Aki elkezd edzeni, előbb-utóbb mindenféle táplálékkiegészítővel találkozni fog, köztük az aminosavakkal. A legismertebbek közülük talán a BCAA és a glutamin, amit szinte mindenki használ. De miért? Mik ezek, miben segítenek neked? Ezt már sokan nem tudják, csak szedik őket, mert úgy olvasták/hallották, hogy kellenek. Cikkemben részletesen bemutatom neked az összes fontos aminosavat és azt is leírom, hogy mit, mikor, miért érdemes használni.

Aminosav

Mik azok az aminosavak?

Olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak. Számunkra a legfontosabbak az α-aminosavak, ugyanis ezek a fehérjék, így az izmok építőkövei.

A fehérjeépítő aminosavak

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav. Ezeket a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp táplálkozással kell őket a szervezetbe juttatni.

Az esszenciális aminosavak:

• arginin
• fenilalanin
• hisztidin
• izoleucin
• leucin
• lizin
• metionin
• treonin
• triptofán
• valin

A nem esszenciális aminosavak:

• alanine
• aszparagin
• aszpartamsav
• cisztein
• glutamin
• glutaminsav
• glicin
• hidroxiprolin
• prolin
• szerin
• tirozin

Mit tudnak az aminosavak táplálékkiegészítőkként?

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

BCAA-k: Ezek magyarul az elágazó láncú aminosavak, a leucin, az izoleucin és a valin tartozik ide. Az izomfehérjék 35%-át BCAA-k építik fel és edzés alatt ezek kezdenek el a leghamarabb lebomlani a szervezetben. Ezért, ha 1-1,5 óránál hosszabb az edzésed, netán éhgyomorra edzel, mindenképp érdemes kihasználni az általuk nyújtott előnyöket. Egy BCAA itallal tovább fogod bírni az edzést, később fáradsz el és sokkal kisebb az esélye, hogy megéhezel közben. Ha szigorú diétán vagy, glutaminnal keverve fokozhatod a hatását.

Arginin: egy nem esszenciális aminosav, amely fehérjeszintézist és immun-illetve idegrendszert erősítő hatásának következtében növekedésihormon-szintet növelő anyagként is ismert, így a sovány izomtömeg növelés, illetve a szálkásítás mellett is népszerű kiegészítő. A nitrogén-oxid prekurzoraként – mely tágítja az ereket – növelheti a szívbe szállított oxigén mennyiségét, ezáltal javítja a várkeringést, az állóképességet, növeli az energiát. Gyakori összetevő edzés előtti pörgetőkben.

Triptofán: Ezt az aminosavat a szervezet szerotoninná alakítja át, ami nem más, mint a “boldogsághormon”. Antidepresszánsként és az alvásminőség javítására használhatod.

Glutamin: Bár nem soroljuk az esszenciális aminosavak közé, előfordulhat, hogy azzá válik, amikor stressz hatására megnő a szervezet glutaminigénye és nem tud elegendőt termelni a szervezet magának. Ilyen például egy diéta, amikor nagyobb az izomvesztés veszélye, vagy egy betegség, amikor gyengébb az immunrendszer. Ilyenkor érdemes glutamin kiegészítőt fogyasztani.

Lizin: segíti az izom-, a csont-, és egyéb szövetek kialakulását és megmaradását, gyorsítja a regenerálódást. Hatásos a herpesz I és II ellen, valamint néhány öregedéssel összefüggő bőrproblémával szemben is sikeresen alkalmazható.

Tirozin: “Antidepresszáns aminosvaként” is ismert, ugyanis a depresszió, a szorongás, a stressz csökkentésére, az agy serkentésére, sőt még a kokainfüggőség kezelésére is használják. De miért jó edzés előtt? Mert javítja a figyelmet, koncentrációt, mentális teljesítményt, fokozza a termogenezist, lipolízist, azaz a zsírégetést, ezáltal segít a testkompozíció javításában.

Nem csak a fehérjeépítő aminosavaknak van fontos szerepe a szervezetben, számos más aminosav-kiegészítő létezik:

Taurin: Sportolóként a taurin az izomanyagcsere javításában lehet segítségedre, ugyanis javítja a proteinszintézist és lassítja a fehérjék – tehát az izmaid – lebomlását. Ezzel hozzásegíthet a gyorsabb izomtömeg és – erő növekedéshez, illetve ha szigorú diétán vagy, segíthet az izomtömeged megőrzésében. Mindmellett a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik. Táplálékkiegészítőként hasznos lehet szellemi munkát végzők számára is, hiszen segíti az agyműködést, nyugtató hatása van – annak ellenére, hogy általában energiaitalok kedvelt összetevője – és segít a szorongás leküzdésében is.

Ornitin: Stimulálja a növekedési hormon termelődését, ez által növelheti az erőt és az izomtömeget. Elősegíti a regenerálódást, mivel eltávolítja szervezetünkből az ammóniát. Segíti az immunrendszer működését, valamint a test toxinokkal szembeni védekező képességét.

Beta-alanin: egy nem esszenciális aminosav, ami képes az izomzat karnozin szintjét növelni. A karnozin egy dipeptid, tehát két összekapcsolódott aminosav, mely kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény növelésében. Edzés közben a dolgozó izmok pH szintje csökken, magyarul savasodni fogsz. A béta-alanin segít ezt a savasodást kitolni. Gyakori összetevője edzés előtti kiegészítőknek.

A GABA, teljes nevén gamma-amino- vajsav javítja az idegrendszer működését, elősegíti a zsírégetést, stimulálja a növekedési hormon termelődését. Részt vesz a szervezet alvási ciklusának szabályozásában, javítja az alvás minőségét, gyorsítja a szervezet regenerálódását.

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni a kreatint, ami 3 aminosavból épül fel: glicin, arginin, metionin. Méltán az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ez nem csoda, hiszen nagyon sokat kutatták már és bizonyították is a teljesítményfokozó hatását mind erő-, mind izomnövelés, mind pedig állóképességi sportok terén. Egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves savról van szó, amely alapvető szerepet játszik az izomrostok energiaellátásában. A szervezetben eleve előfordul, de szedésével növelni tudjuk az előnyös hatásait: izomerő növekedése, jobb regeneráció, lassabb fáradás, s ezáltal keményebb edzések.

Aminosav nőknek

A fenti “kisokos” alapján már biztosan jobban eligazodsz a rengeteg aminosav-kiegészítő között, de azért nézzük, mi az, ami tényleg fontos lehet, és mi az, ami extraként jöhet szóba.

Először is tudni kell, hogy az esszenciális aminosavak minden teljes értékű fehérjében benne vannak. Ilyenek az állati eredetű fehérjék, mint a húsok, tojás, tejtermékek, valamint a fehérjeporok is. Az elsődleges forrás tehát a táplálkozás, utána jönnek csak a kiegészítők. Céltól függően a következőket érdemes beszerezned:

• Mindenki, aki sportol, testmozgást vézeg: BCAA (ez az alap)
• Diétában: glutamin, tirozin
• Izomépítéshez: kreatin, arginin, ornitin
• Állóképességi sportolóknak: beta-alanin
• Alvásminőség javítására: GABA, vagy triptofán

Neked melyik aminosav a nélkülözhetetlen?

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!