Szinte folyamatosan éhesnek érzed magad, de nem tudod miért van? Az éhséget sok minden okozhatja, lehet, hogy az étrendedben van a hiba, de a hormonjaid is befolyásolják és az sem mindegy, mennyit aludtál éjszaka. Íme, 7 lehetséges ok és egy kis segítség, hogy mit tehetsz ellene!
1. Nem eszel elég rostot
A rostbevitel nagyon fontos része az egészséges táplálkozásnak. Segít stabilan tartani a vércukorszintet, eltávolítani a szervezetből a méreganyagokat és nem utolsó sorban telítettségérzetet okoznak. Ha túl kevés rostot eszel, a vércukorszinted könnyebben megemelkedik, amikor magasabb szénhidrát tartalmú ételt fogyasztasz. Ez oda vezet, hogy utána hirtelen lecsökken, ami alacsony energiaszintet és éhséget okoz. A rostok csökkentik az ételek glikémiás indexét, lassítják a szénhidrátok emésztését és felszívódását és fokozzák a jóllakottság érzését. Érdemes minden nap kb. 30 g rostot bevinni. Legjobb forrásai a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, főleg a zabkorpa, hüvelyesek, valamint a reform konyhában manapság népszerű útifű maghéj, konjac liszt (glükomannán).
2. Túl kevés fehérjét eszel
Egy túl kevés fehérjét tartalmazó étrend mellett könnyű éhesnek maradni. Egy kutatásban arra az eredményre jutottak, hogy azonos kalóriabevitel mellett a magasabb fehérjetartalmú étrend mellett sokkal inkább jóllaktak a résztvevők, mint amikor a szénhidrát, vagy a zsír aránya volt magasabb. Ráadásul a magasabb fehérjearányú diétáknak nagyobb a termogén hatása is (hiszen a fehérje feldolgozásához több energiára van szüksége a szervezetnek), így növeli az anyagcsere gyorsaságát, ami hozzájárul a zsírvesztéshez. Igyekezz minden nap testsúlykilogrammonként kb. 2 g fehérjét fogyasztani. Ez azt jelenti, hogy ha 60 kg vagy, napi 120 g proteinre van szükséged. Legjobb forrásai a sovány húsok, halak, tojásfehérje, fehérjeporok és a zsírszegény tejtermékek.
3. Nem eszel elég gyakran
Volt, mikor azt gondolták, ha gyakrabban eszünk, az gyorsítja az anyagcserénket, így könnyebben fogyunk. Az már kiderült, hogy ez nem igaz, tehát mindegy, hány részben viszed be tápanyagszükségletedet, mégis lehet előnye a több étkezésnek. Ha gyakrabban eszel a vércukorszinted stabilabb marad, így kisebb az esély, hogy a következő étkezésig nagyon megéhezz és túledd magad.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
4. Hormonális okai vannak
A hormonok elég nagy hatással vannak arra, hogy milyen ételeket kívánsz és magára a zsírégetés folyamatára is, különösen a premenstruációs időszakban. Az ösztrogén, a progeszteron, a szerotonin és a kortizol mind szerepet játszanak az energiafelhasználásunkban és az étvágy szabályozásában is. Számos kutatás megmutatta, hogy a PMS és a menstruáció ideje alatt sok nő többet eszik, mint általában, méghozzá főleg a szénhidrátbevitel emelkedik meg. A hormonszintek ingadozása, főleg a szerotonin szintjének csökkenése megnövekedett étvágyat okozhat. Ilyenkor lehet, hogy nehéznek tűnik kordában tartani az étvágyat, de pl. az edzés sokat segíthet, ugyanis a mozgás hatására endorfin szabadul fel, ami javítja a hangulatot és csökkenti az étvágyat is.
5. Stresszes vagy
A stressz hatására megemelkedik több olyan hormon szintje, ami elnyomja az étvágyat. Ilyen az adrenalin (más néven epinefrin) is. Csakhogy amikor a stressz csökken, akkor az adrenalinszint is visszaesik, így azok a hormonok, amelyek az éhséget fokozzák, előtérbe kerülnek és elsősorban a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket kezdjük el kívánni. Próbáld csökkenteni a stresszt, ne idegesítsd magad kis dolgokon és ha kell, alkalmazz olyan ellazító technikákat, mint például a jóga.
6. Nem alszol eleget
Bizonyított, hogy ha túl keveset alszunk, hajlamosak vagyunk minden féle ételt kívánni, többet enni és hízni… A krónikus alváshiány hatására kárt szenved a hormonok szabályozása, a szervezet szénhidrátfeldolgozó képessége, ami túlevéshez vezethet. Igyekezz minden éjjel 7-8 órát aludni!
7. Kihagytad a reggelit
A reggeli segít elkezdeni a napot: beindítja az anyagcserét, csökkenti az éhséget a nap további részében is. Különösen a magas fehérje- és rosttartalmú reggelik jók, pl. zabkása fehérjeporral, gyümölcsökkel, magvakkal, vagy teljes kiőrlésű, korpás szendvics sonkával, light sajttal és sok zöldséggel.
éhségérzet
éhségérzet diétában
Forrás:
Lauren Jackobsen – 7 reasons you’re always hungry
Arlet V, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010; 153(7): 435-441.
Dye L, et al. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Human Reproduction. 1997. 12(6): 1142-51.
Fujii H, et al. Impact of dietary fiber intake on glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus: the fukuoka diabetes registry. Nutrition Journal. 2013. 12: 159.
Leidy HJ, et al. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: a brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011. 141(1): 154-7.
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
