-+=
Olvasási idő: 4 perc

Diétával kapcsolatosan adatgyűjtések, információszerzések során gyakorta kapni olyan tanácsot, hogy a megfelelő táplálkozás összeállításánál számoljuk a kalóriákat, így könnyebben tudjuk kordában tartani étkezésünket. Ez részben igaz, ugyanakkor tartsuk észben, hogy nem csupán a kalória mennyisége, hanem inkább annak minősége és makrotápanyagbeli összetétele az, amely garantálhatja egy diéta sikerességét.

Mik is azok a makrók?

A fehérje, a zsír és a szénhidrát, melyek arányának összeállításán áll, vagy bukik a diéta hatékonysága. A negyedik ilyen tápanyag a víz, de ennek a kalóriaértékével normális esetben nem kell számolni (hacsak nem tekinted vízivásnak a napi kóla- szénsavas-üdítőfogyasztást, amely gyakorta hiba).

Milyen arányban legyenek jelen a táplálkozásodban a makrotápanyagok?

Attól függ, mi a célod. Szeretnél szálkásítani, esetleg izmot építeni? Mindent az határoz meg, hogy milyen célt kívánsz megvalósítani, valamint, hogy milyen jellegű testedzést végzel, hiszen egy hosszútávfutó étrendje jelentősen eltérhet egy súlyzós edzést végző ember étrendjétől.

Legtöbb esetben a nők természetesen zsírt szeretnének veszíteni, úgymond szálkásítani, jelentősebb izomépítés nélkül, hiszen gyakorta hallott szólam: ”nem akarok olyan izmos lenni, mint egy pasi”. Azon túl, hogy normális esetben erre a hormonális háttér miatt nem is igazán kerülhet sor, most térjünk vissza a makrotápanyag-bevitel arányaira.

Legtöbb esetben a helyesnek mondott arány a következő (körülbelüli irányszám a testzsír-százalék csökkentésére, normál ütemben!):

  • fehérje 45-50%
  • szénhidrát: 30-35%
  • zsír 20-25%

vagy másik javaslat szerint:

  • fehérje 2 g/testsúlykilogramm
  • szénhidrát 1-2 g/testsúlykilogramm
  • zsír 0,2-0,5 g/testsúlykilogramm

Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összes kalóriához, valamint a testsúlyhoz is.

Ha pedig NEM AKARSZ KALÓRIÁKAT SZMOLNI – MI KISZÁMOLTUK NEKED A PEAK SZAKÁCSKÖNYVBEN!

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Fitt sütik, gyors főételek, reggeli tippek, ilyen tuti receptek vannak a Szakácskönyvemben is – amit online AZONNAL elérhetsz! – VILLÁMGYORS és csak pár összetevős receptek – magas fehérje és rosttartalmú – szóval ÉHEZNI SEM FOGSZ!)

Hogyan számold ki a BMR-érték szerint?

Ez egy nem hagyományos számolási módszer, amely azonban saját tapasztalatom szerint hatékony. A napi összes kalória bevitele függ a jelenlegi testsúlyodtól, hiszen a szervezet igényel egy energiamennyiséget, amely csak ahhoz kell, hogy ”túléld” azt az adott napot, minden különösebb erőfeszítés és edzés nélkül.

Ehhez adódik még az aznapi edzésed energiaszükséglete is. Nagyon precíz számolás esetén szükséges tudnod a testzsír-százalékodat, amelynek megállapítására személy szerint a tolómércés 3 pontos mérést javaslom, mert a magasság és súly arányában számolt érték közel sem veszi figyelembe az esetleges alkati sajátosságokat, így hibás eredményre vezethet és alapjaiban téríti el a diétázót a helyes makrotápanyag-arány megállapításától.

Vegyünk egy példát:

Kiszámítod az alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyiségét, az ún. BMR (angolul Basal Metabolic Rate) számot, amely meghatározható a kor, a magasság és a súly adataiból – de figyelem, ez a szám is hozzávetőleges. Több kalkulátort találhatsz az interneten, ahol ez pillanatok alatt kiszámolható. Példaként vegyünk egy 25 éves, 170 centi magas és 70 kg-s nőt: a kapott érték: 1477 kcal/nap.

De így is számolhatsz kalkulátor segítsége nélkül:

Nők esetében: BMR= 655+(9,6 x tskg)+(1,8 x magasság)-(4,7 x kor), tehát a 70 kg-s példánál maradva=655+(9,6*70)+(1,8*170)-(4,7*25)=(655+672+306)-117,5=1515,5 kcal. Ennyi kalória szükséges a szervezet túléléséhez.

Ezután meg kell még határoznod a napi aktivitási szintedet, mennyit sportolsz, milyen intenzíven, ugyanis ez még tovább alakítja a napi beviteled mennyiségét. Fontos, hogy legyél őszinte magadhoz, hiszen ez a szám lesz az étrended alapja!

