Makró-tápanyagok számítása és szerepe a diétában! Kalóriák makro módra!

Diétával kapcsolatosan adatgyűjtések, információszerzések során gyakorta kapni olyan tanácsot, hogy a megfelelő táplálkozás összeállításánál számoljuk a kalóriákat, így könnyebben tudjuk kordában tartani étkezésünket. Ez részben igaz. Ugyanakkor ne feledd el, hogy nem csupán a kalória mennyisége, de inkább annak minősége és makrotápanyagbeli összetétele az, amely garantálhatja diétád sikerességét.

Makrotápanyagok

Mik is azok a makrok?

A fehérje, a zsír és a szénhidrát, amelyek arányának összeállításán áll vagy bukik a diétád sikere. A negyedik ilyen tápanyag a víz, de mivel annak kalóriaértékével normális esetben nem kell számolni (hacsak nem tekinted vízivásnak a napi kóla- szénsavas-üdítőfogyasztást, amely gyakorta hiba).

Milyen arányban legyenek jelen a táplálkozásodban a makrotápanyagok?

Attól függ, mi a célod! Szeretnél szálkásítani, esetleg izmot építeni? Mindent az határoz meg, hogy milyen célt kívánsz megvalósítani, valamint, hogy milyen jellegű testedzést végzel, hiszen egy hosszútávfutó étrendje jelentősen eltérhet egy súlyzós edzést végző ember étrendjétől. Legtöbb esetben a nők természetesen zsírt szeretnének veszíteni, úgymond szálkásítani, jelentősebb izomépítés nélkül, hiszen gyakorta hallott szólam: ”nem akarok olyan izmos lenni, mint egy pasi”. Azon túl, hogy normális esetben erre hormonális háttér miatt nem is igazán kerülhet sor, most térjünk vissza a makrotápanyag-bevitel arányaira.

Legtöbb esetben a helyesnek mondott arány a következő (körülbelüli irányszám testzsírcsökkentésre, normál ütemben!):

  • fehérje 45%
  • szénhidrát: 30%
  • zsír 20%

vagy másik javaslat szerint:

  • fehérje 2 g/testsúlykilogramm
  • szénhidrát 1-2 g/testsúlykilogramm
  • zsír 0,2-0,5 g/testsúlykilogramm

Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összkalóriához, valamint a testsúlyhoz is.

Makrotápanyagok és kalóriaszámítás

Hogyan számold ki a BMR-érték szerint?

Ez egy nem hagyományos számolási módszer, amely saját tapasztalatom szerint hatékony. A napi összkalória bevitele függ a jelenlegi testsúlyodtól, hiszen a szervezet igényel egy energiamennyiséget, amely csak ahhoz kell, hogy ”túléld” azt az adott napot, minden különösebb erőfeszítés és edzés nélkül. Ehhez adódik még az aznapi edzésed energiaszükséglete is. Nagyon precíz számolás esetén szükséges tudnod a testzsírszázalékodat, amelynek megállapítására személy szerint a tolómércés 3 pontos mérést javaslom, mert a magasság és súly arányában számolt érték közel sem veszi figyelembe az esetleges alkati sajátosságokat, így hibás eredményre vezethet és alapjaiban téríti el a diétázót a helyes makrotápanyag-arány megállapításától.

Vegyünk egy példát:

Kiszámítod az alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyiségét, az ún. BMR (angolul Basal Metabolic Rate) számot, amely meghatározható a kor, a magasság és a súly adataiból – de figyelem, ez a szám is hozzávetőleges. Több kalkulátort találhatsz az interneten, ahol ez pillanatok alatt kiszámolható. Példaként vegyünk egy 25 éves, 170 centi magas és 70 kg-s nőt: a kapott érték: 1477 kcal/nap.

http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator

De így is számolhatsz kalkulátor segítsége nélkül:

Nők esetében: BMR= 655+(9,6 x tskg)+(1,8 x magasság)-(4,7 x kor), tehát a 70 kg-s példánál maradva=655+(9,6*70)+(1,8*170)-(4,7*25)=(655+672+306)-117,5=1515,5 kcal. Ennyi kalória szükséges szervezet túléléséhez.

Ezután meg kell még határoznod a napi aktivitási szintedet, mennyit sportolsz, milyen intenzíven, ugyanis ez még tovább alakítja a napi beviteled mennyiségét. Fontos, hogy legyél őszinte magadhoz, hiszen ez a szám lesz az étrended alapja!

Íme a szorzószámok:

  • Nagyon kevés testedzés vagy nincs testedzés: BMR x 1.2
  • Könnyű gyakorlatok, testedzés 1-3 nap/hét: BMR x 1.375
  • Közepes sporttevékenység 3-5 nap/hét: BMR x 1.55
  • Nagyon aktív sport 6-7 nap a hét folyamán: BMR x 1.725
  • Extrém terhelés, sport vagy fizikai munka: BMR x 1.9

A fent kiszámolt értéket az aktivitás mértékével arányos szorzószámmal szorozd meg – például a fenti példa 70 kg-s 25 éves, 170 cm magas hölgye közepes aktivitású mozgást végez. Számítás alapján tehát az 1515,5 kcal-s mennyiséget szorzod 1,55-tel, így megkapod a teljes kalóriaigényt: 2349 kcal (azon anyák számára, akik még szoptatnak, hozzáadható kb. 200 extra kcal ehhez a számhoz).

