-+=
Olvasási idő: 8 perc

70%-ban az étrended határozza meg, hogyan mutat a külsőd. EMELLETT: Személyszerint annak a híve vagyok, hogy ebben a kérdésben IS: az ÖNISMERET számít a legtöbbet, és ennek elmélyítésén érdemes dolgozni. Senki sem tudja Nálad jobban, hogy TE, hogyan fogyj le. Azonban ez munka. És ha még nem ismerjük a testünket és a lelkünket, vagy ha még nem kellett diétáznunk, szükség lehet a külső segítségre.

Egész egyszerűen a tested azt mutatja, hogy mit ettél az utóbbi időben. Az interneten fellelhető étrendeknél általában nem találod meg, ki a szerző és valljuk be őszintén, nem túl hitelesek. Ha olyan étrendeket szeretnél, ahol az eredmény egyértelműen látszik a szakemberen aki írta, akkor ezekből szemezgess.

Az interneten számos weboldal található receptekkel és tudom, hogy Te is nagyon szereted nézegetni ezeket az oldalakat, a diétásnak mondott süteményeket vagy a fogyókúrásnak mondott csokit. Ha valóban le szeretnél fogyni, NE ezeket a recepteket használd fel a fogyókúrádban. Gyakran találkozom azzal a hibával, hogy az előre összeállított étrend ellenére, más ételek is bekerülnek a diétába.

Andrási Éva terapeuta, egy MÁSIK irányt mutat a fogyókúrádhoz! Katt a videóra is. 

Valahogy nem megy át a fejekbe, hogy egy étrendet halál pontosan be kell tartanod, különben nem lesz eredménye a diétádnak, amely egyenes út ahhoz, hogy feladd. Nagyon egyszerű mit kell tenned:

Legalább, de maximum 3 hétig tarts be szóról szóra az alábbi étrend valamelyikét. Ne egyél mást, ne igyál mást. 3 hét alatt megdöbbentő eredményeket érhetsz el és csak EDDIG bírd ki. Ha az első 3 héten túl vagy, már elegendő motivációt kapsz ahhoz, hogy folytasd. Ilyen egyszerű! Benne vagy egy 21 napig tartó fogyókúrában? Fél lábbal is!

Az egyetlen közös az alábbi étrendekben a fehérjepor mellett, az Életmentő Ital vagy ennek valamilyen alternatívája. Kell. Nőként lefogyni úgy, hogy szép formás maradj, szinte lehetetlen aminosavak használata nélkül.

Vegyük együtt át kérlek az alapokat, nehogy a hiányosságaim miatt ne járj sikerrel!

Ahhoz, hogy a tested szálkásodjon, azaz a zsírréteg kevesebb legyen az izmaid felületén, diétáznod  kell. A probléma az, hogy mi nők, arra vagyunk genetikailag programozva, hogy ez a zsírréteg megmaradjon, hiszen gyermeket kihordani tartalékok nélkül nem lehet. Mit tehetsz tehát nőként?

Igen barátkozz meg a gondolattal: a Te testeden is van izomzat. A fitnesz modellekkel és a női sportolóinkkal sokszor nevetünk ezen a kijelentésen: ” Nem edzem, nem akarok túl izmos lenni!” Ez nem lehetséges! Nő vagy, még lassabban épülnek az izmaid mint a férfiak esetében, azaz nagy súlyos edzésekkel sem lehetséges rövid idő alatt túl nagy izomzatra szert tenni. Akkor kezdj tehát neki a szálkásításnak.

Hogyan kezdj hozzá a fogyókúrának? 

1. Tudnod kell, hogyan táplálkozz. A helyes táplálkozást az iskolában nem tanítják.  Magas fehérjefogyasztás nélkül nagy esélyed van arra, hogy a szálkásító fogyókúrád alatt az izmaid meglöttyednek, elpuhulnak és a végeredmény egyáltalán nem fog tetszeni. Sok fehérje nélkül, egy ilyen éhezési fázisban, a szervezeted az aminosav hiányát az izomzatod lebontásából fogja pótolni.

