-+=
Olvasási idő: 9 perc

(A képen egy valódi nő, Zsoldos-Szabó Tímea, fitnesz anyukánk)

Ezer féle étrendet szakemberektől, INNEN válogass. Szeretettel Neked!

Az írásom végén, videókat is találsz, ha nem akarsz olvasni. Tehát: ahhoz, hogy a tested szálkásodjon, azaz a zsírréteg kevesebb legyen az izmaid felületén, diétáznod  kell. A probléma az, hogy mi nők, arra vagyunk genetikailag programozva, hogy ez a zsírréteg megmaradjon, hiszen gyermeket kihordani tartalékok nélkül nem lehet. Mit tehetsz tehát nőként?

Igen barátkozz meg a gondolattal: a Te testeden is van izomzat. A fitnesz modellekkel és a női sportolóinkkal sokszor nevetünk ezen a kijelentésen: ” Nem edzem, nem akarok túl izmos lenni!” Ez nem lehetséges! Nő vagy, még lassabban épülnek az izmaid mint a férfiak esetében, azaz nagy súlyos edzésekkel sem lehetséges rövid idő alatt túl nagy izomzatra szert tenni. Akkor kezdj tehát neki a szálkásításnak.

Hogyan kezdj hozzá a fitnesz modellek között szálkásításnak, de hétköznapi nyelven a fogyókúrának? 

1. Tudnod kell, hogyan táplálkozz. A helyes táplálkozást az iskolában nem tanítják.  Magas fehérjefogyasztás nélkül nagy esélyed van arra, hogy a szálkásító fogyókúrád alatt az izmaid meglöttyednek, elpuhulnak és a végeredmény egyáltalán nem fog tetszeni. Sok fehérje nélkül, egy ilyen éhezési fázisban, a szervezeted az aminosav hiányát az izomzatod lebontásából fogja pótolni.

2. Azt már számos kutatás kimutatta, hogy ha nem sokkal az edzésed után magas fehérjetartalmú ételeket vagy italokat fogyasztasz, az segít az izomzatod feszessé tételében. Ha nem tartod karban az izomzatodat, akkor azok nem adnak szép körvonalat a testednek, petyhüdt lesz a feneked, vagy a hasad megereszkedik.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x/full
http://jap.physiology.org/content/64/1/187.short
http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00100-5/abstract?cc=y=
etc.

3. Ismerned kell a tested! Minél jobban ismered a szervezeted, annál nagyobb esélyed van a fogyásra. A legtöbben ezért bukják el a diétát: nem ismerik fel mikor szomjasak, mikor éhesek, mikor és melyik ételfajtából mennyit ehetnek. A legjobb fitnesz modellek titka ez: annyira ismerik már a saját testüket, hogy pontosan tudják mikor mit ehetnek, hogy folyamatosan fogyjanak. Alapvető segítség: ha éhes vagy, akkor is inkább csak igyál. Cukormentes folyadékból bármennyit ihatsz, és ezt javasoljuk is.

4. A minimálisra kell csökkentened a szénhidrátbeviteled. Nőként szokd meg ezt a gondolatot. A finom fehérjeporokat eheted, de a tészta, kenyér és liszt szinte folyamatosan kerülendő, ha feszes feneket szeretnél. Hozzátenném, hogy a xilit vagy nyírfacukor szénhidráttartalommal bír. Kérlek ne használd ha fogyózol. A gyümölcsök sok szénhidrátot tartalmaznak, moderált mennyiségben fogyaszd őket. A tej, túró, joghurt általában minimális mennyiségben van jelen egy 5 kg-ot leadni kívánó nő esetében.

5. A szénhidrát csökkentett sütemény nem étel. Minél nyersebb, feldolgozatlanabb az ételed, annál jobb. Ezekből válogass: hal, sovány hús, zöldségek (borsó, bab, kukorica kivételével), tofu, tojás, gyümölcsök (banán, szőlő módjával vagy egyáltalán nem).

5. Kezd el a másolást! Ez a konkrét szálkásító étrended, ha most kezdenél neki. Ez az étrend akkor is működik, ha sokat és akkor is ha mindössze 5 kg-ot kell lefogynod.

