Nem tudom, van-e köztünk olyan, aki tökéletesen elégedett minden porcikájával, amennyiben Te ilyen ember vagy ez a cikk nem neked szól. Azonban, ha Te is, mint ahogyan én a nagy átlaghoz tartozol, akkor vannak olyan részei a testednek, amelyekkel kevésbé vagy kibékülve, mint a többivel. Sok nőnél ilyen jellemzően kritikus testrész a has és a combok. Hányszor hallottam már a barátnőimtől: „Tulajdonképpen én nem szeretnék fogyni, csak a fenekemről mehetne le egy kicsi…” Vagy „Igazából semmi bajom magammal, csak a derekamat akarom vékonyabbá tenni…”

Ahhoz, hogy elérjék a kívánt célt, kitartóan, szinte már megszállott eltökéltséggel végzik a felülések, guggolások százait, de sajnos mégsem érik el a kívánt eredményt. Kezdetnek le KELL szögeznem: BÁRMILYEN alak- vagy testösszetétel átalakítás esetén az étrend a legfontosabb. A szakértők ugyan nincsenek teljesen egységes véleményen, de általánosságban elmondható, úgy gondolják, hogy a siker 60-80%- ban a megfelelő összetételű, változatos és egészséges étrenden múlik.

Szintén nagyon fontos tudnivaló: helyi zsírégetés NINCS. Sőt! A célzottan végzett erősítő gyakorlatok, mivel növelik az izomtömeg mennyiségét, megvastagítják a zsírpárnák alatt az izomzatot, amitől egyes esetekben optikailag még vastagabbnak tűnhet. Jó hír viszont, hogy mindenkinek (ugyan nem egyforma mértékben) kockás a hasa, csak a rajta lévő zsírtömeg túl vastag ahhoz, hogy ez látszódhasson is.

Akkor mégis hogyan tudod lefogyasztani a kínos területeket?

Sajnos csak a tested adott területéről nem lehet fogyni. Azonban, ha sikerül kalória deficitet kialakítanunk, tehát a szervezetünk energia igénye magasabb, mint amit a napi tápanyagbevitellel fedezünk, akkor általánosan csökkenthető a szervezetben a zsírnak a tömege. Ezt a deficitet három módon érheted el: növeled a fizikai aktivitásodat, hogy több kalóriát égess el a nap folyamán, mint amennyit elhasználsz. Csökkentheted a bevitt ételmennyiségét, illetve kombinálhatod is a két módszert.

Miért nem ajánlott, hogy pusztán az ételek mennyiségének csökkentésével fogyj?

Azért, mert ekkor ugyan súlyt veszítesz, de nem feltétlen csak zsírból. Amellett pedig egy ilyen formában elvékonyított test sziluettje egyáltalán nem az a szép, formás, feszes körvonalú lesz, amilyenre a legtöbb nő vágyik. Akkor most mégis mit tegyél? Gyorsan – sokaknak csupán ismétlésképpen, leírom neked a legfontosabb szabályokat, amelyeket érdemes minél jobban betartani, amennyiben számodra is a „szép” az alacsony zsírarányú, arányos izomzatú női test a célod.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

1. Amennyiben csak egy kevés felesleg van rajtad, növeld a fizikai aktivitásod mértékét. Ha jól bírod, javaslom az éhgyomorral végzett a reggeli aerob vagy HIIT edzést. Persze egy kis anyagcsere pörgető MCT olajos kávé és némi BCAA sokat segíthet abban, hogy még egészen minimális mértékben se veszíts az izomtömegedből. Ha az utolsó kilogrammoktól szeretnél megszabadulni én az ilyen edzések utáni anabolikus ablak során is javaslom a protein fehérjeporral történő azonnali pótlását.

2. Soha ne egyél kevesebb kalóriát, mint ami az alapanyagcserédhez (ez súlytól, kortól és nemtől függően napi 1200-1500 kalória között van) szükséges, hiszen ekkor a szervezet úgy fogja érzékelni, hogy „éhezik” és raktározó üzemmódba kapcsol. Még jelentős mennyiségű túlsúly esetén is csak heti szinten maximum 0,5-1 kg mértékű fogyás egészséges a szervezet számára. Ne legyél tehát túl türelmetlen magaddal!

3. A makrotápanyagok közül még véletlenül se a fehérjebevitel csökkentésével próbálj kalóriát spórolni. Diétás időszakokban még egy közepes fizikai aktivitást végző nő számára is szükséges lehet az 1,5-2 gramm/testtömegkilogramm mértékű fehérjebevitel, az izomtömeg megőrzéséhez. Csak, hogy mindenki számára legyen viszonyítás 10 dkg sovány hús (mondjuk csirke- vagy pulykamell) nagyjából 20-22 g fehérjét tartalmaz.

4. Ne csak kardiózz, hanem végezz súlyzós edzéseket is, hiszen a hagyományos gondolkodásmód szerint esztétikusnak tartott női vonalakat az izmok adják!

5. Végül, ami a legfontosabb: Ne stresszelj és fogadd el magad! Amellett, hogy egy önmagával elégedett nő szinte minden esetben vonzóbb, mint az esetleg kívülről „csinosabb”, de magát nem szerető kollégája, a stressz által kiváltott megváltozott hormonális állapot akadályozza a fogyást is!

Összefoglalva tehát: Sajnos, helyi zsírégetés nincs, de látható sikereket érhetsz el, ha ügyelsz a helyes étkezésre és megfelelő mennyiségű és minőségű mozgásra. Légy türelmes és ne stresszelj! Ha kitartó vagy, szép lassan közeledni fogsz az általad ideálisnak tartott állapothoz!

Akkor nem is szükségesek a hasizom gyakorlatok?

Ehhez azt kell eldöntened, mit szeretnél. Amennyiben lapos hasra vágysz tudnod kell, hogy a megvastagodott izomrostok pont ellentétes hatást fognak elérni, viszont, ha a valódi célod a kockák, akkor a vastagabb izomkockák még magasabb testzsírarány mellett is jobban látszanak! Ennek megfelelően foglalj helyet a haspadon.

Kockás has

Női kockás has

Forrás:

Haveman-Nies A, de Groot LC, van Staveren WA: Dietary quality, lifestyle factors and healthy ageing in Europe: the SENECA study. Age Ageing 2003; Jul;32(4): 427-434.

Hautvast JGJA, van Staveren WA: Seneca introduction. Eur J Clin Nutr 1991; 45(S3): 3-5.

Verboeket-Van De Venne, W. P., & Westerterp, K. R.: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.