Fenékformálás, mert egy női fenék sosem lehet elég jó!?

A jó idő közeledtével lekerülnek a ruhák, melyek ápolnak és eltakarnak, ám lehet, hogy te is úgy vagy vele, hogy most még nem szívesen bújsz bele egy feszülős farmerbe, főleg ha a felsőd nem elég hosszú. Bár a ruháknak van egy alakformáló hatásuk, ám ha jön a nyár, akkor a bikiniben ezt az előnyt már nem élvezheted. De ne csüggedj, még nem késő elkezdeni az alakformálást, hogy feszes testtel, pontosabban fenékkel mehess a strandra.

Az elégedetlenségedet általában két tényező válthatja ki:

  • A zsírpárnák megjelenésétől alakját vesztett testtájak
  • Narancsbőr

Kezdjük is az elején, mi okozza a narancsbőrt? Tulajdonképpen a narancsbőrt is a zsír megjelenése okozza. A bőr alatt megjelenő zsírszövetek feszítik a kötőszövetek, ezáltal barázdált bőrfelszínt alakítva ki. Ezt tetézi, ha az alatta lévő izomszövetek meggyengülnek. Öröm az ürömben, hogy a narancsbőrnek csak lélektani hatásai vannak, egészségügyi nem. Sajnálatos módon azonban a narancsbőr nincs összefüggésben az elhízással, az testalkattól függetlenül megjelenhet. A főbb kiváltó okai között lehet említeni:

  • Rendszertelen étkezés
  • Lassú anyagcsere
  • Mozgásszegény életmód
  • Kiszáradás
  • Bőr elvékonyodása

Fenékformálás

A narancsbőr eltüntetésére külön iparág épült ki. A boltok polcait böngészve tucatszám találhatsz cellulitisz elleni szereket, ám sajnos ezek hatása (főleg a hosszú távú) eléggé megkérdőjelezhető. Ha biztosra akarsz menni, akkor a legjobb, amit tehetsz, hogy rendszeresen és megfelelően étkezel, és megtornásztatod a fenéktáji izmaid.

Az edzés másik nagy előnye, hogy a narancsbőr eltüntetése mellett a fenekedet is formálja, így ezzel két legyet üthetsz egy csapásra. És hogy milyen gyakorlatokat érdemes végezni? Lássuk!

Fenékformálás gyakorlatok

0. Gyakorlat: Bemelegítés

A sérülések elkerülése érdekében érdemes edzés előtt bemelegítened. Ehhez semmi mást nem kell tenned, csak nyújtott lábbal állni, és térdeidet felváltva a hasadhoz húzni a kezeddel. Minden egyes húzás két kis húzásból álljon, ha az izmok még jobban melegedjenek. Ezután következzen pár guggolás, így már biztos lehetsz benne, hogy nem fog semmid meghúzódni az edzés alatt.

1. Gyakorlat: Fél lábas hídba tolás

fel-labas-hidba-tolas

Kényelmesen helyezkedj el a földön, hanyatt fekve, a karjaid legyenek a tested mellett tenyérrel lefelé. Az egyik lábadat nyújtsd ki, majd a földön maradt lábad segítségével emeld meg a csípődet. Legalább 15 emelést próbálj meg elérni, majd cseréld meg a lábaid, és folytasd a gyakorlatot. Ha jól csinálod, akkor a gyakorlat végére egész biztosan érezni fogod, ahogy égnek a farizmaid.

2. Gyakorlat: Merev lábas felhúzás egy lábbal

egy-labas-merev-labas-felhuzas

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy „ellensúlyra” (súlyzóra), ha nincs, akkor egy megtöltött vizes palack is tökéletes lesz. Az egyik kezedbe fogd meg a súlyt, az ellentétes lábadat pedig enyhén behajlítva emeld el a földtől. Ezután dőlj előre, próbálj meg a súlyt tartó kezeddel minél közelebb kerülni a földhöz, miközben a levegőben lévő lábadat emeled. Kinyújtani nem szükséges. A gyakorlat közben próbáld meg végig megtartani az egyensúlyod. Ebből a mozgássorozatból elég lábanként tízet teljesítened.

3. Gyakorlat: Lépcsőzés

lepcsozo-gyakorlat

Ez egy egyszerű, ám annál hatásosabb gyakorlat. Ha van step padod, akkor használhatod azt is, annak hiányában egy egyszerű étkezőszék is tökéletes lesz. Rakd a széket magad elé, a támlája legyen a túloldalon. Ezután váltott lábbal lépj rá fel, és nyújtsd teljesen ki a lábad, vagy akár lábujjhegyre is állhatsz. A gyakorlat közben nagyon vigyázz, egy esetleges esés fájdalmas, és balesetveszélyes lehet, ezért ha nem bízol magadban, akkor fal mellett csináld, vagy olyan helyen, ahol meg tudsz kapaszkodni valamilyen stabil tárgyban. Ebből a gyakorlatból legalább 30-at érdemes csinálni (lábanként 15).