6. NEM a kalóriákat számolgatod, hanem azt hogy mennyi fehérjét és szénhidrátot fogyasztasz naponta. Az alábbi étrendet számolás nélkül is csinálhatod, de ha pontos akarsz lenni:

– Fehérjebevitel: a napi fehérjeszükségleted befolyásolhatja a testsúlyod és a fizikai aktivitásod szintje. A sportolóknak naponta 1,5-2,5 gramm fehérjét javasolnak a táplálkozástudósok/testsúlykilogramm. Ez azt jelenti, hogy ha Te egy 60 kg-os lány vagy, akkor kb 150 gramm fehérjét kell elfogyasztanod.
– Szénhidrátbevitel: ugyanúgy mint az előbb, egyéni eltérések lehetségesek a súlyod és az aktivitásod tekintetében. Azt vedd figyelembe, hogy minél erősebb és szebb az izomzatot annál többet ehetsz. Akár 5-ször annyi kalóriát is elégethet egy fitnesz modell, mint egy divatmodell. Általában 1-1,5 gramm szénhidrátot javasol a szakirodalom/testsúlykilogramm.

Ne feledd: a diétád sikere 70%-ban a táplálkozásodon múlik, nem azon hogy mit sportolsz. A teljes tudásanyagot nincs hely itt megjeleníteni, de ha mindenre szükséged van, innen letölheted a teljes tananyagot.

Még valami! Miért NEM számláljuk a kalóriákat? Minden idők legnagyobb táplálkozási mítosza, amely újra és újra feljön! Mi ez?

Mára már biztosan tudod, hogy napi 2000 kalória süteményből és cukros üdítőkből, nem ugyanazt az eredményt okozza a testeden, mint 2000 kalória brokkoliból, fehérjékből és sovány húsokból.

Ha még mindig kételkednél, akkor érdemes belemélyednünk:

Ha tényleg olyan “szoros” a matematikai kapcsolat, a kalória beviteled és fogyásod között, akkor egy 1000-3000 kalória/nap értékű étrend, 730.000 kalória nagyságú hiányt okozna évente a szervezetedben.

Ekkora kalória veszteség kb. 90,7 kg súlyveszteséget okoz. Ez azt jelenti, hogy ha kb. 90 kg súlyról indulnál, egy év alatt eltűnnél. Ez az oka annak, hogy a kalória számlálásnak NINCS értelme.

A kalória számítás a diétában minden idők legnagyobb táplálkozási mítosza, és még mindig tartja magát, hiszen látom a Peak Girl Csoportban, hogy erre élezzük ki a diétát.

Nem a Te hibád. Sokáig tartotta magát ez az eszme, és még időbe telik, amíg befogadjuk, hogy a testünk NEM ÍGY működik.

Az igazság az, hogy minden akció, valamilyen reakciót okoz. (Sir Isaac Newton) Ez azt jelenti, hogy minden amit teszel, következménnyel jár.

Az elfogyasztott ételeid valamilyen hormonális választ okoznak a szervezetedben. Valójában a hormonrendszered az, amely a legnagyobb tényező ahhoz, hogy lefogyj vagy megizmosodj.

Például: mi a helyzet azokkal a nőkkel, akik nem akarnak megöregedni, viszont fogynának?

Amikor egy nő előrehalad a korában, az ösztrogén szintje elkezd csökkenni. Így hirtelen hízni kezd, mert a teste egyre több zsírsejtet termel. A borzasztó ebben, hogy ez akkor is MEGTÖRTÉNIK, ha bogyókat és faágakat rágcsál.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Tudom. “Ez nem fair!”

Láthatod, hogy a hormonjaid a táplálkozási tanácsadó MESTEREID. Tőlük függ, hogy lefogysz vagy feszes lesz-e az alakod, főképpen ott ahol a legnagyobb a problémád a testeden.

Mi a megoldás?

Egészséges étrend, táplálék kiegészítők, sport, FOLYAMATOSAN.

Ha azzal a szemlélettel közelítesz a sport táplálék kiegészítők, és az új étrended felé, hogy ezek azok a táp- és hatóanyagok, melyek képesek segíteni a tested abban, hogy a hormonrendszered ÚJRA egyensúlyban legyen, akkor úgy fogynál, hogy nem vagy éhes, és nem számolnád a kalória beviteled sem.

Dr. Jonny Bowden szerint, a TOP táplálkozási szakemberek, az inzulin hormon szintedet tartják az elsődleges fontosságú faktornak ahhoz, hogy mindig formában legyél.

Röviden: kevesebb inzulin = fogyás

Ha az inzulinszinted magas, a szervezeted nem tud kalóriákat égetni. Ekkor bármit eszel, a zsírpárnáidban fog tárolódni, ahelyett, hogy energiaként használná fel a tested.

