Jócskán benne vagyunk a futószezonban. A jó idő beköszöntével ugrásszerűen megnövekedett a futócipőt húzó átlagemberek száma. Legkézenfekvőbb, legelemibb mozgásformáról van szó, életében egyszer mindenki megfogadja, hogy ő igenis rendszeresen fog futni, mert igazi kihívás a testnek, léleknek, és mindenki tud futni…vagy nem?! Elárulom, hogy nem. Nem mindenki tud futni. Nem elég egy jó futócipő és minden nap picit többet teljesíteni, mert ez az edzetlen test egyenes útja a sérüléséhez.
Miért könnyebb futás és állóképességi sportban lesérülni?
Az állóképességi sportot űzők között látványosan több a sérülés az erőnléti sportolókkal szemben. Ennek egyszerű magyarázata, hogy az állóképességi sport, egyenletes, hosszan tartó terhelés a testnek, ami pedig hosszan van terhelve, túlterhelődik, így könnyebben le is sérül. A futás mindenki számára bárhol, bármikor elérhető mozgásforma, nem igényel edzőt és edzéstervet, gondolja az átlagember, tévesen! Ha igazán vannak céljaid a futással, szeretnél fél- vagy teljes maratont futni, vagy csak egyszerűen fogyni, magadnak bizonyítani, hogy képes vagy minden nap magadra időt fordítani, akkor érdemes jobban utánajárni a dolgoknak és edzésterv szerint (is) futni. Hosszútávon ez kifizetődő, sérülésmentesen érheted el céljaid, és nem a célegyenes előtt kényszerülsz feladni álmaid.
Mitől lesz hatékony és sérülésmentes a futásod?
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
1. Ahogy a testépítők sem hagyják ki a kardióedzést, úgy a futók sem hagyhatják ki az erősítő edzést. A jó futáshoz stabil törzsizom szükséges, és ez önmagában a futástól nem épül fel. Az erősítő edzések heti szinten segítik a túlterhelt izomcsoportok mellett edzésben tartani a többi izomcsoportot is, megtartva így a test egyensúlyát, csökkentve a sérülés esélyét.
2. Intervallozz! Heti 2 intervallumos edzés látványosan javítja erő- és állóképességed, növeli aerob kapacitásod. Martin Gibela kanadai kutató és sporttudós, a Journal of Physiology szaklapban közzé tett kutatásában arra világított rá, hogy a 20 perces intervallumos edzésben résztvevők aerob kapacitása azonos módon fejlődött a 90-120 perc egyenletes ritmusú edzést végzőkkel. Az intervallumos edzést végzők 30mp sprintet követően 4 percet lassú tempóban kerékpároztak, tehát összesen 2-2:30 perc intenzív edzést végeztek szemben a zsírégető tartományban 90-120 percig futókkal. Ha célod teljesítményed fokozása, vezess edzésprogramodba intervallumos edzést, sprint, lassú futást, kocogást váltakozva. Használd ezt a típusú edzést, ha fontos az időkeret, ha nincs időd hosszabb távot futni.
3. Több bemelegítés, hosszabb nyújtás! Mobilizáld csípőd, térded, bokád, futás előtt stabilizáld törzsizmaid. Mivel az egyenletes ritmus túlterheléshez vezethet a legegyszerűbb megelőzési mód, amit megtanulhatsz, az a henger használata. A hengerezés segít az izom, izompólya és trigger pontok ellazítását, a feszültség megszüntetését, az izomhosszok visszaállítását.
4. Aludj többet! A futás rendkívül hatékony és gyors változást ígérő mozgásforma, de ugyanennyire megterhelő is lehet. Azokon a napokon mikor pihentető alvás után indulsz edzeni, sokkal jobb eredményeket érsz el. Ha komoly céljaid vannak a futással nem maradhat ki az étkezésre fordított figyelem sem. Étkezz okosan, figyelj a folyadékbevitelre. A dehidratáltság nagy mértékben rontja a teljesítményt. A jelentős folyadék és elektrolit veszteség pótlására fontos, de indokolatlanul nem döntsük magukba cukros italokat, hanem válasszunk minőségi izotóniás italokat. A futáshoz jófajta zsírokra is szükséged van, olívabogyó, avokádó, olajos magvak formájában. Ezek segítenek az estleges gyulladások kezelésében és karbantartják mozgatószervrendszered. A futás hosszútávon nem csak zsírt, hanem izmot is fogyaszt, így kiemelten fontos a fehérjebevitel tejsavófehérjék vagy izolátumok segítségével. A fehérje mellett a futáshoz szénhidrát is kell, de ezt ne péksüteményekkel vedd magadhoz. A mogyoróvaj vagy a fehérjével készült teljes kiőrlésű palacsinta, jó minőségű étcsokoládé is remek választás. A regenerálódáshoz és izmaidnak, főleg ha hosszabb távokat futsz, elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű BCAA bevitel. Enélkül sokkal hamarabb fáradsz el mind fizikálisan, mind mentálisan, a felépülési szakasz jócskán meghosszabbodik. A változatos táplálkozás, az edzések intenzitásának változtatása, az erőnléti edzések, és a minőségi pihenés együtt biztosítják a sikeres és sérülésmentes futást. Csak rajtad áll meddig jutsz, illetve futsz!
futás
sérülésmentes futás
Felhasznált irodalom:
Michael Boyle: Funkcionális edzés mesterfokon, Jaffa Kiadó 2014, Kardiovaszkuláris edzés 173-207.o.
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
