Az utóbbi hetekben hagytál egy kis pihenőt Magadnak, ami az edzéseket illeti, most viszont úgy érzed, eljött az idő, hogy újra beépítsd a mozgást a minden nakpokba? Csak hát elég korlátozottak a lehetőségek… az otthoni edzés egy idő után túlságosan egysíkúvá vált számodra? Unod már, hogy mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzed, hiányoznak az eszközök, a gépek, a különböző sportok a szabadban? Segítünk!
Extra tippek:
– mivel elvileg nem dolgozol nagy súlyokkal, ha jól bírod, végezheted az edzést éhgyomorra, hogy fokozd a zsírégetést – a szervezeted így nem a szénhidrátot kezdi el feldolgozni, hanem könnyebben tudja a zsírt „üzemanyagként” használni
– a BCAA és glutamin koktélod ne felejtsd el edzés előtt és közben – védd az izmaid!
– ha nagyon éhes vagy, indítsd bátran egy fehérje shake-kel a napot, mielőtt edzel
– ha pedig kell egy kis extra löket, akkor használd a Peak legnépszerűbb termogén zsírégetőjét, a Thermodynt! Garantált izzadás és energialöket!
Bónusz tipp azoknak, akik fogyni is akarnak!
Ha most fogyni is szeretnél – elengedhetetlen a diéta. Ha ötleted sincs, hogyan állj neki, akkor például szuper jó, ha a vacsorádat esténként lecseréled egy lassú felszívódású, rostban gazdag, finom kazeinre. A Keep Calm kazeint azért ajánlom jó szívvel, mert nemcsak nagyon finom, hanem laktat is éjjelre. Egyfelől tudod, a kazein lassan szívódik fel – ellenben a tejsavóval – de ebben még plusz rost is van, ami miatt tényleg eltelít. Kevés vízzel igazi puding élmény! Rengeteg kalóriát megspórolsz!
Lássuk, hogyan variáld a „jó öreg” alapgyakorlatokat!
Guggolás, fekvőtámasz, plank, burpee… vannak aranyat érő gyakorlatok, amiket szerencsére bárhol, bármikor, bármiféle eszköz nélkül végezhetsz, és minden izomcsoportod szépen kordában tarthatod velük: akár idő -, akár eszközhiány lép fel Nálad, ezekkel nem lőhetsz mellé, ha alakformálásról van szó!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Próbálj mostantól belevinni egy kis „csavart” a gyakorlatokba, és ha szeretnéd, tűzd ki még azt is, melyik napokon koncentrálsz jobban az alsó -, melyik napokon a felsőtest izmaira! Onnantól pedig nincs megállás, dolgoztasd meg a kiszemelt testrészeket, amennyire csak tudod!
1. Burpee egy kis extrával:
• Burpee + kitörés váltott lábbal hátra/oldalra/előre (vagyis amikor a Burpee gyakorlat végén visszaérkezel állásba, tetszőleges irányban váltott lábbal végzel 1-1 kitörést, majd megint jöhet a burpee, és megint a kitörések váltott lábbal)
• „fél” Burpee: ahelyett, hogy Planktartásból újra felugranál állásba, ugorj előre széles guggoló helyzetbe, és egyenes háttal ezt a pozíciót tartsd meg 2-3 mp-ig, majd ugorj vissza ismét Plank helyzetbe (vagyis ennél a gyakorlatnál nem jössz fel állásba teljesen és nem ugrasz fel)
• Burpee + Jumping Jack: amikor újra visszaérkeztél állásba, végezz 3 db Jumping Jack mozdulatot! (terpeszbe nyit és zár a láb) Ezután jöhet az újabb Burpee, majd a mozdulat végén ismét a 3 db Jumping Jack és így tovább legalább 8-10 ismétlésig!
Pulzus az egekben, izzadás garantált!
2. Guggolás egy kis extrával:
• guggolás széles vagy szűk terpeszben, magastartással: nagyon fontos, hogy próbáld a guggolás végrehajtása közben végig egyenesen tartani a hátad, a karok pedig legyenek nyújtva a füled mellett! Nem könnyű variáció!