2. Azt már számos kutatás kimutatta, hogy ha nem sokkal az edzésed után magas fehérjetartalmú ételeket vagy italokat fogyasztasz, az segít az izomzatod feszessé tételében. Ha nem tartod karban az izomzatodat, akkor azok nem adnak szép körvonalat a testednek, petyhüdt lesz a feneked, vagy a hasad megereszkedik.

3. Ismerned kell a tested! Minél jobban ismered a szervezeted, annál nagyobb esélyed van a fogyásra. A legtöbben ezért bukják el a diétát: nem ismerik fel mikor szomjasak, mikor éhesek, mikor és melyik ételfajtából mennyit ehetnek. A legjobb fitnesz modellek titka ez: annyira ismerik már a saját testüket, hogy pontosan tudják mikor mit ehetnek, hogy folyamatosan fogyjanak. Alapvető segítség: ha éhes vagy, akkor is inkább csak igyál. Cukormentes folyadékból bármennyit ihatsz, és ezt javasoljuk is.

4. A minimálisra kell csökkentened a szénhidrátbeviteled. Nőként szokd meg ezt a gondolatot. A finom fehérjeporokat eheted, de a tészta, kenyér és liszt szinte folyamatosan kerülendő, ha feszes feneket szeretnél. Hozzátenném, hogy a xilit vagy nyírfacukor szénhidráttartalommal bír. Kérlek ne használd ha fogyózol. A gyümölcsök sok szénhidrátot tartalmaznak, moderált mennyiségben fogyaszd őket. A tej, túró, joghurt általában minimális mennyiségben van jelen egy 5 kg-ot leadni kívánó nő esetében.

5. A szénhidrát csökkentett sütemény nem étel. Minél nyersebb, feldolgozatlanabb az ételed, annál jobb. Ezekből válogass: hal, sovány hús, zöldségek (borsó, bab, kukorica kivételével), tofu, tojás, gyümölcsök (banán, szőlő módjával vagy egyáltalán nem).

5. Kezd el a másolást! Ez a konkrét szálkásító étrended, ha most kezdenél neki. Ez az étrend akkor is működik, ha sokat és akkor is ha mindössze 5 kg-ot kell lefogynod.

6. NEM a kalóriákat számolgatod, hanem azt hogy mennyi fehérjét és szénhidrátot fogyasztasz naponta. Az alábbi étrendet számolás nélkül is csinálhatod, de ha pontos akarsz lenni:

– Fehérjebevitel: a napi fehérjeszükségleted befolyásolhatja a testsúlyod és a fizikai aktivitásod szintje. A sportolóknak naponta 1,5-2,5 gramm fehérjét javasolnak a táplálkozástudósok/testsúlykilogramm. Ez azt jelenti, hogy ha Te egy 60 kg-os lány vagy, akkor kb 150 gramm fehérjét kell elfogyasztanod.
– Szénhidrátbevitel: ugyanúgy mint az előbb, egyéni eltérések lehetségesek a súlyod és az aktivitásod tekintetében. Azt vedd figyelembe, hogy minél erősebb és szebb az izomzatot annál többet ehetsz. Akár 5-ször annyi kalóriát is elégethet egy fitnesz modell, mint egy divatmodell. Általában 1-1,5 gramm szénhidrátot javasol a szakirodalom/testsúlykilogramm.

Ne feledd: a diétád sikere 70%-ban a táplálkozásodon múlik, nem azon hogy mit sportolsz. A teljes tudásanyagot nincs hely itt megjeleníteni, de ha mindenre szükséged van, innen letöltheted a teljes tananyagot.

Még valami! Miért NEM számláljuk a kalóriákat? Minden idők legnagyobb táplálkozási mítosza, amely újra és újra feljön! Mi ez?

Mára már biztosan tudod, hogy napi 2000 kalória süteményből és cukros üdítőkből, nem ugyanazt az eredményt okozza a testeden, mint 2000 kalória brokkoliból, fehérjékből és sovány húsokból.

