Az előző írásban kiecseteltük mennyire fontos, hogy odafigyeljünk a farizomra. Nem, nem úgy, ahogy a párunk teszi… 🙂 Hanem edzés szempontjából… kaptál egy hatalmas tipp-özönt, motivációt… így már gondolom nem is bírsz a fenekeden tovább ülni… irány edzeni! Fenékre!
Remélem, mondanom sem kell, hiszen tudatos és rendszeresen termet látogató Peak Girl vagy: a bemelegítés elengedhetetlen! 10-12 perc aerob edzés (séta emelkedőn, taposás, lépcsőzés stb.), gimnasztikai gyakorlatok (csípő – térd –bokakörzések, lábnyújtások, súly nélkül végzett guggolások, kitörések) nélkül nincs edzés. És persze az életmentő Peak-amino italunk nélkül sincs :)))
1. Guggolás széles terpeszben
Amire figyelj:
– vállszélesnél kicsit szélesebb a terpesz, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek
– a térded ne menjen a lábfejed vonala elé
– tartsd egyenesen a hátad
– told hátra a csípőd, próbáld mélyre engedni a feneked
– tartsd meg lent 1-2 mp-ig a mozdulatot, ne kapkodj
– kezdők természetesen súly nélkül is végezhetik a gyakorlatot
– végezz 12 ismétlést, 3-4 sorozatban
2. Keresztkitörés
Amire figyelj:
– az elöl lévő lábfej végig előre nézzen, ne forgasd se jobbra, se balra
– próbálj minél nagyobb terpeszbe kilépni hátul
– süllyeszd mélyre a térded
– végezz lábanként 12 ismétlést, 3-4 sorozatban
3. Bolgár guggolás
30% OFF + Ingyenes Szállítás a Peak Télapótól! Most használd ki!
Amire figyelj:
– tartsd egyenesen a hátad, ne hagyd, hogy a súly „előrerántson”
– süllyeszd mélyre a térded
– ne előre és hátra próbálj mozogni, hanem lefelé-felfelé
– végezz lábanként 12 ismétlést, 3-4 sorozatban
4. Sétáló kitörés váltott lábbal + széles guggolásból felugrás
Amire figyelj:
– előre kitörésnél mindig a sarkaddal érkezz először a talajra és a sarkadról rugaszkodj el
– a guggolás felugrásnál is a sarkad érkezzen először a talajra és ne a lábfejed
– egy ismétlésnek számít, ha váltott lábbal előreléptél és elvégezted a felugrást is, így végezz belőle 10 darabot, 3-4 sorozatban
5. Egylábas csípőtolás
Amire figyelj:
– amikor feltolod a csípőd, feszítsd meg a feneked
– ne engedd vissza teljesen a talajra
– nehezítésképp végezhető a gyakorlat Fitball labdán is, az instabil felület miatt sokkal izgalmasabb
– végezz lábanként 12 ismétlést, 3-4 sorozatban
6. Lábemelések Planktartásban
Amire figyelj:
– ne lendületből, hanem a farizom erejével emeld a lábad
– nem kell túl magasra emelned, ha az alsó háti szakasz fárad el, nem koncentrálsz eléggé a farizmokra
– nehezítésképp használj bátran lábsúlyt
– végezz lábanként 15 ismétlést, 3-4 sorozatban
7. Oldalra séta szűk guggoló helyzetből kis gumiszalaggal
Amire figyelj:
– végig tartsd lent a feneked
– figyelj a testtartásra, egyenes a hát
– a lábfejek párhuzamosan előre nézzenek
– próbálj hosszúkat lépni oldalra
– lassan lépkedj, ne kapkodj
– a gumiszalag erőssége változó lehet edzettségi szintnek megfelelően
– lépegess jobb oldalra tízszer, bal oldalra tízszer, majd pihenj és végezd el még 2 sorozatban a gyakorlatot
Remélem kedved kaptál, hogy egy kicsit rágyúrj a fenekedre!
A gyakorlatokat párosíthatod, kombinálhatod, könnyítheted, nehezítheted saját edzettségi szintedhez mérten, a lényeg, hogy ne csak csücsülj a fenekeden – ha kerekíteni szeretnéd, megfelelő diéta és edzés mellett biztosan nem marad el az eredmény és tuti megfordulnak utánad a strandon!
Mi történik, ha bal lábbal keltél fel „a nagy alsótest edzős napon”? Kell egy kis extra fenékbe billentés?
Mindenkivel megeshet, hogy szükség van plusz motivációra, egy kis kezdő lökésre: a Thermodyn zsírégető engem mindig felpörget! Vigyázz, nagyon ütős! Hajrá! 🙂
fenék gyakorlatok
kerek fenék gyakorlatok
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