Lehetetlen ebben az állapotban fogyni. Ezért is híznak olyan gyorsan a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, amikor elkezdik használni az inzulin injekciókat.

A tested kb. 2500 kalóriányi szénhidrátot tud tárolni az izomzatodban, a májadban és a véredben. Zsírokból azonban egy átlagos ember, akár 150000 kalóriát is el tud raktározni, hiszen a zsírpárnáid virtuálisan bármekkorák lehetnek.

Ezért fontos az, hogy a zsírokat, amelyeket tárolsz a szervezetedben ENERGIÁVÁ alakítsd. Ezt hívjuk metabolikus válasznak. Ha a metabolikus válaszod lusta, akkor a zsírrétegek növekednek rajtad.

A metabolikus válasz boncolgatása egy külön könyvet érdemelne, és nagyban függ attól, hogy mi az állapot éppen a szervezetedben. A tested egy bonyolult rendszer, melyben minden összefügg mindennel. A metabolikus válaszod képesek befolyásolni például a zsírégetők, többek között a Pyruvate.

Az ELSŐDLEGES információ, amire szükséged van ahhoz, hogy le tudj fogyni, NEM A KALÓRIA beviteled, hanem a hormonrendszered állapota.

Talán még érthetőbb vagyok, ha azt írom, hogy a Bcaa, az Mct olaj, a halolaj, a lecitin, vagy a salátád kalória bevitelét soha nem számoljuk bele az étrendedbe. Számolhatod nulla kalória mennyiséggel ezeket, pedig bőven van kalória tartalmuk.

Néhány írást összeszedtem Neked, amely a női hormonrendszer táplálékkal és sporttal való befolyásolását teszi lehetővé, hogy soha többet ne gondolkozz a kalória beviteleden:

– Minden hormonról röviden

Továbbiak azoknak, akik belemélyednének:

Leptin hormon nőknek

Növekedési hormon nőknek

– Pajzsmirigy karbantartása nőknek

Remélem segít az írásom a megértésben, de már most nagyon jól csinálod.

Az alábbi étrend, egy sablon étrend, melyet Palatinus Tünde fitnesz világbajnok állított össze Neked. Ez azonban folyamatos újra beállításra szorul, ahogy fogysz, vagy nem fogysz, hiszen mindannyiunknak más és más a szervezete. Minden étkezésre, egy lehetséges ételkombinációt válassz a felsoroltak közül:

Reggeli:

  • 2 pufirizs 2 szelet csirke-, pulykamell  sonkával, pari, uborka, retek
  • 2-3 szelet pufirizs natúr vagy zsírszegény joghurttal
  • 5 tojásból rántotta (fele sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos valamivel)
  • vízben főtt zabpehely (egy nagy maroknyi) édesítőszerrel, fahéjjal, fehérjeturmixszal

Délelőtt:

Ebéd:

  • 15-20 dkg roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy natúr tengeri hal egy zacskónyi  (100-15 gr) főtt rizzsel, kompótos tálnyi natúr salátával vagy 30 dkg párolt zöld körettel (borsó, bab, kukorica módjával) A sült ételeket kalóriamentes olaj spray-en sütve javasoljuk, mert nulla kalória!

Uzsonna:

Vacsora:

  • natúr saláta pirított csirkemell-csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel (az olaj leöntve, de van vizes lében is), főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva

Folyadék:

Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea cukor nélkül. Ebből legalább 0.5-1 liter legyen a BCAA-GLUTAMIN ÉLETMENTŐ italod, amely az étvágyad nyomja el, és őrzi az izomzatod, alakod.

Mi jogosít fel arra, hogy az interneten étrendeket jelentetünk meg?

A fenti étrendet Palatinus Tünde, Fitness Európa-, és Világbajnok, felsőfokú szakedző, testépítő és fitnesz bíró írta, akivel már 5 átalakító programon vagyunk túl. Egy ilyen fogyasztó, átalakító program során 3-6 hónapig dolgozunk dolgozó, hétköznapi nőkkel azért, hogy ők is karcsúak legyenek.
Mező Mónika vagyok, a Peak nemzetközi partnere, már 16 éve. Étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban bármit kérdezhetsz, a Peak girl termékeket én találom ki. 

Mivel segítheted a diétádat? Hogyan legyél kevésbé éhes?

