A mediterrán étrend hatalmas lelkesedést és érdeklődést váltott ki, és vált ki mai nap is. Általában arra az étrendmintázatra utal, amelyet a Földközi-tengert övező országokban követnek, s mely hosszabb élettartamot biztosít, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek arányát, sőt bizonyos daganatos betegségek előfordulását is.

A mediterrán diéta alapelemei

A Bazi nagy görög lagzi étrendjétől most merőben vonatkoztass el… Ez nem az a szektor! Ez egy sokkal letisztultabb, hétköznapiasabb, egészségesebb táplálkozási normáról szól. A diéta a bőséges zöldség- (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztáson, rendszeres tej-, bor-, olívaolaj felhasználásával készült ételeken alapul, de gazdag az omega-3- zsírsavak forrásának számító tengeri halakban és diófélékben is.

• Minimálisan feldolgozott, szezonális friss és helyileg termesztett ételek
• A napi desszert is elsősorban friss gyümölcs legyen; egyéb édességek (csoki, sütemény, stb.) csak hetente 1-2 alkalommal.
• A zsír fő forrása az olívaolaj
• Tejtermékek (elsősorban sajt és joghurt) napi fogyasztása kis, mérsékelt mennyiségben
• Hetente kétszer hal és egyszer szárnyas, illetve legfeljebb négy tojás fogyasztása ajánlott. Vörös húsok kis mennyiségben (340-450 gramm) havonta néhány alkalommal ajánlatosak – halolaj kiegészítés is javasolt. 
• Mérsékelt mennyiségű bor fogyasztása az étkezéshez
• A rendszeres testmozgás nélkülözhetetlen része a mediterrán diétának.

Nagyon fontos az ideális testsúly mielőbbi eléréséhez, majd megtartásához, és a jó közérzet kialakításához. Lehetőleg minden nap fél órás testmozgást építs be napirendedbe. Lehet ez kocogás, intenzív séta, vagy kerékpározás. Mindenképpen olyan sportot keress, amiben örömödet leled.

Sportolj a terészettel összhangban – kezdd el velünk a mozgást, a túrát, terepfutást – okleveles sportedző terveivel itt!

Hogyan kövesd a mediterrán diétát?

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Ételkészítéshez használj extra szűz olívaolajat, és kerüld a zsíros ételeket, valamint a zsír és a vaj, használatát! Étkezésedben a mediterrán étrend követése esetén a növényi eredetű élelmiszerek domináljanak.

Az az egészséges, naponta többször is kerül friss zöldség és gyümölcs a tányérodra, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában. Rendszeresen fogyaszd a hüvelyeseket is!

A rostok gátolják az elhízást, és megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását, a mediterrán étrend pedig rostban gazdag, így csökkenti az elhízás veszélyét és elősegíti a súlytöbblet leadását.

A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban. A Földközi-tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban a tészták alapanyaga a durumbúza. Előnyei megkérdőjelezhetetlenek: a durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli. A mediterrán étrendben a tejtermékek közül a sajtok fogyasztása hangsúlyos: fontos tehát, hogy tej, kefir, joghurt is kerüljön az asztalra.

A sovány húsok és a halak a mindennap részét képezik. Segítenek fehérje-, vas- és B12- vitamin szükségletünk kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai. Éppen ezért előírás, hogy hetente többször is fogyaszd. A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek.

A mediterrán étrend része a rendszeres, napi 1-2 dl vörösbor elfogyasztása, melynek flavonoid-tartalma csökkenti az érelmeszesedés előfordulását, így érrendszervédő hatású. De ez sem előírás, tehát nyugodtan kihagyható az étrendből. Az alkohol energiatartalma a zsírokéhoz közelít, ezért koktélok, tömény italok nem javasoltak ebben a diétában sem, mivel megnehezítik a fogyást.

Szabályok:

• Sose mulaszd el a reggelit, amely legyen rostokban-szénhidrátokban gazdag!
• Sok gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat fogyassz.
• Az élelem nagy részének frissnek vagy szezonálisnak kell lennie.
• Minél gyakrabban kerüljön asztalodra tengeri hal! Az omega-3 zsírsavak különösen fontos elemei a mediterrán étrendnek.
• A hagyományos tészták helyett fogyassz durumbúzából készült tésztákat! Ezek rosttartalma magasabb, a vércukorszintet is lassabban emelik
• Egyél teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, fehér rizs helyett lehetőleg barna rizst.
• Olíva olajat használj a főzéshez.
• A zsírok nem haladhatják meg a kalóriabevitel 30 %-át, továbbá csak 8 %-uk lehet telített zsír.
• Az alkoholfogyasztásban tartsál mértéket! Lehetőleg csak kis mennyiségű és jó minőségű bort fogyassz heti néhány alkalommal, de kerüld a tömény italokat, söröket, a nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztást.
• Add meg a módját az evésnek! Ne siess, ne kapkodj, élvezd a körülötted lévők társaságát!
• Fordíts kellő figyelmet a megfelelő folyadékbevitelre víz, ásványvíz vagy forrásvíz formájában.

Adj magadnak időt az átállásra, pici lépésekkel haladj a teljes átalakulás felé. Ha már megszokod az új életedet, ami sok pozitívumot ad neked, nem fog hiányozni a régi. Mindig csak előre! Bátraké a szerencse!

Kérd el az ingyenes FEHÉRJEDIÉTA étrendet Mónitól, katt:

Megjegyzés:

Igaz, hogy a legtöbb fogás viszonylag zsírszegény, de ha elsősorban a zsírban gazdag ételekből válogatsz, vagy túl sokat eszel, a mediterrán diétával akár még hízhatsz is. Ez a táplálkozási forma nem megfelelő számodra, ha neked szigorú diétás étrend betartására van szükséged.

Mediterrán diéta

Mediterrán diéta alapjai

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.

Referenciák:

Forrás:

International Medical Services/ – Egészséges élet
házipatika
Elena Balashova-Modern mediterrán konyha