A cukorfogyasztás a testsúlyodra, valamint az egészségedre gyakorolt hatása nem olyan sarkított, mint ahogyan azt Te gondolnád, illetve mások mondják. Kíváncsi vagy, hogy mit mond erről a tudomány?

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy minden évben új trendek határozzák meg azt, milyen szerepet tölt be a cukor az egészséges táplálkozásban. Kezdjük a 70-80′-as évekkel, amikor is a fő hangsúly a zsírokra helyeződött, a felszín alatt megbúvó fehérjékkel. Az 1990-es évek végén és 2000-es évek elején kezdett démonizálódni a szénhidrátok fogalma, és azóta folyamatosan visszatér kísérteni minket. Hasonlóképpen ahogyan a glutén és laktóz esetén is megfigyelhető ez a tendencia. Egy biztos, a zsírok, fehérjék, szénhidrátok, tejtermékek mind összefüggnek az egészséges táplálkozással, a megfelelő testösszetétel kialakításával és fenntartásával, és elmondhatjuk azt is, hogy bizony kivétel nélkül szerepelniük is kell a táplálkozásunkban.

De ott van a cukor kérdése, amire nem könnyű kielégítő választ találnunk. A jelenlegi trendek szerint a cukrot elítéljük, egyszerűen rossznak tartjuk. Egyedüli okozójának tudjuk be a globális elhízásnak, és ezáltal a legelső helyen áll azon ételek listáján, amit az életmódunk megváltoztatásához ki kell iktatnunk az életünkből. De ez nem ilyen egyszerű, és nem csak a lemondásról beszélünk, hanem magáról a cukor teljes mértékű elítéléséről.

Mi a rossz a cukorban?

Kezdjük rögtön a tényekkel. Kutatások szerint a magas cukortartalmú étrendek, táplálkozási szokások vezettek és vezetnek a mai napig is az elhízáshoz, szívbetegséghez, a rák kialakulásának kockázatához. Éppen ezért rengeteg orvos, táplálkozási szakember mind-mind azt javasolja, hogy a problémák elkerülése érdekében, esetleges orvoslásukhoz első lépésben csökkentsük a cukorfogyasztásunkat. Ez logikusnak is tűnik.

De vajon tényleg csak önmagában a cukor felelős a testünk károsításában, vagy inkább összességében a többletkalóriákat kellene felelősségre vonnunk? Nos, egy 3 dl dobozos üdítőital már önmagában 40-50 g cukrot tartalmaz, és napi 2 ilyen ital elfogyasztása összességében 300-400 kalóriával dobja meg a napi energiabevitelünket. Ez még nem is lenne akkora probléma, ha nem üres kalóriákról beszélnénk. Mit értünk üres kalórián?

Számos kutatásban kimutatták már, hogy a cukor bizony nagyon kis ráhatással van a jóllakottságra, abszolút nem érzed magad telítettnek attól, amit megeszel. Éppen ezért csak halmozod és halmozod magadba az effajta ételeket, italokat, rengeteg extra (üres) kalóriát bejuttatva a szervezetedbe, de csak nem érzed magad jóllakottan. Ez pedig egyenes út az elhízáshoz.

Nagyon sokan azt gondolják, hogy más szénhidrátokhoz képes a cukor sokkal inkább lipogén, tehát növeli a zsírsavtermelést, valamint a zsírok lerakódását. Sőt, egyenesen mérgező, számos betegség kialakulása köthető hozzá. Viszont egy dologról soha senki nem beszél: a mértékről. Mert bizony egy bizonyos mennyiség felett minden, hangsúlyozom minden mérgező lehet! Vegyük például a cukor helyettesítésére szolgáló édesítőszert, a szacharózt. 450 g elfogyasztása elegendő egy ember halálához. Tehát a cukor mérgező? Igen, bizonyos mennyiség felett az. Ugyanúgy, ahogyan a C-vitamin és az alkohol is.

Mit mutatnak a kutatások eredményei?

