Kezdőként nekem sem volt könnyű helyesen dolgozni az edzőteremben. Hiába olvasgattam a leírásokat számos gyakorlatot hibásan végeztem el. Ezek a hibák sokszor nem csupán abból fakadtak, hogy rosszul emlékeztem vagy nem ismertem a helyes mozdulatot, számos esetben mobilitási és ízületi problémák miatt nem tudtam tökéletesen kivitelezni a gyakorlatokat.
Mivel a helytelenül elvégzett feladatok igen veszélyesek is lehetnek, ezért a következőekben szeretném összeszedni a leggyakoribb hibákat és azt, hogy mit lehet ellene tenni, mikor elfogadható és mikor nem.
1. Számú hiba: Végtagok „kiakasztása”
Ez igen gyakori hiba. Nyújtsd ki a karodat ameddig kényelmes. Ilyenkor a könyököd enyhén hajlítva van. Most pedig nyújtsd ki amennyire csak bírod. Érzed, mennyire kellemetlen a könyöködnek? Amikor nagy súllyal dolgozunk, hajlamosak vagyunk pihentetni az izmainkat, úgy hogy a hajló ízületet maximálisan kinyújtjuk. Ilyenkor nem az izmaink, hanem a szalagok és a csontok tartják meg a súlyt. Tipikus ez a hiba a kézi súlyzós feladatoknál, guggoláskor vagy lábtoló gép használatakor.
Mikor elfogadható? Soha. Nem csak a feladat hatékonyságát rontja azzal, hogy extra pihenőt ad az izmoknak, hanem kifejezetten terheli is az ízületeket. Sérülésveszélyes.
Mit tehetünk ellene? Válassz kisebb súlyt, amivel teljesen szabályosan tudod kivitelezni a feladatot és nincs szükséged ilyen könnyítésekre.
2. hiba: „Derékba törés”
Sokan nem tudnak odafigyelni a helyes háttartásra. A hát túlságos ívelése vagy begörbítése, illetve elsősorban a vállfeladatok derékból történő lendítése ugyan látszólag könnyítés, hosszú távon viszont mégis veszélyesen nagy terhelést ró a derékszakaszra.
Mikor elfogadható? A hát túlságos ívelése sosem. Görbítés bizonyos feladatoknál (például nyomások, stb.) sportorvosi, edzői vagy ortopédorvosi javaslatra alkalmazható, hogy kíméljük a már kialakult sérüléseket a derékszakaszunkon. A derékból történő belendítés szintén nem elfogadható hiba.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Mit tehetünk ellene? Erősítsük a derékizmainkat. A gerincjóga vagy a core edzések segítségünkre lehetnek ebben.
3. hiba: pipiskedés guggoláskor, felhúzáskor
Ennek oka az, hogy az Achilles-inunk (a vádlit hátulról erősítő szalag) meg van rövidülve. A gyakori magas sarkú viselés okozhat ilyet.
Mikor elfogadható? Nehéz ezen az állapoton azonnal javítani. Az nem elfogadható, hogy nem alátámasztott sarokkal dolgozunk, használhatunk viszont magasítókat (1,25 – 2,5kg-os tárcsa, szivacslap), hogy le tudjuk támasztani a sarkunkat.
Mit tehetünk ellene? A rendszeres és kitartó nyújtás mellett, a masszírozások sokat segíthetnek a szalag természetes állapotába való visszanyújtásában.
4. hiba: félmozdulatok végzése
Sokszor láthatunk másokat is, hogy még a kötött pályás gépeken sem használják ki a teljes mozgástartományt, hanem csak a mozdulat elejét/végét „pumpálják”. Amennyiben ez nem részismétlés (amely az intenzitás és erőnövelés egyik kitűnő eszköze), hanem csak öntudatlan könnyítés, jelentősen képes csökkenteni az edzésünk hatékonyságát.
Mikor elfogadható? Intenzitás növelő technikaként, illetve szakvélemény alapján történő alkalmazáskor.
Mit tehetünk ellene? Csökkentsük a súlyt, amíg szabályosan meg tudunk csinálni 12-20 ismétlést 2-3 körben és csak az utolsó körben emeljük meg úgy, hogy még szabályosan tudjunk dolgozni, de már ne sikerüljük a minimum 12-s ismétlésszám.
5. hiba: Nyújtás mellőzése
Szintén gyakori, hogy valaki egy kitűnően elvégzett edzés végén idő vagy energia hiányban nem nyújtja le az izmait. Pedig a nyújtás rövid távon képes csökkenteni a regenerációs időt, hosszú távon pedig elhagyásával megrövidülnek az izmaink, ami akár ízületi fájdalmakat is okozhat.
Mikor elfogadható? Egyszer-egyszer belefér, hogy kimaradjon…
Mit tehetünk ellene? Ha az edzésidő rövidsége miatt az edzés után érdemes később akár otthon bepótolni.
edzőtermi hibák
gyakori edzőtermi hibák
Források: Donáth T. (2015): Anatómiai atlasz. Medicina Könyvkiadó. Budapest.
Riley, G. (2008). Tendinopathy—from basic science to treatment. Nature Clinical Practice Rheumatology, 4(2), 82-89.
Khan, K., Cook, J., Taunton, J., & Bonar, F. (2000). Overuse tendinosis, not tendinitis part 1: A new paradigm for a difficult clinical problem. Physician and Sportsmedicine, 28(5).
Maffulli, N., & Longo, U. (2008). Conservative management for tendinopathy: Is there enough scientific evidence? Rheumatology, 47(4), 390-391.
Stasinopoulos, D. (2004). Cyriax Physiotherapy For Tennis Elbow/lateral Epicondylitis. British Journal of Sports Medicine, 38(6), 675-677.
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
