysággal, gyengeséggel, szédüléssel jár. A szervezet alig két százalékát képes felvenni a növényi táplálékban lévő vasnak, míg a húsban lévőnek akár a negyedét is hasznosítja. Ha azonban a megfelelő kombinációban készítjük el az alapanyagokat, akkor jelentősen növelhetjük azok tápértékét.

Recept: Köretnek remek a héjában sült burgonya és a párolt spenót. Szintén jó megoldás stir-fry módon, gyorsan összesütni wokban piros- és zöldpaprikát (egymaréknyi fedezi a napi C-vitamin-szükséglet kétszeresét) tofuval, edamame babbal (éretlen hüvelyes szójabab) és kelkáposztával – ezek mindegyike gazdag vasban.

PIROSPAPRIKA + FETA SAJT

Hatása: Csökkenti a szívbetegség kockázatát.
Tudományos magyarázat: A színes zöldségek (pirospaprika, paradicsom, répa) gazdag karotinban, a szívre jótékonyan ható festékanyagban. Steven Schwartz, az Ohio State University táplálkozástudományi professzora szerint zsírokkal kombinálva ezek a zöldségek még hatásosabbak. „A zsír javítja a karotinoidok oldékonyságát, így azok könnyebben felszívódnak a bélben és bekerülnek a véráramba” – magyarázza a szakember. Schwartz a kutatásai során arra a következtetésre jutott, hogy akik avokádóval eszik a salátát, azok ötször annyi karotinoidot hasznosítanak ugyanannyi ételből, mint akik olaj nélküli dresszinggel fogyasztják.

Recept: A zöldsalátára tegyünk olajos öntetet, avokádót vagy feta sajtot. Szintén jó megoldás az olívaolajban vagy vajban dinsztelt zöldség.

ROZMARING + MARHAHÚS

Hatása: Csökkenti a magas hőmérsékleten keletkező anyagokat, amelyek rákot okozhatnak.
Tudományos magyarázat: A Kansas State University kutatói rájöttek, hogy a rozmaringban található antioxidánsok gátolják a köztudottan karcinogén heterociklikus aminosavak (HCA) kialakulását, amelyek a magas hőmérsékleten kezelt, például grillezett húsok, halak és szárnyasok felületén keletkeznek. Az aromás fűszernövény több mint felére csökkenti a HCA szintjét ugyanolyan fokú hőkezelés mellett.

Recept: Finomra vágott rozmaringgal bedörzsölhetjük a grillezendő húst, vagy hozzáadhatjuk az olajos páchoz. A bazsalikom, oregánó, zsálya és menta szintén védenek a HCA káros hatása ellen.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Tápanyagok kombinálása

BROKKOLI + HAL + PARADICSOM

Hatása: Lassítja a rákos sejtek növekedését.
Tudományos magyarázat: A halban rengeteg szelén található – egy ritka ásványi anyag, ami megemeli a rákos sejteket elpusztító enzimek szintjét; a brokkoli egyik összetevője a szulforafán nevű vegyület, ami ugyanezen enzimek termelését serkenti. A két tápanyag kombinálása-4 kor sokszorosára nőtt együttes hatékonyságuk a rákos sejtek növekedésének lassítására, ahhoz hasonlítva, mint amikor külön fogyasztották őket. Egy kis paradicsommal megspékelve még jobb az eredmény: kutatási adatok alapján bizonyított, hogy a prosztatadaganat lassabban növekszik azoknak a férfiaknak az esetében, akik együtt eszik a brokkolit és a paradicsomot.

Recept: Kedvenc grillezett haladat fűszerezd paradicsomos salsaszósszal és körítsd párolt brokkolival.

ZABPEHELY + EPER

Hatása: Csökkenti a szívinfarktus kockázatát.
Tudományos magyarázat: A zab gazdag fenolokban – antioxidánsokban, amelyek megakadályozzák, hogy a szabad gyökök károsítsák a „rossz” jelzővel illetett LDL- koleszterint a vérben. A Tufts University kutatói megállapították, hogy ezek a fenolok sokkal hatékonyabban dolgoznak C-vitamin jelenlétében (márpedig negyed kiló eper bőven fedezi a napi vitaminszükségletet), megkétszerezve az LDL-koleszterin stabilitását ahhoz képest, ha a zabban lévő fenolok nem társulnak C-vitaminnal.

Recept: A reggeli zabpehely megérdemel egy marék friss epret. Ugyanez a hatás érhető el, ha facsart narancslével kombináljuk.

KURKUMA + FEKETE BORS

Hatása: Csökkenti az izomgyulladást és a fájdalmat.
Tudományos magyarázat: Az élénksárga indiai fűszer és a belőle készült currypor hatóanyaga a kurkumin, amely csökkenti az edzés során megsérült izomrostok gyulladását. A fűszert fekete borssal és a benne lévő piperin hatóanyaggal kombinálva jelentősen fokozódik a kurkumin felszívódása, ezáltal gyulladáscsökkentő hatása.

Recept: Használjuk grillezett szárnyasok bedörzsölésére. A húsban lévő fehérje és a gyulladáscsökkentő fűszer tökéletes egy kiadós edzés utáni regenerálódáshoz.

MOGYORÓVAJ + KENYÉR

Hatása: Segíti az izmok növekedését.
Tudományos magyarázat: Az immunerősítő cink és a szívbarát olajok mellett a földimogyoró a fehérjék építőköveinek tartott aminosavakat tartalmaz. A kenyérben található hasonló összetevőkkel együtt olyan teljes értékű fehérjék jönnek létre, amelyek kiválóan serkentik az izmok növekedését. Tökéletes uzsonna és „nassi” edzés előtt és után.

Recept: Még jobb, ha a mogyoróvajas szendvicset egy pohár tejjel öblítjük le. A tej gazdag konjugált linolsavban (CLA) – ez az összetett zsírsavmolekula bizonyítottan segít növelni az izomtömeget és csökkenti a zsírszövet mennyiségét.

LAZAC + SZEZÁMMAG + KEL

Hatása: Erősíti a csontokat.
Tudományos magyarázat: A szezámmag és a kel gazdag kalciumforrás, hasonlóan minden sötét leveles zöldséghez, amelyek mind kiváló csonterősítők. A lazacban és egyéb olajos tengeri halakban található nagy mennyiségű D-vitamin segíti ennek a fontos ásványi anyagnak a felszívódását, hozzájárulva a csontok egészségéhez. A szezámmag szintén gazdag cinkben, amely fontos alkotóeleme a csontozat fejlődését biztosító enzimeknek.

Recept: Kiváló csonterősítő diéta lesz számunkra a lazacfilé szezámbundában enyhén párolt kellevelekkel. Ha éppen nincs szezonja, kel helyett remekül megteszi a brokkoli, a spenót vagy a mángold is.

PIROS ALMA + SZŐLŐ

Hatása: Megakadályozza az erek elzáródását.
Tudományos magyarázat: A piros alma – és különösen annak héja – gazdag a quercetin nevű flavonoidban, míg a szőlő magja és héja nagy mennyiségű katechint tartalmaz. A két antioxidáns kombinációja jótékonyan hat a szívre, mert csökkenti a vérlemezkék egymáshoz tapadását, és ezáltal megakadályozza az artériákat elzáró vérrögök kialakulását. A szőlő emellett megvédi az LDL-koleszterint a szabad gyökök károsító hatásától, ami szintén az artériákra jelent veszélyt.

Recept: A két gyümölcsöt keverjük a reggeli joghurtba vagy gyümölcssalátába más szívvédő gyümölcsökkel, például naranccsal, grépfrúttal és egyéb citrusfélékkel.