Ilyen melegben nem igazán esnek jól a nehéz ételek, sokkal inkább a zöldségek és gyümölcsök azok, amiket kívánsz. Melyek azok, amelyek jó tápértékkel is bírnak és esetleg még jól is laksz velük?
A diéta lázában buzgón számolod a fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyiségét, miből-mennyit ehetsz, de figyelmen kívül hagyod a mikrotápanyagok fontosságát. Pedig hidd el, ugyanolyan szükséged van rájuk, mint a makrotápanyagokra, nélkülük nem lesz egyszerű a dolgod, ha tökéletes alakot akarsz.
Ahhoz, hogy két legyet üthess egy csapásra, összegyűjtöttük a 10, tápanyagban leggazdagabb zöldségeket és gyümölcsöket, íme a lista!
Gyümölcs
Mangó
Tápérték 1 db gyümölcsben:
201 kcal
0,8 g zsír
32,3 g szénhidrát
1,7 g fehérje
Lehet, hogy nem a legkönnyebben beszerezhető gyümölcsök közé tartozik, de ha sikerül beszerezned, akkor remekül fog passzolni a táplálkozási tervedhez. 1 nagyobb mangó 5 g rostot tartalmaz, valamint kiváló kálium, foszfor, magnézium és kalcium forrása, valamint magas az A-és C-vitamin tartalma.
A kalóriadús gyümölcsök közé tartozik, ennek megfelelően fogyaszd!
Gránátalma
Tápérték egy kisebb gyümölcsben:
72 kcal
1 g zsír
16 g szénhidrát
1,4 g fehérje
A gránátalma korábban nem volt olyan népszerű, hasznosságára csak az elmúlt évtizedben figyeltek fel. A gránátalmának főként a magja értékes, kálium, magnézium, rost és vitamintartalma miatt (B1, B2, B6, C, E és K).
Fogyasztása talán nem a legegyszerűbb, de ha megbirkózol vele, nem fogod megbánni!
Gyümölcs diétában
Málna
Tápérték kb. 100 g gyümölcsben:
64 kcal
0,8 g fehérje
14,7 g fehérje
1,5 g fehérje
Nemcsak azért lehet a kedvenced, mert nagyon finom, de kiváló C-vitamin, K-vitamin és folsav forrása is egyben. Nagy melegben fagyaszd le, add hozzá a fehérjeturmixodhoz, vagy egyszerűen csak keverd sovány görög joghurthoz.
Guava
Tápérték 1 db gyümölcsben:
112 kcal
1,6 g zsír
23,6 g szénhidrát
4,2 g fehérje
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Ha eddig még nem fogyasztották guavát, próbáld ki, és egyszerűen imádni fogod, akár a strandon hűsítőként, vagy otthon egy jó gyümölcssalátában. Sok rost, C-vitamin és niacin (B3-vitamin) található meg benne. Emellett pedig kiváló likopinforrás, ami egy erős antioxidáns.
Narancs
Tápérték 1 közepes gyümölcsben:
62 kcal
0,2 g zsír
15,4 g szénhidrát
1,2 g fehérje
Mindenki ismeri, de emiatt egyáltalán nem elhanyagolható gyümölcs. Az egyik legjobb A-, C-vitamin, béta karotin és ásványi anyag forrása, mint a kálium és kalcium.
A narancs legkedveltebb tulajdonsága, hogy hosszabb távon eltartható, viszonylag sokáig friss marad. Raktározz be belőle, és edd, ha valami frissítőre vágysz!
Avokádó
Tápérték kb. 100 g gyümölcsben:
234 kcal
21,4 g zsír
12,5 g szénhidrát
2,9 g fehérje
Az avokádóról a magas zsírtartalom juthat először az eszedbe. Természetesen egészséges zsírforrásról beszélünk! 100 g avokádó 42%-át tartalmazza szervezeted napi B5-vitamin igényének, és 35%-át K-vitamin igényednek.