Ha még mindig kételkednél, akkor érdemes belemélyednünk:

Ha tényleg olyan “szoros” a matematikai kapcsolat, a kalória beviteled és fogyásod között, akkor egy 1000-3000 kalória/nap értékű étrend, 730.000 kalória nagyságú hiányt okozna évente a szervezetedben.

Ekkora kalória veszteség kb. 90,7 kg súlyveszteséget okoz. Ez azt jelenti, hogy ha kb. 90 kg súlyról indulnál, egy év alatt eltűnnél. Ez az oka annak, hogy a kalória számlálásnak NINCS értelme.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

A kalória számítás a diétában minden idők legnagyobb táplálkozási mítosza, és még mindig tartja magát, hiszen látom a Peak Girl Csoportban, hogy erre élezzük ki a diétát.

Nem a Te hibád. Sokáig tartotta magát ez az eszme, és még időbe telik, amíg befogadjuk, hogy a testünk NEM ÍGY működik.

Az igazság az, hogy minden akció, valamilyen reakciót okoz. (Sir Isaac Newton) Ez azt jelenti, hogy minden amit teszel, következménnyel jár.

Az elfogyasztott ételeid valamilyen hormonális választ okoznak a szervezetedben. Valójában a hormonrendszered az, amely a legnagyobb tényező ahhoz, hogy lefogyj vagy megizmosodj.

Például: mi a helyzet azokkal a nőkkel, akik nem akarnak megöregedni, viszont fogynának?

Amikor egy nő előrehalad a korában, az ösztrogén szintje elkezd csökkenni. Így hirtelen hízni kezd, mert a teste egyre több zsírsejtet termel. A borzasztó ebben, hogy ez akkor is MEGTÖRTÉNIK, ha bogyókat és faágakat rágcsál.

Tudom. “Ez nem fair!”

Láthatod, hogy a hormonjaid a táplálkozási tanácsadó MESTEREID. Tőlük függ, hogy lefogysz vagy feszes lesz-e az alakod, főképpen ott ahol a legnagyobb a problémád a testeden.

Mi a megoldás?

Egészséges étrend, táplálék kiegészítők, sport, FOLYAMATOSAN.

Ha azzal a szemlélettel közelítesz a sport táplálék kiegészítők, és az új étrended felé, hogy ezek azok a táp- és hatóanyagok, melyek képesek segíteni a tested abban, hogy a hormonrendszered ÚJRA egyensúlyban legyen, akkor úgy fogynál, hogy nem vagy éhes, és nem számolnád a kalória beviteled sem.

Dr. Jonny Bowden szerint, a TOP táplálkozási szakemberek, az inzulin hormon szintedet tartják az elsődleges fontosságú faktornak ahhoz, hogy mindig formában legyél.

Röviden: kevesebb inzulin = fogyás

Ha az inzulinszinted magas, a szervezeted nem tud kalóriákat égetni. Ekkor bármit eszel, a zsírpárnáidban fog tárolódni, ahelyett, hogy energiaként használná fel a tested.

Lehetetlen ebben az állapotban fogyni. Ezért is híznak olyan gyorsan a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, amikor elkezdik használni az inzulin injekciókat.

A tested kb. 2500 kalóriányi szénhidrátot tud tárolni az izomzatodban, a májadban és a véredben. Zsírokból azonban egy átlagos ember, akár 150000 kalóriát is el tud raktározni, hiszen a zsírpárnáid virtuálisan bármekkorák lehetnek.

Ezért fontos az, hogy a zsírokat, amelyeket tárolsz a szervezetedben ENERGIÁVÁ alakítsd. Ezt hívjuk metabolikus válasznak. Ha a metabolikus válaszod lusta, akkor a zsírrétegek növekednek rajtad.

A metabolikus válasz boncolgatása egy külön könyvet érdemelne, és nagyban függ attól, hogy mi az állapot éppen a szervezetedben. A tested egy bonyolult rendszer, melyben minden összefügg mindennel. A metabolikus válaszod képesek befolyásolni például a zsírégetők, többek között a Pyruvate.