4. Gyakorlat: Lábemelés döntött törzzsel

dontott-torzsu-labemeles

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a fél lábas emeléshez, csak itt a törzsed rögzített pozícióban van. Ehhez a gyakorlathoz keress egy olyan tárgyat, amire rá tudsz dőlni (például egy fotel karfája). Olyan bútort válassz, amire rádőlve nagyjából vízszintes lesz a felső tested. Lábaid legyenek kis terpeszben, enyhén rogyasztva. Ezután az egyik lábadat lassan emeld meg legalább vízszintes pozícióig, majd ugyanilyen sebességgel rakd vissza. Az emelgetések alatt próbáld meg nem letenni a talpadat a földre, és próbálj meg a törzseddel nem belefordulni az emelésbe, hogy a gravitáció a lehető legjobban hasson a farizmokra. Legalább 10-szer ismételd meg a gyakorlatot lábanként. Ennek az emelésnek a nagy előnye, hogy könnyedén lehet rajta könnyíteni, vagy nehezíteni.

Az alap mozdulatsor, hogy függőlegesből vízszintesbe emeled a lábad. Ha ezt túl könnyűnek találod, akkor nehezíthetsz rajta úgy, hogy vízszintesből (vagy kicsivel alóla) indítod a lábad, és olyan magasra emeled, amennyire csak tudod. Ha ezt is könnyűnek találod, akkor lábsúllyal még jobban nehezítheted.

Ezek a gyakorlatok nem csak a narancsbőr eltüntetésében segítenek, de formálják a láb és fenék izmaidat, ám ha úgy érzed, hogy az edzés végére még maradt energiád, és folytatnád egy kis alakformálással, akkor a következő gyakorlatokat érdemes elvégezned:

5. Gyakorlat: Felemás nehezített rogyasztás

nehezitett-rogyasztas

Ez a gyakorlat hasonló a hagyományos fekvőtámaszhoz, ám inkább a fenék izmait dolgoztatja, mint a felsőtestét. Alapállásnak egy fekvőtámasz pozíciót vegyél fel, majd az egyik lábadat húzd fel egészen a válladig, lábfejed a tenyered mellett legyen. A hátul maradt lábad nyújtsd ki, és csípőből kis fel-le mozgásokat végezz. A még hatásosabb eredményhez eközben a kezeddel is végezhetsz apró fekvőtámasz nyomásokat. Lábanként próbálj meg legalább egy percet dolgozni.

6. Gyakorlat: Négykézlábas lábkörzés

negykezlabas-labkorzes

Állj négykézláb a földön, nyújtott karokkal. Ezután egyik lábadat emeld fel (maradjon behajlítva), majd az óramutató járásával megegyező irányba kezdj el vele körözni. Körözés közben, amikor visszafele tartasz a másik lábad felé, enyhén kinyújthatod. Nehezítheted a gyakorlatod, ha az átellenes kezedet a gyakorlat alatt a csípődre rakod. A gyakorlat felénél válts körözési irányt, és úgy fejezd be. Ezt a gyakorlatot is lábanként legalább egy percig érdemes csinálni.

7. Gyakorlat: Ugrálás oldalra

ugras-oldalra

Ez egy pörgős gyakorlat, mely megdolgoztatja szinte az egész testedet. Kiindulásnak keress valami nem túl nagy, és törés biztos tárgyat, és rakd le a földre. Állj mellé, majd a tárgyhoz közelebb eső lábadat emeld meg picit, és a földön maradt lábaddal oldalirányba elrugaszkodva ugord át azt. Érkezésnél mindig a felhúzott lábadra érkezz (amelyikkel ugrottál az maradjon a levegőben felhúzva: mint a kiinduló pozíció tükrözve). Földet érés után hajlítsd a lábad, majd ugorj is vissza. Minél jobban behajlított állapotból ugrassz vissza, izmaid annál jobban fognak dolgozni. A gyakorlat közben próbálj mindig egy irányba nézni, és oldalra ugrani, ne előre. Hogy biztosan ne veszítsd el az egyensúlyod, érkezésnél kezeddel és felsőtesteddel rásegíthetsz a földet érésre. Ezt a gyakorlatot is legalább egy percen keresztül végezd

Az edzések amellett, hogy égetik a zsírt és fejlesztik az izmaidat, gyorsítják az anyagcserét, így ezekkel a gyakorlatokkal hatásosan veheted fel a harcot a narancsbőr ellen, és hozhatod a kívánt formába alsótested. Természetesen a mozgás mellett érdemes a táplálkozásra is odafigyelni, és ha még gyorsabban, még látványosabb eredmény szeretnél elérni, akkor a Peakshop kínálatában rengeteg termék közül válogathatsz. Például a Peak Girl Pyruvat zsírégető, amely erős zsírégető hatásával bizonyítottan segít a narancsbőr leküzdésében, emellett segít az éhségérzet csökkentésében is.

fenekformalas-nyarra-gyakorlatok

Források:

webmd

Szabó Vivien

Szabó Vivien

Szabó Vivi vagyok, 14 éves koromig versenyszerűen, ma már azonban csak hobbiszerűen sportolok. Táplálkozásomra mindig is odafigyeltem, ezért elég mélyen beleástam magamat az alapok elsajátításába. Termékfejlesztőként pedig nem csak a munkahelyemen, de otthon is szívesen kísérletezek finomabbnál-finomabb receptek kidolgozásán, amik remélem Neked is elnyerik a tetszésedet.
Szabó Vivien
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Fenékformálás, mert egy női fenék sosem lehet elég jó!?
6 szavazat, 5.00 átl. szavazat (98% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Fenékformálás, mert egy női fenék sosem lehet elég jó!?
6 szavazat, 5.00 átl. szavazat (98% pont)
5709
Blog, Életmód
, ,