Ha belegondolunk a nap folyamán több szénhidrátot fognak elfogyasztani, mint fehérjét.

Hiszen a közétkeztetésben nem adagolják túl a csirkemellet és tengeri halat ebédre. Annál többször szerepel az étkezések során a szénhidrát a napi menüben.

Bár már előírás, hogy adagonként fel kell tüntetni és a mennyiségre is figyelni kell, viszont a gyermek számára elengedhetetlen és nagyon fontos az elegendő fehérje bevitel a szervezetükbe, ezért már azzal támogatjuk a napjukat, hogy több fehérjét és több zöldséget adunk nekik reggelire.

A fehérjét valahogy el szoktuk felejteni, pedig az alapvető a szervezetünk működéséhez, mivel a létfontosságú aminosavakat ebből nyerjük. Egy fejlődésben lévő szervezetnek jóval több fehérje van szüksége, mint azt megítéljük. Persze húsimádó gyerekeknél ez jobban működik, de van, aki egész nap csak szénhidrátot enne.

Ezzel is mértékkel kell bánni és fel kell mérni, mennyi fehérjét eszik az étkezések alatta a gyermek. Ha azt túl kevésnek ítéljük meg, akkor érdemes hozzátenni pluszba az étkezéséhez.

Ma már rengeteg alternatív megoldás létezik, hogy adjunk úgy több fehérjét a gyermekünknek, hogy azt szinte fel sem tűnik neki, mert ezek valójában finomak (mint a fehércsokis-mogyis Mootella krém? :)). Vannak jó minőségű növényi és paleo fehérjék, sőt már vannak gyermek számára kifejlesztett táplálékkiegészítő termék is.

Ha tej vagy tojás alapú fehérjeporokra érzékeny lenne, mindig akad ezeknek növényi alapanyagú változata is. Dúsíthatjuk vele a reggeli müzlit, zabkását vagy akár egy finom pudingot is készíthetünk belőle nekik. Sőt a süteményekbe, palacsintába is bele lehet csempészni ezeket a termékeket.

Mindezek mellett elengedhetetlen a húsból, tojásból, hüvelyesekből, gabonákból és egyéb élelmiszerekből bevitt többlet fehérje fogyasztása! Viszont, akinek nem ajánlott a több fehérje bevitele, azok pótolhatják a hiányosságokat vitaminokkal – gyümölcskoncentrátum porral!!!, aminosavakkal.

Sok esetben a gyerekek nem preferálják a vörös húsokat illetve kevés állati eredeti húskészítményt esznek vagy nagyon válogatósak. Általános probléma lehet náluk a vashiány, pedig erre is érdemes figyelni, mert szükséges az agyi tevékenység működéséhez, a mozgásfejlődéshez és vérképzéshez is. Viszont a húsért rajongó gyermek körében, akik jó evők nem kell vassal dúsított termékeket adni pluszba.

Mit korlátozzunk az otthoni étkezések során:

A cukrot nem csak a reggeli étkezésből, de alapvetően az otthoni ételezésből is ki kellene iktatni, mert lehet aznap még lesz a menzán cukorszóratos tészta stb.… Ezt a normál étkezésen felnövő gyerekek esetében, a közösségbe bekerülve nem tudjuk kivédeni, csak kompenzálni tudunk. Ne adjunk még plusz cukrot nekik.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A tej megint nem túl jó választás főleg reggelire, mivel az gyorsan megemeli a vércukorszintünket, így az inzulin értéke már reggel elszáll, ez az érték kihatással lehet az egész napra. A glutén tartalmú élelmiszerek fogyasztásának korlátozása. Ezek visszaszorításának élettani hatásáról rengeteget olvashatunk, ezért nem térnék ki rá részletesen.

Helyette például az új Peak gyerekeknek készített terméke, a laktózmentes, vitaminos kakaós itala szuper alternatíva!

Nem szükséges semmit kivenni a gyermekek étkezéséből, ha nincs semmilyen problémája, de a változatosságra és mértékletességre neveljük őket, hogy egészséges felnőtt lehessen belőlük.

Már gyermekkorban ismerkedjenek meg minden élelmiszerrel, majd szelektáljuk mi magunk azokat a termékeket, amik esetleg problémát okozhatnak náluk.

Néhány egyszerű lépéssel induljunk neki a változtatásnak. Például:

• a fehér lisztet cseréljük rostban gazdag teljes kiőrlésű termékekre vagy gluténmentes termékekre, maglisztekre
• cukor helyett válasszunk alternatív édesítőket pl.: eritrit, stevia. A mesterséges édesítőszerek mértékletesen fogyasztva nem tiltottak, de ezek közül is van, amelyik jobb választás lehet. Édesítők és hatásairól, rengeteg jó írás olvasató a témában. Gyermekek esetén még a biztos forrásból vásárolt méz is beleférhet az étkezési sémába.
• a tej fogyasztásának visszaszorítása a mindennapokban, illetve alternatív helyettesítése, cukrozatlan magtejekkel, mint kókusz- vagy mandulatej, vagy a Peak gyerek laktózmentes kakaós itallal!
• különböző magköretek bevezetése, pl. köles, hajdina, bulgur, kuszkusz, quinoa, barna rizs, vadrizs és a tésztafélék, krumpli fogyasztásának mérséklése. Illetve ezek helyettesítése, pl. édesburgonyával, tésztából pedig teljeskiörlésű vagy durumtészta választása javasolt.