Az ELSŐDLEGES információ, amire szükséged van ahhoz, hogy le tudj fogyni, NEM A KALÓRIA beviteled, hanem a hormonrendszered állapota.

Talán még érthetőbb vagyok, ha azt írom, hogy a Bcaa, az Mct olaj, a halolaj, a lecitin, vagy a salátád kalória bevitelét soha nem számoljuk bele az étrendedbe. Számolhatod nulla kalória mennyiséggel ezeket, pedig bőven van kalória tartalmuk.

Néhány írást összeszedtem Neked, amely a női hormonrendszer táplálékkal és sporttal való befolyásolását teszi lehetővé, hogy soha többet ne gondolkozz a kalória beviteleden:

– Minden hormonról röviden

Továbbiak azoknak, akik belemélyednének:

Leptin hormon nőknek

Növekedési hormon nőknek

– Pajzsmirigy karbantartása nőknek

Remélem segít az írásom a megértésben, de már most nagyon jól csinálod. Most pedig jó válogatást kívánok az étrendjeink között!

→★ Palatinus Tünde fitnesz világbajnok étrendjei:

– Drasztikus fogyókúrás étrend nőknek [Letöltés]
– Szinten tartó étrend nőknek [Letöltés]
– Könnyen tartható fogyókúrás étrend, egy hét minta étrenddel nőknek [Letöltés]
– Vacsoramódosított fogyókúrás étrend nőknek [Letöltés]
– Egészséges erősítő étrend nőknek [Letöltés]
– Egészséges erősítő étrend, étrend-kiegészítő javaslattal [Letöltés]
– Vércukorszint stabilizáló diéta [Letöltés]

→★ Versenyzőink, fitnesz modelljeink étrendje:

1. Garantáltan semmi tervezést sem igénylő, szálkásító étrend elfoglalt nőknek – Mező Mónika

2. Németh Vivien, fitnesz body versenyző étrendje

3. Füzi Krisztina fitnesz modell étrendje

4. Varga Tímea, fitnesz modell étrendje

5. Németh Krisztina, fitnesz bajnok étrendje

6. Regős Lili, fitnesz modell étrendje

→★. Korábbi évek Peak girl átalakítás edzéstervei és étrendjei –  Ezek fitnesz modell versenyekre felkészítő anyagok!

Innen lekérheted!

→★. A Peak girl átalakítás edzéstervei és étrendjei – KOROSZTÁLYOK szerinti női étrendek:

Étrend és edzésterv 20 év feletti nőknek
Étrend és edzésterv 30 év feletti nőknek
Étrend és edzésterv 40 év feletti nőknek
Étrend és edzésterv 50 év feletti nőknek

→★ Korábbi év Peak Girl átalakítás edzéstervei és étrendjei – 10-20 kg-os fogyás elérésére felállított étrendek:

Itt elérhetőek!

Losánszki Csilla, a lányok hivatásos személyi edzője és 7 Peak-es szakember állította össze.

→★ Pontos étrend és táplálék kiegészítő használat hétköznapi nőknek – 5-10 kg-os fogyás elérésére felállított étrend:

 Innen elkérheted!

→★ Fitnesz anyukák étrendje, akár versenyzéshez – versenydiéta édesanyáknak:

Innen lekérheted!

→★ Étrend 45 év feletti nőknek:

 Innen lekérhető!

→★ Fitnesz modell AKAROK lenni – fitnesz versenyzésre törekvő nőknek:

Minden fitnesz modell szakmai anyag innen lekérhető!

→★ Ketogén diéta alapjai  itt elérhetőek ingyenesen.

Férfiaknak készített ketogén étrend, nagy túlsúly eltávolításához itt elérhető!

Milyen táplálkozási alapokat kell ismerned ahhoz, hogy megértsd a fenti étrendek alap koncepcióját?

