Kezdjük az elején a kutatási eredményekkel, amelyre már több cikkemben is hivatkoztam. Klinikai kutatások igazolták, hogy cukorbetegek körében végzett vizsgálatok szerint az egyes edzéstípusok hatékonysága a betegség szempontjából az alábbiak szerint alakulnak. Az egyáltalán nem mozgók 39% -ának volt szüksége hipoglikémiás gyógykezelésre, a rezisztenciaedzést végzők 32% -ának, az aerob edzést végzők 22%-ának, míg a kombinált edzést folytatók 18%-ának. Viszont egy dolgot figyelembe kell venni, mielőtt elfogadjuk ezt a megállapítást. Az izom egységnyi idő alatt 9 kcal-t, a zsírszövet 4 kcal-t használ fel. Mit jelent ez? Azt, hogy amennyiben NEM épít valaki izmot, úgy beülteti magát egy állandó jojo-effektusba. A másik, hogy más a térfogata az izomnak, és a zsírnak. Tehát egy 55 kg-os nő minimum 60 kg-nak néz ki, ha nem izmos. Konzekvencia: a leghatékonyabbnak az izomfejlesztő és az aerob edzés kombinálása bizonyult mindamellett, hogy a legkedvezőbb testtömeg összetételt is ez az edzésmódszer produkálta. -dr. Ronald J. Sigal és dr. Glen P. Kennya, JAMA.
Ezek a számok a cukorbetegek körében végzett vizsgálatok eredményeit mutatják. Én így építem fel az edzésterveket, hiszen izomépítésre és kardió edzésekre mindenkinek szüksége van, hogy melyik miért fontos, arra most nem is térnék ki. Alkalmazom az intervallum edzést-magamnál és másoknál is. De úgy érzem, muszáj pár szót mondanom ezzel kapcsolatban, különösen, hogy rengeteg a cukorbeteg.
Nézzünk engem, mint volt élsportolót – jelenleg hobbi „futóbolond” vagyok, mert futónak nem nevezném magamat. A 3. kislányommal voltam terhes, amikor elindultam első amatőr futóversenyemen, egy 6 órás futáson, ahol 64 km-t sikerült teljesítenem. Idén futottam 3 óra 34 perces maratont, és nemrég lefutottam 81 km-t 7 óra 41 perc alatt. Az én heti 6 futóedzésemből 3 intervallum edzés. Nem vagyok futó, de jobban futok, mint az átlag.
És mondjak valamit? Nagyjából mindenkinek így épül fel az edzésterve. Bizony, elárulom ezt a nagy titkot, amivel úgy tűnik, nagyon szakképzett „edzők”, „nagy megmondók” nincsenek tisztában, akik leszólják és semmibe veszik a sima futást. Csak egy megközelítést szeretnék felvázolni, amit Te is hétköznapi emberként megérthetsz. Az, hogy edzéselméleti oldalról miért bődületes hozzá nem értés a fentiek hangoztatása, nem is írom le, mert téged nem érdekelne, másrészről pedig a szakképzett edzők ezt az alapot nem tudták elsajátítani az “nagy edzőképző tanoda” oktatásain, akkor innen sem fogják megérteni.
Egy dolgon érdemes elgondolkodni: vajon miért így épül fel az én tervem is? Vagy korábban, míg profi sportoló voltam, miért nem volt minden edzésem intervallum edzés?
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Kezdőként, nagy túlsúllyal rendelkezőként, 40 év felettiként, betegségben szenvedőként hogyan állj neki az intervall edzéseknek?
Hogy futtatnak kezdőkkel, nagy túlsúllyal rendelkezőkkel intervallumot? Ezzel életeket kockáztatnak gyakorlatilag – aki ilyent javasol, attól azonnal vissza kellene venni az edzői papírját. Tudod, hogy írok fel futást ilyen jellemzőkkel bíró edzetteimnek? Gyors gyaloglás 2 perc, majd 1 perc kocogás. És így jutnak el bajnokaim 3 hónap alatt 10 km lefutásáig, Gyakorlatilag, aki heti 3-szor elkezd így futni, okosan felépítve 10 km-t simán futni fog. Kivétel nélkül, hacsak nem rendelkezik komolyabb egészségügyi károsodással, ami miatt óvatosabbak vagyunk.
Kőrösiné Henrietta bajnokom az egészségügyben dolgozik, visszérrel, térdproblémákkal küzd, nulla sportmúlttal a háta mögött. Két hónap alatt viszont csodákat műveltünk.
“Hónapok óta először tudom azt mondani egy végig trappolt hét után, hogy nem akar leszakadni térből a lábam. Semmi baj a visszereimmel, nincs bokadagadás… ez az edzés tényleg jó!”
Azt hozzáteszem, hogy a teherbírásod nagy mértékben befolyásolja az is, edzettél-e 12 éves korodig. Miért? Hogy a szíved elég erős-e!? Ezt később nagyon nehéz pótolni. És akkor még nem is beszéltünk a következőkről: érrendszer, tüdőkapacitás, szalagok, ízületek, vázizom rendszer, na és persze a betegségek. Fazekas Tünde bajnokomra vagyok talán leginkább büszke ebből a szempontból. 40 év felett Lyme-kórral, sokízületi gyulladással, rengeteg súlyfelesleggel indultunk, Tünde pedig fél év alatt tünetmentessé vált. Lefogyott, formába jött, 10 km-es távokat futott, végig csinálta a súllyal terhelt erősítő edzéseket, majd jött egy alhasi műtét, ami után menni nem tudott szinte. Most pedig kirobbanó formában van.
Tehát rendkívül fontos, amit mindig is hangoztatni szoktam: az edzés lényege nem az izmokban, hanem az észben rejlik. Lefordítva: azért, mert valakinek papírja van róla, nem azt jelenti, hogy ért is az edzéshez. Aki ért, az saját magán, és tanítványain is látszik, akiket referenciaként fel tud mutatni.
Nagyon válogasd meg, kinek a tanácsait fogadod meg!
Intervall edzés
Intervall edzés kezdőknek
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
