Egyre több lány szeretne erős, izmos lenni, szerencsére már nem az a menő, hogy minél vékonyabbak legyünk. Persze vannak sokan, akik félnek a súlyzós edzéstől, mert mindenféle tévképzet él bennük, hogy túl izmosak lesznek – ami sajnos nem megy sem könnyen, sem gyorsan. A cikkben 3 másik, izomépítéssel kapcsolatos mítoszról lesz szó, számos ötlettel kiegészítve, hogy jó eredményeket érj el az edzéseddel.
#1 Nőként nehéz izmot építeni
Ez részben igaz, ugyanis az egyik olyan hormonból, ami az izomépítésért felelős, a tesztoszteronból nekünk kevesebb van. Ez a fő oka annak, hogy nőként kevesebb izmot tudunk felszedni magunkra. Pontosabban: a nők tesztoszteronszintje 1/3-a a férfiakénak és sokkal alacsonyabb a szabad tesztoszteron szintünk is. A szabad tesztoszteron az, ami az anabolikus hatásokért felelős és ebből a férfiaknak akár 1100 ng/dl is lehet, míg nekünk max. 86 ng/dl!
Miért van szükség több zsírra a táplálkozásodban?
Attól még, hogy a tesztoszteronszintünk alapvetően alacsony, a táplálkozásunkkal sokat tehetünk azért, hogy optimalizáljuk azt. Például, ha több zsírt fogyasztunk, az pozitív hatással lehet a szabad tesztoszteronra, de hatással lehet az ösztrogén- és a progeszteronszintünkre is. Ha túl magas az ösztrogénszintünk bizonyos enzimek leállíthatják a tesztoszteront és ezzel a zsírégetést is. Az ösztrogénszint kordában tartása érdekében fontos, hogy sok egészséges zsiradékot, sovány fehérjeforrásokat fogyasszunk, valamint magasabb rost- és alacsonyabb finomított cukortartalmú szénhidrátokat. Ez segít a tesztoszteron aromatizációjának szabályozásában, ami egy optimálisabb hormonállapotot eredményez az izomépítés számára.
#2 Az ösztrogén nem engedi, hogy izmosak és szálkásak legyünk
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Az előző pont alapján azt gondolhatnád, hogy az ösztrogén rossz és nem engedi, hogy izmos és szálkás legyél, de ez nem teljesen igaz. Ha az ösztrogént kiegyensúlyozza a progeszteron, akkor optimálisan működik az anyagcserénk: tudunk zsírt égetni, izmot építeni és van energiánk az edzéseinkre. De ha túl magas az ösztrogénszintünk, az negatívan érinti az energiaszintünket, a hangulatunkat, valamint az izomépítésre és zsírégetésre való képességünket.
Milyen hatással van a hormonháztartásod az izomzatod fejlődésére?
Ahhoz, hogy izmosodni tudjunk egyrészt megfelelő stimulácóra van szükség (súlyzós edzés), másrészt a testünknek képesnek kell lennie arra, hogy beindítsa a regenerálódás folyamatát. Ahhoz, hogy ez megtörténhessen, hormonjainknak optimális egyensúlyban kell lenniük. Az étkezésre való odafigyelésen kívül azzal tudjuk csökkenteni az ösztrogéntöbbletet, hogy ügyelünk arra, hogy minél kevesebb xenoösztrogént juttassunk a szervezetünkbe. Ezek a mesterséges hormonok előfordulhatnak pl. a szappanodban, a samponodban, vagy az ételeidben is. Hogy ezeket elkerüld, használj minél természetesebb termékeket és fogyassz sok keresztesvirágú zöldséget (pl. brokkoli, káposzta, karfiol), amelyek segítenek a toxikus ösztrogén metabolitok csökkentésében. A rostdús táplálkozás is sokat segít, ugyanis a rostok képesek megkötni az ösztrogénfelesleget és így az távozik a szervezetből.
#3 Ha izmosodni szeretnél, tömegnövelő étrendet kell követned
Ahhoz, hogy izmot építsünk, elegendő kalóriát kell fogyasztanunk. Ez persze nem azt jelenti, hogy durván el kell kezdeni tömeget növelni és mindent megenni, ami elénk kerül. A túlevésnek anabolikus hatása van, de ha túlzásba visszük, az oda vezet, hogy jóval több zsírt szedünk fel, mint izmot. Épp ezért érdemes óvatosan növelni a kalóriákat és figyelni a változást, vagy pedig ki lehet próbálni egy ciklizált tömegnövelést, amiben 2 hét kalóriatöbbletet 2 hét szálkásítás követ. Ez persze több előkészületet és odafigyelést igényel, mint hosszabb ideig tömeget növelni és utána diétázni, de egy kutatás szerint jó eredményeket lehet vele elérni sovány izomtömeg növelés terén.
Az erről szóló tanulmányban a kutatás résztvevői közül akik napi szinten 1200, 1400 és 1600 kalóriával többet ettek, mint a szükségletük nagyon jó eredményeket mutattak olyan téren, mint az IGF-1, a tesztoszteron és az inzulin szint emelkedése (ezek mind növekedési faktorok), valamint a zsírmentes testtömeg növekedése. A hormonszintek a magas kalóriás étrend 14. napján érték el a csúcsot és aztán lassan csökkenni kezdtek. Ezért ajánlott ez a fajta ciklizált diéta 2 hétig. Itt 2 hét elég extrém túlevést követ 2 hét szálkásítás. Ez elég megterhelő lehet én inkább a lassú tömegnövelés és utána lassú diéta híve vagyok, de aki gyorsabb eredményeket akar és szívesen kísérletezik ilyesmivel, annak hajrá!
izomépítés
izomépítés nőknek
Források:
Forbes GB, et al. Hormonal Response to Overfeeding. AJCN. 1989. 494: 608-611.
Hakkinen, K. & Pakarinen, A. Acute hormonal responses to heavy resistance training in men and women at different ages. Int J Sports Med. 1995. 16:507-513.
Jacobsen, Lauren: 3 Muscle Building Myths & Truths And Tips To Improve Your Results, FitnessRX Women, 2017.
Jebb, et al. Changes in Macronutrient Balance During Over- and Underfeeding Assessed by
12-Day Continuous Whole-Body Calorimetry. AJCN. 1996. 64: 259-266.
Kraemer, W. J. & Ratamess, N. A. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise
and training. Sports Med,. 2005. 35(4): 339-361.
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