Ezeken az oldalakon elsősorban olyan információkat, recepteket, étrendeket találsz, amelyek a sportoló nő életviteléhez szükségesek. Ez azt jelenti, hogy minden étrend alapja a magas fehérjefogyasztás, amely olyan izomzatot fejleszt, amely a testednek szép körvonalat ad. Minél jobban elhanyagolod az izomzatod, annál jobban formátlanodik a tested, azaz fontos hogy tornázz.

Az izmaid és a tested sejtekből, és azok fehérjékből épülnek fel. A tested lebont, felépít, újrastrukturál mindent a szervezetedben szinte folyamatosan. Ezt az állandó munkát segíted fehérjeporokkal vagy magas minőségű fehérjeforrásokkal, mint a tojás, hal, hús, tofu.

A magas fehérjefogyasztás savasodást okozhat a szervezetedben, ezért rengeteg zöldséget és esetenként gyümölcsöt kell fogyasztanod, és így kerül teljes egyensúlyba a tested.

A fenti szinten tartó étrendeket, akár évtizedekig követheted, mint ahogy követjük is mi is mindannyian!

Étrend nőknek

Diétás étrend nőknek

 

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x/full
http://jap.physiology.org/content/64/1/187.short
http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00100-5/abstract?cc=y=

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1105816#t=article
http://journals.lww.com/annalsofsurgery/Abstract/2007/11000/Gut_Hormones_as_Mediators_of_Appetite_and_Weight.14.aspx
http://adc.bmj.com/content/87/4/320.short
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa012908
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2796.1997.120129000.x/abstract
Dr. Jonny Bowden
Mike Geary
Blomstrad, E.,Newsholme, E. A., et al. Branched-chain amino acids and central fatigue. Journal of Nutrition. 136(1):274S-276S, 2006.
Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 159(1):41-49, 1997.
Mittleman, K. D., et al. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 30(1):83-91, 1998.
Dean, W., et al. Medium chain triglycerides (MCTs): Beneficial effects on energy, atherosclerosis and aging. Vitamin Research News. 17(7), 2003.
Konig, D. A., et al. Essential fatty acids, immune function, and exercise. Exercise Immunology Review. 3:1-31, 1997.
Maroon, J. C., et al. omega-3 Fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surg Neurol. 65(4):326-331, 2006.
Firshein, R. The Nutraceutical Revolution. Riverhead Books via Penguin Putnam Inc., New York, USA. 1998:44.
Hainer, V., et al. The role of oils containing triacylglycerols and medium-chain fatty acids in the treatment of obesity. The effect of resting energy expenditure and serum lipids. Cas Lek Cesk. 133(12):373-375, 1994.
Human study demonstrated the ability of MCTs (15 ml per day) to prevent diet-induced decline in basal metabolic rate in obese patients. Baba, N., et al. Enhanced thermogenesis and diminished depostion of fat in response to overfeeding with diet containing medium chain triglycerides. American Journal of Clinical Nutrition. 35(4):678-682, 1982.
Masoro, E. J., et al. Dietary restriction. Exp Gerontol. 30:291-298, 1995.
Rajindar, S., et al. Oxidative stress, caloric restriction, and aging. Science. 273:59-63, 1996.
Ingram, D. K., et al. Dietary restriction benefits learning and motor performance. Gerontology. 42(1):78-81, 1987.
Merchant, A. T., et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. Journal of Nutrition. 135(5):1196-1201, 2005.
Hobbs, L. S. Fat news: Dietary protein increases weight loss. All Natural Muscular Development. 34(2):170, 1997.
Burke, D. G., et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(3):349-364, 2001.
Cornish, S. M., et al. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19(1):79-96, 2009.
Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. 9(2):136-156, 2004.
Walker, T. B., et al. The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(5):409-417, 2010.
Hall, W. L., et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition. 89(2):239-248, 2003.
Luhovyy, B. L., et al. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition. 26(6):704S-712S, 2007.
Sinatra, S. T., et al. L-Carnitine and the Heart. Keats Publishing. Los Angeles, USA. 1999:21.