Zsírokra diéta idején is szükséged van, aminek a lehető legjobb forrása az avokádó! Csinálj belőle avokádó krémet, turmixold, vagy egyszerűen vágd kockákra és tedd a salátád tetejére.
Kelkáposzta
Tápérték kb. 100 g kelkáposztában:
33 kcal
0,6 g zsír
6 g szénhidrát
2,9 fehérje
Miért trendi a kelkáposzta? Ne a káposztaleves diétára gondolj…
Kiváló A-, C-, és K-vitamin forrása, utóbbi serkenti a fehérjék kalciumionokhoz történő kötődését. Kiváló forrása a réznek, kalciumnak, káliumnak, valamint található benne omega 3 zsírsav is. A legjobb hasznosulás érdekében 5 perccel fogyasztás előtt forrázd le. Így puffasztani sem fog!
Kelbimbó
Tápérték kb. 100 g zöldségben:
38 kcal
0,3 g zsír
8 g szénhidrát
3 g fehérje
Szereted vagy sem, a kelbimbónak magas a kéntartalma, ami serkentő hatással van a test méregtelenítő folyamataira. Tovább gazdag vitamin- (C, K, B6), mangán, réz és folsav forrása. A kelkáposztához hasonlóan omega 3 zsírsavakat is tartalmaz.
Egy héten legalább egyszer iktasd be az étrendedbe!
Brokkoli
Tápérték kb. 100 g zöldségben:
31 kcal
0,3 g zsír
6 szénhidrát
2,6 fehérje
Naná, hogy ide kell sorolnunk a brokkolit is, hiszen az egyik legnépszerűbb zöldség diétázók és sportolók körében egyaránt, hiszen a világ egyik legjobb tápértékkel rendelkező zöldsége. Egy adag brokkoli elfogyasztásával több K-, és C-vitamint juttatsz a szervezetedbe, mint amennyi a szervezeted minimális szükséglete lenne. Emellett ásványi anyagokban is gazdag, így káliumban, kalciumban és szelénben.
Kalóriaértéke alacsony, éppen ezért diétában biztosan nagy hasznát veszed. Lehet, hogy nem a kedvenced, de biztosan találsz magadnak olyan főzési eljárást és receptet, amivel még meg is szeretheted.
Articsóka
Tápérték 1 közepes articsókában:
60 kcal
0,2 g zsír
13 g szénhidrát
4,2 g fehérje
Valóban egy furcsa zöldségről van szó, lehet ezért is nem olyan elterjedt a köztudatban. Az articsóka magas élelmi rost forrása, ugyanis gazdag C-vitaminban, folsavban, és a legtöbb K-vitamint tartalmazó zöldség. Vitaminok mellett vasat, rezet, kalciumot és káliumot is magas arányban tartalmaz.
Elkészítésének legegyszerűbb és legfinomabb módja, ha egy kis fokhagymával és olíva olajjal megpárolod, sóval és pici borssal tálalod.
Kaliforniai paprika
Tápérték 1 nagyobb paprikában:
50 kcal
0,4 g zsír
12 g szénhidrát
2 g fehérje
A kaliforniai paprika jelentős dózisú C-, és K-vitamin tartalmával a legegészségesebb zöldségek közé sorolható. Szeleteld a salátádba, edd reggeli rántottádhoz, de finom íze miatt akár magában is rágcsálhatod.
Spenót
Tápérték kb. 100 g spenótban
41 kcal
0,5 g zsír
7 g szénhidrát
5 g fehérje
Popeye tudott valamit! A spenótot bátran alkalmazhatod, ha feszes, zsírmentes alakot szeretnél. Eheted nyersen is, de a legjobb, ha fogyasztás előtt hőkezeled, így a benne található tápanyagok jobban hasznosulnak. A sötét színű zöldségek, ahogyan a spenót is tele vannak fitokemikáliákkal, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Ezen kívül a spenót gazdag K-, E-, valamint kalcium forrása.
Használd ki a friss gyümölcsök és zöldségek időszakát! Neked mi a favorit zöldség és gyümölcs?
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
