Átlagos vagyok, rohanok egész nap, mint az emberek többsége. Van, hogy picit összecsapnak felettem a hullámok, de az edzés mindig segít helyretenni a napot, így csak ritka esetben marad el. Az utóbbi hetekben mindig késői órákra csúsztak az edzések, ami eleinte nem okozott problémát, de lassan számos negatív hatása mutatkozott meg az alvásomban és vele együtt a mindennapokban.

Milyen negatív hatásai lehetnek nálad is a késői edzéseknek?

• Nehéz elalvás
• Felületes alvás
• Fáradt és korai ébredés
• Ingerlékenység
• Ízületi fájdalmak

Általában nem érem be, azzal hogy tudom, a késői edzés túlpörgést, nehéz elalvást okoz, szeretem megérteni a miértéket is. Az alvás szerkezetének megismerésével és a sportolás élettani hatásainak ismeretében gyorsan beláttam, hogy még nekem se mindegy, mikor fejezem be az edzést nap végén.

Az alvásnak öt szakasza van:

1 Első NREM (non rapid eye movement vagy szemmozgás nélküli alvás): ez valahol az alvás és az ébrenlét között van. Lassulnak az agyhullámok aktivitása, az izmok állapota még az éber állapothoz hasonló.

2 Második NREM: a könnyű alvás. Folytatódnak az agyhullámok lassulása, csökken a szívritmus és a testhőmérséklet, abbamarad a szemmozgás.

3 Harmadik NREM: az agyhullámok még tovább lassulnak, csökken a vérnyomás és az izomtónus.

4 Negyedik NREM: ez a mélyalvás. Az agy ilyenkor állítja elő a leglassabb agyhullámokat, az idegrendszer aktivitása pedig a minimálisra csökken. Ez a szakasz a legfontosabb pihenés szempontjából, a kipihent érzést ez a szakasz biztosítja.

1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!

5 REM (rapid eye movement vagy gyors szemmozgásos alvás): álmodni kezdünk, az agyhullámok felerősödnek. Van, hogy fel is ébredünk, de ezt gyors visszaalvás követ. A vázizomzat ilyenkor mozgásképtelen.

Egy ciklus 90-120 percig tart. Sorrendjük meghatározott 1-2- 3-4- 3-2- 1-5. Majd újraindul a kör. Ha felébresztik az alvó személyt, akkor sem marad ki egyik szakasz sem, csak gyorsan áthalad rajtuk. A negyedik NREM hosszán és minőségén múlik mennyire ébredünk kipihenten.

Hogyan alakulnak az alvási szakaszok edzés hatására?

A European Journal of Applied Physiology szaklapban megjelenő tanulmány szerint kizárólag a magas intenzitású edzések vannak negatív hatással az alvás minőségére, legfőképp a negyedik NREM szakaszra. Ez a kutatás 60 és 80%-os intenzitást végző sportolókat vizsgált.

Mindkét csoport tagjainak este 9 után kellett mérsékelt vagy nagy intenzitású edzést csinálnia és ugyanabban az időpontban, 11-kor ágyba kerülnie. A mérsékelt intenzitású edzés nem, de a magas intenzitású edzés jelentősen rontotta az alvás minőségét. A tanulmány eredményei arra hívja fel a figyelmet, hogy elalvás előtti pulzus nem szabad hogy 20 üteménél több legyen, mint az átlagpulzus. Ellenkező esetben nem hagytunk elég időt a kardiovaszkuláris rendszernek a megnyugváshoz, nem tud kellőképpen lelassulni a mélyalváshoz. Daniel Berkmans a Leuveni Egyetem professzora kutatásaiban az edzés és mélyalvás közötti összefüggéseket vizsgálja, mely szerint a lefekvés előtti egy órában végzett testmozgás a magas pulzus szám miatt rossz irányba mozdítja el a szakaszok hosszait, azaz lassabban érünk el a négyes fázisba és ott kevesebb időt töltünk.

Mikorra tervezd az edzést?

Lefekvés előtti egy órában lehetőleg már ne sportolj, de egyes jógapózok ilyenkor is megengedettek, sőt segítenek a gyorsabb és mélyebb elalvásban. A mérsékelt intenzitású edzéseket, kocogást, zsírégető zónában végzett mozgásformákat ágyba kerülés előtt 2 órával végezd. A magas intenzitású edzések pedig 3-4 órával lefekvés előtt kell, hogy véget érjenek. Ennyi idő kell a szervezetednek hogy az edzés utóhatásai ne befolyásolják negatívan alvásodat. A jól időzített edzés csak pozitívan hat. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás biztosítja az energiát a hétköznapokhoz és az edzésedhez is, a folyamatos és sérülésmentes fejlődésedhez mindez elengedhetetlen.

Ha nem tartozol a jó alvók köze, érdemes a rendszeres sport mellett a vacsora minőségére is nagyobb figyelmet szentelni. Az alvást vezérlő hormon, az úgynevezett melatonin szint meghatározza a természetes alvási ciklusodat. A melatonint a tobozmirigy állítja elő, a retinán keresztül érzékelt fény segítségével ébreszti vagy éppen altatja el szervezeted. Az álmatlanságban szenvedőknél a melatonin szint alacsony, de ma már lehetőség van étrend-kiegészítőkkel javítani rajta. Egyes élelmiszerek triptofánt tartalmaznak, melyek melatoninná és szerotoninná alakul a szervezetben, ezzel elősegítve a pihentetőbb alvást. A szerotonin felel a kényelem és elégedettség érzésért, egyfajta örömhormon, ami nélkül nem tudsz kellőképpen ellazulni az alváshoz.

A triptofán esszenciális aminosav, azaz csak táplálék útján képes a szervezetbe jutni. Melyek ezek a triptofán élelmiszerek?

• Tojás
• Földimogyoró
• Csicseriborsó
• Baromfihús
• Halak
• Túró
• Zabpehely
• Étcsokoládé
• Joghurt
• Tej

A magnézium bevitele is fontos, ha alvásról van szó, főleg ha az izmok regenerálódása, lazítása is cél. A B-vitaminok a mentális pihenés egyik alapköve, álmatlanság esetén érdemes figyelni rá. Lefekvés előtti órákban természetesen kerüljük az élénkítő italokat, koffeint, fűszeres, zsíros és nehezen emészthető ételeket. Életünk minőségét nagyban meghatározza alvásunk. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha alvásunk nem pihentető. Mindig meg kell keresnünk az okokat és orvosolni kell, mert számos testi-lelki betegséget, sérülést előzhetünk meg vele. Már én sem gondolom úgy, hogy mindegy mikor, csak legyen meg az edzés , mert a kialvatlanság stresszessé és sérülékennyé tesz.

Szép almokat!

edzés

késői edzés

Felhasznált irodalom:

Elevated Variance in Heart Rate During Slow-Wave Sleep After Late-Night Physical Activity Arnoud
Bulckaert, Vasileios Exadaktylos, Bart Haex, Elke De Valck, Johan Verbraecken & Daniel
Berckmans Pages 282-284 | Received 20 Oct 2010, Accepted 03 Jan 2011, Published online: 31 Mar 2
Melatonin, sleep, and circadian rhythms: rationale for development of specific melatonin agonists

http://www.sciencedirect.com/science/journal/13899457

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!