A támpontok:

  • ha ennél többet eszel, hízol
  • ha ennél kevesebbet, fogyni fogsz
  • ha éppen vagy megközelítőleg ennyit, akkor megtartod a súlyod

A következő fontos lépés a cél meghatározása:

  • testzsírcsökkentés esetén a szénhidrát legyen kevesebb, mint a fehérje és a zsír
  • ha a testtömeg megtartása a célod, akkor az arányok közel azonosak (zsír 20% körül)
  • ha tömegelni szeretnél, akkor emeld meg a szénhidrátbevitelt

A kalóriamennyiséget a célhoz szokták igazítani, de a lényeg itt is a fokozatosság. Ha korábban 2500 kcal-t  fogyasztottál el, akkor másnap ne rögtön egy 800 vagy 1000 kcal-s diétába vágj bele, főleg, ha korábban sohasem mozogtál. Ne egy óra kocogást tűzz ki célul a drasztikus kalória-bevitellel párhuzamosan, hiszen a nap végére a kalóriadeficit olyan drasztikus mínusz értéket ölt, hogy a szervezeted a saját anyagából fogja pótolni a különbözetet, és nem a zsírt, hanem a könnyebben bontható izmot fogja elemészteni.

Ha kiszámoltad a fentiek alapján nagyjából mennyi kcal-ra van szükséged, akkor fokozatosan megközelítheted ezt célként, azután pedig tartsd magad hozzá.

A fentiek ismeretében már csak azt kell kiszámolnod, hogy a példabéli 70 kg-s hölgynek milyen mennyiségű makrotápanyagokra van szüksége a testzsírcsökkentési céljai elérésében. Pontosításként ehhez még tudnod kell, hogy:

  • 1 g fehérje és 1 gramm szénhidrát 4-4 kcal
  • 1 g zsír 9 kcal

Testzsírcsökkentés alapján az arányszám: 45 % fehérje -30 % szénhidrát – 25% zsír. A példában szereplő 2349 kcal esetén ez 264 gramm fehérje, 176 gramm szénhidrát, 52,2 gramm zsír értékeket jelent.

Ha ezeket a számokat nem léped át, hízni bizonyosan nem fogsz, de ne felejtsd, a kalóriaigényt közepes intenzitású mozgáshoz igazítottuk, így fontos, hogy ezt ne csak papíron kalkuláld bele, hanem ténylegesen mozogj is!

Ezen rövidnek nem mondható írás alapján elmondható, hogy pusztán a kalóriák számolása nem vezet célra. Tudnod kell, hogy miből visszük be és mekkora mértékben fedezet szervezeted számára szükséges tápanyagokat. Kezdetben vezesd az elfogyasztott ételeket étkezési naplóban. Akár internetes honlapok biztosította lehetőségekkel, ma már hatalmas adatbázis található, makrotápanyagokra lebontva, akár készételek esetén is. (Ha magunk főzöl, akár a teljes recept tartalmát felviheted az adatbázisba, a gép pedig kiszámolja az összetevőket).

Kezdetben biztosan furcsa lesz minden egyes étkezésedet dokumentálni, de idővel, amikor már nagyjából tisztában leszel egy-egy étel kalóriatartalmával és hasznosságával, sokkal jobban tudod koordinálni az evést, és annak milyenségét is. Nem is gondolnád, hogy egy-egy bűntelennek gondolt falatban mekkora mennyiségű szénhidrát vagy zsír rejtőzik. Érdekes és tanulságos utazás lesz ez a tányérunk tartalma körül!

Szánd rá azt a 15-20 percet, amennyit maximum ez a számolás igényel, és ha csak sarokszámként is, de illeszd mindennapjainkba azok betartását, s legfőképpen önbecsapás nélkül valld be minden falatot. Szervezetünk nagyon hálás lesz érte!

etkezesi-naplo-kaloriaszamitas

Szabó Andrea

Szabó Andrea

Három gyermekes édesanya, boldog feleség, bevallottan sport- és egészséges étel/élet-függő nő vagyok. Szeretem a a kreativitást, a természetes, harmonikus dolgokat és ezt keresem az élet minden területén!
Szabó Andrea

Latest posts by Szabó Andrea (see all)

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Makró-tápanyagok számítása és szerepe a diétában! Kalóriák makro módra!
2 szavazat, 5.00 átl. szavazat (95% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

1 Trackback

Makró-tápanyagok számítása és szerepe a diétában! Kalóriák makro módra!
2 szavazat, 5.00 átl. szavazat (95% pont)
7376
Blog
,