A korrelációs adatok nyilvánvalóan alátámasztják a cukor és az elhízás kapcsolatát, de vajon ténylegesen igazolják a cukor erősebb lipogenikus hatását más szénhidrátokhoz képest?

Egy 2001-es tanulmányban – amelyet az International Journal of Obesity publikált – túlsúlyos alanyokat vetettek alá egy vizsgálatnak, amelyben kalóriabevitelük megoszlóan, 5 és 10%-ban származott szacharózból. Egy 2000 kalóriás étrend esetén ez napi 25 és 50 g cukrot jelent. 8 hét elteltével a testsúlycsökkenés és a BMI értékek között nem tudtak szignifikáns eltérést kimutatni a két csoport között.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Egy hat hónapig tartó másik felmérésben, amelyben 300 résztvevőt vizsgáltak, szintén nem volt jelentősebb eltérés kimutatható sem fogyásban, sem testösszetételben a magasabb és alacsonyabb cukortartalmú diétát követők között (a fehérjék, rostok és kalóriák száma ugyanaz volt mindkét esetben).

Természetesen ezekben a kutatásokban résztvevők “szabadon voltak fogva”, az alanyok megkapták az iránymutatást, és a kutatók azt feltételezték, hogy a résztvevők be is tartják azokat. Nyilván ne úgy képzeljünk el egy ilyen felmérést – főleg egy fél év időtartamút -, hogy az emberek egy laborba bezárva élik az életüket, és előre meghatározott etetésidők vannak számukra előírva, amikor megkapják a kis adagjukat. Egy, a Minnesota Egyetem által publikálásra került tanulmányában már egy kicsit szorosabbra voltak fogva a résztvevők. A 12 hetes program során a résztvevők kizárólag az egyetem által előállított menüt fogyaszthatták, amely jelentősen csökkentette az adatok valószínűségének interferenciáját. 12 hét után a résztvevőknek 24 héten keresztül a saját táplálkozási szokásukat kellett követniük. Az eredmények pedig egyöntetűen azt mutatták, hogy függetlenül a cukorfogyasztás mennyiségétől, minden résztvevőnél ugyanolyan testsúlycsökkenés volt kimutatható.

Kétségtelen, hogy ezekben a kutatásokban az eltérő csoportok cukorfogyasztását csekély eltérés jellemezte, de az eredmények még szélsőséges eltérésnél is ugyanúgy tartották magukat. A kutatók egy csoportja nem talált különbséget azoknál a résztvevőknél, akik kalóriafogyasztásának 4 vagy 43 százalékát a cukrot tették ki. Ez pedig igencsak nagy eltérés. 11 g és 118 g napi cukorfogyasztás tekintetében!

Ezek a tények pedig azt mutatják, hogy bizony a súlygyarapodás nem kizárólag a cukor számlájára írható fel, hanem megára a többletkalóriák elfogyasztására.

A testsúlycsökkenés csak egy dolog. De mi a helyzet az egészségügyi problémákkal?

Megint csak hivatkozzunk a kutatási eredményekre. Számos tanulmány vizsgálta a cukortartalmú diéták, valamint az alacsony cukor- és szénhidráttartalmú étkezések hatását. Abban az esetben, amikor a cukrokat mérsékelt mennyiségben ugyan, de beépítették az étrendbe, viszont a kalóriákat, rostokat, fehérjéket, szénhidrátot egyenlő szinten tartották, nem mutattak ki különbséget a vércukorszint, vérnyomás, inzulin, pajzsmirigyhormon értékeinek változásaiban.

Az alacsony cukortartalmú diéták (napi 11 g) a koleszterin és a vérlipidek szempontjából valamelyest előnnyel jártak a magas cukortartalmú táplálkozással (napi 118 g) szemben, mintegy 10% eltérést mutatva.

Elterjedt az is, hogy a rostok kivételével minden szénhidrát cukorrá alakul a testben, így kifejezetten csak az alacsony cukortartalmú diéták hozhatnak megoldást, ha az egészséges életmód, a súlyvesztés a cél. Mit mondanak erről megint csak a számszerűsített tények?

