Amennyiben tartós életmódváltozásra adtad a fejed, nem pedig egy divatdiétát szeretnél követni, ami gyors, de rövidtávú sikert hozhat, biztos vagyok benne, tudod, hogy mit „kell” enni és mit nem. Tudod azt is, hogy érdemes kisebb adagokat fogyasztani, de gyakrabban (3 óránként). A sikeres étkezési stratégia a következő alapokon nyugszik:
1. A számodra megfelelő ételeket fogyasztod. Ez nemcsak azt jelenti, hogy nem fogyasztasz cukrot, fehér lisztet, feldolgozott ételeket, hanem azt is, hogy a testednek megfelelő alapanyagokat használod. Nem vagyunk egyformák, ezért van, akinek kimondottan ajánlottak bizonyos élelmiszerek, másoknak pedig nem. Érdemes kitapasztalnod, mi az, ami energizál és mi az, amitől fáradékonynak érzed magad. Valamint magadnak kell elkészítened az ételeket, mert csak így garantálható, hogy adalékanyagmentes, egészséges alapanyagokból készül, nincs túlfűszerezve.
Étkezés időzítése
2. A megfelelő arányban és mennyiségben fogyasztod a makro-tápanyagokat, úgy mint fehérje, szénhidrát és zsír. Ezt befolyásolja, milyen munkát végzel és mit sportolsz, valamint hogy milyen célokat tűztél ki magad elé. Ha például nehéz fizikai munkát végzel és/vagy sokat sportolsz, ami elsősorban súlyzós edzés, akkor több szénhidrátot fogyaszthatsz, mint egy ülő munkát végző, kevésbé aktívan sportoló személy. A szénhidrát mennyiséget is ki kell tapasztalnod, mennyi az, amitől fogysz és mi a határ, amitől már többletsúly keletkezik rajtad. Van, akinél remekül működik a ketogén diéta vagy egy drasztikusabb szénhidrátmegvonás, mások nem reagálnak rá ilyen jól, mert leesik a vércukruk és egész nap szédülnek.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Étkezés időzítése diétában
3. Az időzítés nagyon fontos! Ugyanaz az étrend azonos kalóriaértékkel és tápanyagarányokkal is más eredményt hozhat attól függően, hogy a nap mely órájában fogyasztod, milyen elosztásban. Nagyon sok általánosan elterjedt nézet tartja magát. Az egyik például az, hogy este már nem lehet enni. Például este 6 után. Ezt viszont nem lehet így megállapítani, mert aki este edz, és csak kora délután evett valamit, akkor nagyon sok idő fog eltelni másnap reggelig (akár 15-18 óra is), mely leginkább az izomlebontásnak kedvez és nem a zsírégetésnek. Az utóbbi időben erre már több oldalról rácáfoltak, mivel valamilyen sovány hús zöldséggel vagy egy szénhidrátmentes fehérjeturmix elősegíti a zsírégetést. Viszont arra is látni példát, hogy a késői esti evés (mely tartalmaz szénhidrátot és zsírt is a fehérje mellett) egy napközbeni időszakos böjtöléssel remek eredményeket hozott. Mit kell akkor este enni? Először is ne hagyd ki az esti étkezést, különösen ha az esti órákban edzel intenzíven! Nem ajánlott estére nehezen emészthető ételekkel megterhelni az emésztésed, ezért ami a leginkább ajánlott: zöldséges-húsos leves, főzelék liszt nélkül, párolt zöldség, saláta, grillezett húsok, fehérjeturmix, tojás, sajt, túró. Fogyaszthatsz egy kevés szénhidrátot is, ez segíti a regenerációt és feltölti a glikogénraktárakat. Edzés után a szénhidrát elősegíti az izomépítést, ezért ilyenkor nem fog lerakódni. Túlzásba azonban nem kell esni, kb. 20-30 gramm elég lehet, és ekkor sem cukrot kell enni, lehet például barnarizs, zabpehely vagy cukormentes müzli. A gyümölcsöt joghurttal inkább ne az esti étkezésnek válaszd, ugyanis nincs benne túl sok fehérje, valamint a fruktóz sem túl jó éjszakára, sokkal ideálisabb a fehérje+zöldség, esetleg túró+fehérjepor kombináció.
4. Egy másik népszerű elv a reggelire elfogyasztott bőséges és szénhidrátban gazdag reggeli. Jó azonban, ha tudod, hogy reggel az inzulinérzékenység nem túl optimális a túl sok szénhidrát feldolgozására. Valamint a délelőtt a méregtelenítés időszaka, ezért ha ilyenkor megterheled a szervezeted, egész nap fáradtnak érzed majd magad és hamarabb rád tör az étvágy. Fogyassz reggelire is valamilyen könnyű, fehérjedús ételt, például rántottát zöldségekkel, turmixot kevés zabbal, felvágottat, sajtot, túrót. A közhiedelemmel ellentétben nem olyan káros a kihagyott reggeli, például egy éhgyomros kardiós edzés után következő étkezés tökéletes, különösen akkor, ha úgy érzed, reggel nem tudnál enni. Arra figyelj, hogy ne éheztesd magad, a tested jelzi, ha tápanyagra van szüksége, olyankor pedig enni kell.
5. Ebédre érdemesebb kicsit több szénhidrátot enni, ilyenkor jöhet köretnek például barnarizs, kuszkusz, teljes kiőrlésű tészták és a délutáni órákban is ehetsz keményítő tartalmú élelmiszert, amennyiben edzel aznap. Uzsonnára például jó a gyümölcs egy kevés olajos maggal (mandula, dió, mogyoró). Az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátot felhasználják az izmaid.
Röviden összefoglalva tehát a következőkre figyelj, ami az időzítést illeti: egész nap legyen meg a többszöri, kis mennyiségű étkezés, így elkerülhető a túlevés. Reggelire válassz fehérjedús, alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrást, ebédre és kora délutánra időzítsd a legtöbb szénhidrátot, estére pedig kevés szénhidrát (elhagyható) és minőségi fehérje.
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