Garantálom a fogyást, ha a fenti étrendet pontosan és szóról szóra betartod. A következőkben megosztom Veled azokat a trükköket, melyek a fenti étrendet támogatják, és könnyebbé teszik a diétádat:

Éhes leszel, ezért sokan gondolkodunk azon mit ehetnénk még, amely NEM beleszámítandó a napi kalóriabeviteledbe. Ezek az alábbi megoldások:

MCT olaj, bármekkora mennyiségben: ez az olaj sok energiát ad az edzéshez, felgyorsítja az anyagcseréd, ám változatlan formában kiürül, ha nem használja fel a szervezeted. Bármennyit fogyaszthatsz belőle.
Bcaa aminosavak, vagy Életmentő ital: bocs, de enélkül nem tudom tartani én sem a diétámat. Ez az ital annyira jól elveszi az étvágyad, hogy hihetetlen! Bármekkora mennyiségben fogyaszthatod, edzésen kívül is. Többet iszol, gyorsabban formálódik a feneked.
Pyruvat, HCA, Carnitin, Fat Regulator, CLA : bármelyik zsírégetőt használod, kellenek. Válassz egyet, vagy kettőt és több hetet megspórolhatsz a szigorú diétából.
Mogyoróvaj, kesudióvaj és halolaj, további jó zsírok. Módjával de használhatod őket a hosszú távú diétában!
– Az 56% fehérjetartalmú Peak Palacsintát nagy szeretettel javaslom. Nem vizesít, és nincs benne technológiai adalék. 

– És végül a KIHAGYHATATLAN nagy kedvenc, mely évek óta a Peakben nagy keresletnek örvend: a hialuronsavas kollagén ital. Ma már NŐ, nem diétázik kollagén nélkül.

Olyan diétás édességek, amiket Neked találtunk ki:

Az alábbiakat akkor edd, ha már nem kell sokat fogynod, vagy ha 80-100 kg-ról indulsz. Az első esetben, az 1-5 kg fogyásához, kiemelten rendesen kell diétáznod. Mivel a legtöbb nő kevéssé ismeri a testét, nem írom azt, hogy edd ezeket számolatlanul. Akkor inkább hagyd ki a következő finomságokat még pár hétig. Ha megvan a célsúlyod, eheted őket-

Ha 80-100 kg-ról indulsz, akkor nehezedre fog esni a nagyon szigorú diéta, ezért Te csak lassabban tudsz rászokni a tiszta étkezésre. Ez esetben kezdd ezekkel a diétád, és szép lassan haladj a szigorúbb, azaz fenti étrend felé:

– Cukormentes fehérjés mogyorókrém – WheyDream, ezt eheted!
Peak palacsinta, nulla hozzáadott cukorral és 56% fehérjével, a környezetben 100%- osan lebomló csomagolásban. Eheted!
Magas fehérjetartalmú krémek, melyekben nincs cukor, és ez a típusú növényi zsír, normál mennyiségben fogyasztva nem hizlal. Itt találod ezeket.
Keep Calm proteinek, stresszoldó kivonatokkal – ezekben több a szénhidrát, de még mindig közel nulla. Ezek a nassolási vágyad elégítik ki, és rendkívül jól eltelítenek.

Példák az elmúlt 15 évből, nők akik remélem tudnak egy picit motíválni Téged is. Ők azok, akiket közösen lefogyasztottunk, hogy demonstráljuk az életmód működését:

2 hét alatt is csodálatos eredményeket ért el Évi, aki 45 év feletti:

Számtalan fitnesz anyukát interjúvolt meg Timi, fitnesz anyukánk, így ezekből az írásokból bőven meríthetsz erőt:

Hogyan tovább?

Hadd válaszoljak erre a kérdésre videókkal. Termékfejlesztő, gyógyszerkutató kollégám eur. ing. Jakóczi Iván folyamatosan készít velem interjúkat, hogy ne csak írjunk Neked, hanem beszéljünk is hozzád.

Iderakom, miből lehet tanulni:

Hol dől el, soványak leszünk vagy kövérek?

Az igazság a Kollagénről!

Miért szükséges az étrend kiegészítés felnőtteknek és gyerekeknek is?