Egy, az Arizonai Egyetemem végzett felmérésben izokalorikus, alacsony szénhidráttartalmú étrendet hasonlítottak össze egy mérsékelt, de magasabb szénhidráttartalmú diétával. Mindkét esetben azonos fehérjebevitelt írtak elő. A 6 hetes program végeztével mindkét csoportnál ugyanolyan mértékű zsírégetés volt megfigyelhető.

Ezek után biztos vagyok benne, hogy a cukorra démonként tekintők tábora meglincselne a cikkért, de a tények azok tények. A cukor beilleszthető az egészséges táplálkozásba. Mindennek a kulcsa: a mérték!

Sokkal könnyebben “túladagolhatod”, mint mondjuk a rostokat, ezáltal pedig sokkal több plusz kalóriát juttatsz majd a szervezetedbe. A diétáddal megalkotott célod is jelentős mértékben befolyásolja a cukrot beillesztését az étrendedbe, hiszen ha Te egy versenydiétát folytatsz, akkor nem célszerű a szénhidrátok felét cukorból fedezned. Viszont egy egészséges táplálkozásban, amikor nem az éles, száraz forma a célod, nem fog összedőlni a világ, ha nem tiltod ki 100%-ban a cukrot a konyhádból.

Vedd figyelembe azt is, hogy a cukor GI-indexe rendkívül magas, így a jóllakottság érzetedet nem fogja pozitívan befolyásolni a cukorfogyasztás. Ha éhesen fogyasztod, még éhesebb leszel tőle.

Egy biztos. Túl sok dolog van eltúlozva, főleg azok a dolgok, amelyekről a média is szól. Aktuális trendek, diétás szokások, népítéletek és eladni kívánt termékek sokasága. Ezek mind-mind befolyásoló tényezők. Nem kell mindig mindent elhinnünk, vegyük a fáradtságot és lássunk a dolgok mögé, a cukor esetében is. Fogyaszthatod, de mértékkel! Ha nem tudod kontrollálni magad, mondj le róla.

cukorfogyasztás

cukorfogyasztás diétában

Forrás:

Yudkin, J., & Watson, R. H. (1969). Sugar and ischaemic heart disease. British Journal of Medicine, 4(5675), 110-111.

Sulaiman, S., Shahril, M. R., Wafa, S. W., Shaharudin, S. H., & Hussin, S. N. (2014). Dietary carbohydrate, fiber and sugar and risk of breast cancer according to menopausal status in malaysia. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 15, 5959-5964.

West, J. A., & De Looy, A. E. (2001). Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders, 25.

Stanhope, K. L. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy.Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 1-16.

Saris, W. H., Astrup, A., Prentice, A. M., Zunft, H. J., Formiguera, X., Verboeket-van de Venne, W. P. H. G., … & Vasilaras, T. H. (2000). Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. International Journal of Obesity, 24, 1310-1318.

Raatz, S. K., Torkelson, C. J., Redmon, J. B., Reck, K. P., Kwong, C. A., Swanson, J. E., … & Bantle, J. P. (2005). Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. The Journal of Nutrition, 135, 2387-2391.

Surwit, R. S., Feinglos, M. N., McCaskill, C. C., Clay, S. L., Babyak, M. A., Brownlow, B. S., … & Lin, P. H. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 65, 908-915.

Aller, E. E., Larsen, T. M., Claus, H., Lindroos, A. K., Kafatos, A., Pfeiffer, A., … & Saris, W. H. M. (2014). Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. International Journal of Obesity, 38, 1511-1517.

Lowndes, J., Kawiecki, D., Pardo, S., Nguyen, V., Melanson, K. J., Yu, Z., & Rippe, J. M. (2012). The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Nutrition Journal, 11, 1.

Phielix, E., Meex, R., Ouwens, D. M., Sparks, L., Hoeks, J., Schaart, G., … & Schrauwen, P. (2012). High oxidative capacity due to chronic exercise training attenuates lipid-induced insulin resistance. Diabetes, 61, 2472-2478.

Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 83, 1055-1061.

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!