• guggolás-felugrások pici rugózásokkal: a guggolás-felugrások szuper intenzív variációi ennek az alapgyakorlatnak, ha pedig elvégeztél belőlük 15 ismétlést, tartsd meg lent mélyen a feneked és végezz 15 pici rugózást anélkül, hogy teljesen kinyújtanád a lábad és felegyenesednél! Szuper kombináció!
• guggolások térdhúzással vagy láblendítéssel oldalra: amikor visszaérkezel állásba a guggolás után, lendítsd nyújtva oldalra a lábad (feszítsd meg a combod, ne csak lendületből dolgozz), majd ereszkedj vissza guggolásba és emeld a másik lábad! Ugyanezt megcsinálhatod térdhúzásokkal is!
Tipp: hasonlóképp turbózd fel a kitöréseket is! Változtass a kartartáson, kitörés közben emeld a karokat nyújtva oldalra vagy magastartásba a füled mellé, kombináld térdhúzásokkal vagy kirúgásokkal, végezz kitörésben szökkenéseket! A hatás nem marad el!
3. Fekvőtámasz egy kis extrával:
Megjegyezés: ha kezdő vagy, a fekvőtámaszt végezd úgy, hogy a térdek lent vannak a talajon! Arra figyelj, hogy ne told ki a feneked (ne „pucsíts”), és a mellkasod engedd a talaj közelébe, így is feszítsd meg a hasizmaidat! Amikor pedig a gyakorlat másik feléhez érkezel, emeld meg a térdeket a talajtól és Planktartásban végezd a különböző variációkat, majd a következő fekvőtámasznál ismét tedd le a térdeket!
• fekvőtámasz + térdhúzás oldalra váltva, a könyök irányába (így jól bekapcsolódik a ferde hasizom, de húzhatod középre is a térded)
• fekvőtámasz + páros lábbal előreugrás a kezek mellé és vissza Planktartásba, majd újra fekvőtámasz + előreugrás, stb. (figyelj rá, hogy legyen lent a sarkad a talajon, amikor széles terpeszben előreugrottál!)
• fekvőtámasz + „Pike”/”V-póz”: végezz egy fekvőtámaszt, majd told fel a feneked úgy, hogy „V” alakot formáljon a tested! Figyelj rá, hogy amikor visszaengeded a csípőd Planktartásba, ne essen be túlzottan a derekad!
Ha haladó vagy, próbálkozz egylábas -,vagy tricepsz (szűk) fekvőtámasszal!
4. Plank egy kis extrával:
• lábemeléssel: helyezkedj el alkartámaszban, Plank helyzetben és emeld el egy kicsit az egyik lábad a talajtól, így tartsd a pozíciót 30mp-ig! Utána jöhet a másik lábbal ugyanígy!
• karemeléssel: szintén alkartámaszban nyújtsd ki az egyik karod a füled mellé lassan, majd engedd vissza alkartámaszba, és mehet a másik kar! Szuperül bekapcsolja a hátizmokat, karokat is!
• vállérintéssel: tenyértámaszban helyezkedj el, és planktartásból érintsd meg lassan először a bal, majd a jobb vállad! Könnyebb stabilizálni és megtartani az egyensúlyod, ha kis terpeszben vannak a lábaid!
Természetesen a sor szinte végeláthatatlan, ha variációkról van szó, kísérletezz, próbálgass más és haladóbb verziókat, meglátod, gyors ütemben nagyon nagy fejlődést tudsz majd elérni! Jó érzés egy kicsit feszegetni a határaidat, fenntartani az érdeklődésed és minden nap úgy nekikezdeni az otthoni, saját testsúlyos edzésnek, hogy egy picit máshogyan fárasztod ki Magad!
És ne feledd! Mint minden edzés után – így ezután is jár a finom fehérje por! Próbáld ki az Új kollagénes zsírégetős fehérjeporokat – akár a legnépszerűbb kókuszos pannacotta vagy már a tavaszt váró málna mousse ízben!
otthoni edzés
otthoni edzés gyakorlatok
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
Referenciák:
https://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
https://www.livestrong.com/slideshow/1011335-15-burpee-variations-kick-butt/?slide=2