Szálkásító étrend

Szálkásító étrend nőknek

“A Peak termékek pont azt a pici pluszt adják meg egy diéta során, amire szüksége van az embernek, hogy a holtpontokon, stagnálásokon átsegítse. Megbízhatóság, segítőkészség, pontosság.” – Horváth Petra

„Elérhető áron, minőségi termékek, nem kell tovább keresgélni, csak használni kell minél előbb 🙂 Szeretem, hogy törődsz a vásárlókkal, hogy tanácsokat adsz a hétköznapokhoz (edzés, táplálkozás, Peak termékek) és motiválsz minket 🙂 Jó úton vagytok! Szeretem a videókat, a tanácsokat Varga Timitől. Szívesen veszek mindent, ami a hétköznapokban segít nekünk.” – Major Andrea

„Mindenképpen próbálják ki, nekem rengeteget segített! 3 hónap alatt , heti 5 edzéssel elértem a célom. Nagyon finomak a termékek, energiát adnak, imádom! – Kaszál Éva

“Nagyon tetszik, hogy a diétázó, alakjukra, életmódjukra, egészségükre odafigyelők miden kérdésre találnak választ. Nagyon részletes, lényegre törő. Tetszenek a videók, még jobban a diétás receptek!” – Péli Georgina

„Szia Mónika! Igen,haladok a kitűzött cél felé.Bár már nem is annyira a fogyás a cél,inkább már egy kis izomtömeg szerzése:) Tavaly márciusban született a második csemeténk,nyáron kb 68 kiló voltam.Akkor kezdtem el jobban odafigyelni az étkezésre,elkezdtem tornázni,és hétről-hétre belejöttem. Most 57-58 kiló között vagyok,járok aerobick-ra,itthon súlyzós edzéseket csinálok,de próbálok fejlődni.Igaz,nem megy valami gyorsan,de a két gyerkőc mellett igyekszem amennyire lehet. Csatoltam egy képet,egy hónapja készült a tavaly,nyári/őszi gatyámban. Az ajándék kuponokat szívesen fogadom,nemsokára aktuális lesz a következő vásárlás:) További szép napot kívánok!” – Molnárné Juhász Mónika

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

Források:

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1105816#t=article
http://journals.lww.com/annalsofsurgery/Abstract/2007/11000/
Gut_Hormones_as_Mediators_of_Appetite_and_Weight.14.aspx
http://adc.bmj.com/content/87/4/320.short
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa012908
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2796.1997.120129000.x/abstract
Dr. Jonny Bowden
Mike Geary
Blomstrad, E.,Newsholme, E. A., et al. Branched-chain amino acids and central fatigue. Journal of Nutrition. 136(1):274S-276S, 2006.
Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 159(1):41-49, 1997.
Mittleman, K. D., et al. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 30(1):83-91, 1998.
Dean, W., et al. Medium chain triglycerides (MCTs): Beneficial effects on energy, atherosclerosis and aging. Vitamin Research News. 17(7), 2003.
Konig, D. A., et al. Essential fatty acids, immune function, and exercise. Exercise Immunology Review. 3:1-31, 1997.
Maroon, J. C., et al. omega-3 Fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surg Neurol. 65(4):326-331, 2006.
Firshein, R. The Nutraceutical Revolution. Riverhead Books via Penguin Putnam Inc., New York, USA. 1998:44.
Hainer, V., et al. The role of oils containing triacylglycerols and medium-chain fatty acids in the treatment of obesity. The effect of resting energy expenditure and serum lipids. Cas Lek Cesk. 133(12):373-375, 1994.
Human study demonstrated the ability of MCTs (15 ml per day) to prevent diet-induced decline in basal metabolic rate in obese patients. Baba, N., et al. Enhanced thermogenesis and diminished depostion of fat in response to overfeeding with diet containing medium chain triglycerides. American Journal of Clinical Nutrition. 35(4):678-682, 1982.
Masoro, E. J., et al. Dietary restriction. Exp Gerontol. 30:291-298, 1995.
Rajindar, S., et al. Oxidative stress, caloric restriction, and aging. Science. 273:59-63, 1996.
Ingram, D. K., et al. Dietary restriction benefits learning and motor performance. Gerontology. 42(1):78-81, 1987.
Merchant, A. T., et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. Journal of Nutrition. 135(5):1196-1201, 2005.
Hobbs, L. S. Fat news: Dietary protein increases weight loss. All Natural Muscular Development. 34(2):170, 1997.
Burke, D. G., et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(3):349-364, 2001.
Cornish, S. M., et al. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19(1):79-96, 2009.
Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. 9(2):136-156, 2004.
Walker, T. B., et al. The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(5):409-417, 2010.
Hall, W. L., et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition. 89(2):239-248, 2003.
Luhovyy, B. L., et al. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition. 26(6):704S-712S, 2007.
Sinatra, S. T., et al. L-Carnitine and the Heart. Keats Publishing. Los Angeles, USA. 1999:21.