Íme a szorzószámok:

  • Nagyon kevés testedzés vagy nincs testedzés: BMR x 1.2
  • Könnyű gyakorlatok, testedzés 1-3 nap/hét: BMR x 1.375
  • Közepes sporttevékenység 3-5 nap/hét: BMR x 1.55
  • Nagyon aktív sport 6-7 nap a hét folyamán: BMR x 1.725
  • Extrém terhelés, sport vagy fizikai munka: BMR x 1.9

A fent kiszámolt értéket az aktivitás mértékével arányos szorzószámmal szorozd meg – például a fenti példa 70 kg-s 25 éves, 170 cm magas hölgye közepes aktivitású mozgást végez. Számítás alapján tehát az 1515,5 kcal-s mennyiséget szorzod 1,55-tel, így megkapod a teljes kalóriaigényt: 2349 kcal (azok az anyukák, akik még szoptatnak, hozzáadhatnak kb. 200 extra kcal-t ehhez a számhoz).

A támpontok:

  • ha ennél többet eszel, hízol
  • ha ennél kevesebbet, fogyni fogsz
  • ha éppen vagy megközelítőleg ennyit, akkor megtartod a súlyod

A következő fontos lépés a cél meghatározása:

  • testzsír csökkentés esetén a szénhidrát legyen kevesebb, mint a fehérje és a zsír
  • ha a testtömeg megtartása a célod, akkor az arányok közel azonosak (zsír 20% körül)
  • ha tömegelni szeretnél, akkor emeld meg a szénhidrátbevitelt

A kalóriamennyiséget a célhoz szokták igazítani, de a lényeg itt is a fokozatosság. Ha korábban 2500 kcal-t  fogyasztottál el, akkor másnap ne rögtön egy 800 vagy 1000 kcal-s diétába vágj bele, főleg, ha korábban sohasem mozogtál. Ne egy óra kocogást tűzz ki célul a drasztikus kalória-bevitellel párhuzamosan, hiszen a nap végére a kalóriadeficit olyan drasztikus mínusz értéket ölt, hogy a szervezeted a saját anyagából fogja pótolni a különbözetet, és nem a zsírt, hanem a könnyebben bontható izmot fogja elemészteni.

Ha kiszámoltad a fentiek alapján nagyjából mennyi kcal-ra van szükséged, akkor fokozatosan megközelítheted ezt célként, azután pedig tartsd magad hozzá.

A fentiek ismeretében már csak azt kell kiszámolnod, hogy a példabéli 70 kg-s hölgynek milyen mennyiségű makrotápanyagokra van szüksége a testzsír csökkentési céljai elérésében. Pontosításként ehhez még tudnod kell, hogy:

  • 1 g fehérje és 1 gramm szénhidrát 4-4 kcal
  • 1 g zsír 9 kcal

Ha ezeket a számokat nem léped át, hízni bizonyosan nem fogsz, de ne felejtsd, a kalóriaigényt közepes intenzitású mozgáshoz igazítottuk, így fontos, hogy ezt ne csak papíron kalkuláld bele, hanem ténylegesen mozogj is!

A levezetés alapján elmondható, hogy pusztán a kalóriák számolása nem vezet célra. Tudnod kell, hogy miből viszed be és mekkora mértékben fedezed a szervezeted számára szükséges tápanyagokat. Kezdetben segíthet, ha az elfogyasztott ételeket étkezési naplóban vezeted. Akár az internetes honlapok biztosította lehetőségekkel, ma már hatalmas adatbázis található makrotápanyagokra lebontva, akár készételek esetén is. (Ha magadnak főzöl, akár a teljes recept tartalmát felviheted az adatbázisba, a gép pedig kiszámolja az összetevőket).

Kezdetben biztosan furcsa lesz minden egyes étkezésedet dokumentálni, de idővel, amikor már nagyjából tisztában leszel egy-egy étel kalóriatartalmával és hasznosságával, sokkal jobban tudod koordinálni az evést, és annak milyenségét is. Nem is gondolnád, hogy egy-egy bűntelennek gondolt falatban mekkora mennyiségű szénhidrát vagy zsír rejtőzik. Érdekes és tanulságos utazás lesz ez a tányérunk tartalma körül.

További SZAKMAI alapokra épített étrendeket ideraktunk Neked, a makroszámítás alapjait figyelembe véve. Konkrét étrendekkel itt!

Szánd rá azt a 15-20 percet, amennyit maximum ez a számolás igényel, és ha csak sarokszámként is, de illeszd  a mindennapjainkba a betartását, s legfőképpen önbecsapás nélkül vallj be minden falatot. Szervezeted nagyon hálás lesz érte. Itt letölteted magadnak a példa étrendet is:

Makrotápanyagok

Makrotápanyagok és kalóriaszámítás

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

Peak