Természetesen könnyebb helyzetbe vannak azok a szülők, aki tudatosan és gondosan odafigyelve étkeznek, mert már rendelkeznek elegendő rutinnal a témában. Azok a szülők, akik pedig csak most ismerkednek vagy próbálkoznak azzal, hogyan étkezzenek tudatosabban, mindig fokozatosan vezessék be a család és gyermekik életében az apró változtatásokat.

A nagyobb gyermeknek el is lehet egyszerűen magyarázni, mi milyen hatással van rá és szervezetére és ezért kevesebbet ehet belőle vagy más jellegű ételt választunk most helyette, ami szintén lehet finom és tápláló.

Ha gyermekünk hetente többször intenzíven sportol:

Akkor szintén indokolt lehet picit emelni a fehérjebevitelt! Illetve kamaszkorban és egyes növekedési ugrások során, fokozottan megugrik a fehérje szükségletük. Emellett a rostban gazdag szénhidrát bevitelre is ügyelni kell, mert a gyermekek aktivitását elnézve egy nap kell nekik bőven az energia.

Az a gyermek, amelyik sokat mozog, jóval több energiát éget el. Ezt pótolni kell főleg rostban gazdag szénhidrátokkal. Nyugodtan ehetnek teljesértékű gabonából készült termékeket, olajos magvakat. A fehérje bevitel emelésével pedig védjük az izomzatukat, szöveteiket, mivel az ebből nyert aminosavak a szervezet alapvető építőkövei.

Ami még fontos lehet:

Minden növésben és nem növésben lévő ember számára fontos a zsír (állati eredetű) és a hidegen sajtolt olajak (lenmagolaj, vörös szőlő olaj, 100% extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, dióolaj stb.) fogyasztása, hiszen a szervezet ezt is energiaként használja fel.

Az esszenciális zsírsavak fogyasztása, főként azért ajánlott, mert a zsírban oldódó vitaminokat így jobban tudja hasznosítani a szervezet, gátolja a testünkben lévő gyulladási folyamatok kialakulását, támogatja a szív- és érrendszer munkáját, erősíti az immunrendszert valamint nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez.

Hiányuk okozhat, növekedés elmaradást, koncentrációs problémákat, viselkedészavart, mozgáskordináció romlást, végtagzsibbadást.

Ha kevés esszenciális zsírsavban bővelkedő ételt fogyasztunk, (tengeri halak, tengeri herkentyűk, lazac), ezt pótolhatjuk a megfelelő Omega 3 készítmények bevitelével. De jó források lehetnek az egyes olajos magvak és sok zöldségfélében is megtalálható.

A gyerekek fejlődése érdekében elengedhetetlen a vegyes és változatos táplálkozás. Illetve fontos a sok tiszta víz fogyasztása. A gyümölcsök fogyasztása is indokolt, de magas fruktóz tartalma miatt itt is érdemes mértékletességre törekedni, illetve elosztani arányosan egy napra a bevitelüket.

Gyümölcsök között is nagy különbség van.

Van, amely sokkal több fruktózt tartalmaz, míg egyes társaik jóval kevesebbet. Ásványi és vitamintartalmuk és rostok végett gyermek étrendéjébe mindenképp szerepet játszik. Részesítsük előnyben mindig az idény gyümölcsöket, otthon termett bio a legjobb. Illetve a bogyós gyümölcsök kifejezetten gazdagok antioxidánsokban és más vitaminokban. E-mellet szoktassuk rá őket és magunkat is a több zöldség fogyasztásra.

Ha nagyon nem tudunk beléjük semmilyen gyümölcsöt préselni, akkor készítsünk nekik Superfood Reds gyümilevet, ami sok sok vitamindús gyümölcs összeporítva és iszonyat finom ízben!

Csemegézzen mindenki kedvére az írásból!

Egészséges reggeli tippek gyerekeknek ITT!

fehérjebevitel

gyerekek fehérjebevitele

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.

Referenciák:

Források:
Antal Emese dietetikus: Gyermek az asztalnál
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/09/2014-4-negy-tiz-evesek.pdf Kutatási összefoglaló 4-10 éves gyermeke táplálkozási szokásait illetően
Az Egészséges Életmód: Hidvégi Péter –Kopkáné Plachy Judit – Dr. Müller Anetta (Eszterházy Károly Főiskola Sporttudományi Intézet, Eger 2015)
Török Eszter: 100% egészség, 0% cukor! Cukormentes és rostban gazdag ételek könyve
WHO (2011) Global Recommendations on Phisical Activity for Health 5-7 years old
Kálmán Melinda Testszervíz specialista, életmód- és táplálkozási tanácsadó saját tapasztalatok, megfigyelések gyűjteménye