-+=
Olvasási idő: 5 perc

Mindannyiunk életében szerepel egy bizonyos értékrend, mindenkinél más a prioritás: legyen az család, munka, párkapcsolat, vagy az egészséges életmód és minden, ami hozzátartozik, egyet akkor is leszögezhetünk: mozogni KELL, és mozogni JÓ! 

Rengeteg mozgásforma közül választhatunk már, a paletta széles, nincs olyan, hogy valaki ne találna számára ideális és élvezhető edzésformát, csak egy kis kísérletezés, kitartás és türelem kell hozzá!

Hiszen mi az, amit a testmozgás, a sport hozzátesz az életedhez? 

– fittebb, egészségesebb leszel (nem lihegsz és fulladsz ki, ha lépcsőzve mész két emeletet felfelé és nem esel kétségbe, ha gyalog kell a jól megtömött bevásárlószatyrokat hazacipelned)
– javul a közérzeted, az endorfin hatására boldogabb. vidámabb, pozitívabb leszel (neeeem, nem a csokiban keressük a boldogságot, irány sportolni!)
– sokkal frissebb vagy, tettre kész és kitartóbb a mozgásban is és az élet más területein
– megnő az önbizalmad, magabiztosabb, csinosabb, formásabb és erősebb leszel, könnyedebben veszed az akadályokat (igazi „superwoman” érzés :))
– a sport fegyelemre és türelemre is nevel, sokkal jobban be tudod majd osztani az időd, belép az életedbe a rendszeresség
– érezni fogod, hogy új céljaid vannak, van miért felkelned minden nap, motivált leszel

Vagyis a lényeg, hogy ha elkaptad a fonalat és szenvedélyeddé vált a sport, bizony központi szerepet játszik majd az életedben és szívesen töltöd edzéssel az időd, sokszor kemény órákat szánva arra, hogy legyőzd önmagad és egyre jobb legyél! De ha néhanap kell egy kis löket, hát a kedvenc zsírégetőd biztos megadja! :))

Sokszor beszéltünk már arról, hogy ha igazán elszánt és tudatos vagy, akkor ha törik, ha szakad, nem keresel kifogásokat: igenis úgy szervezed meg a napod, hogy beleférjen az edzés! 

Na, és akkor most álljunk meg egy szóra! Ez szép és jó, de mi van akkor, ha tényleg annyira szűkös az időkeret, hogy komolyan fontolóra veszed, belefér-e a napi rutinba, hogy jól megizzadj és élvezd a súlyok emelgetését?

Ha csak félórád van edzeni, és azt szeretnéd igenis hasznosan eltölteni, már fél siker, hogy nem legyintettél, hogy „Majd legközelebb!” – hozd ki a maxot ilyen helyzetekben is magadból!

Jó megoldás ilyen szitukban egy izzasztó köredzés, amivel több izomcsoportot tudsz megdolgoztatni rövid idő alatt, kevés pihenőidővel, olyan gyakorlatokkal megfűszerezve, amelyek magasra küldik a pulzusod és úgy érzed, legalább annyira elfáradtál, mintha egy órát végignyomtál volna! 

A lényeg, hogy legyenek olyan gyakorlatok, amelyeket súlyzóval végzel és legyenek olyanok is, amik a teljes testet átmozgató, intenzív, „tüdőkiköpős” csoportba sorolhatók: előre szólok, jobb, ha már most szoros barátságot kötsz a Burpee-vel, felugrásokkal, szökkenésekkel… igazi „ereszd el a hajamat” edzés következik!

Ha haladó vagy és már régóta fitnesz-őrültek táborát erősíted, tényleg rengeteg olyan gyakorlat van, ami kihívást jelenthet még ebben a félórában is, de kezdő verzióban is léteznek izgalmas alternatívák, könnyített variációk!

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Mik az előnyei? 

– gyors, sok időt spórolsz vele és mégis fárasztó
– több izomcsoportot átmozgat, be tudod vonni az alsó –és felsőtested egyaránt
– bizonyos gyakorlatok megemelik a pulzust, hiába nem dolgozol nagy súlyokkal, felpörgeti az anyagcserét, intervall jellegű
– edzés alatt is és edzés után, a nap hátralévő részében is hatékonyabban égeted a kalóriákat
– változatos, „kiszámíthatatlan”, minden edzésen bizonyos izomcsoportokra más gyakorlatokat tudsz beiktatni – nem fogod megunni az edzéseidet, mindig izgalmas, ha az ember új kihívásokkal néz szembe
– nem igényel sok eszközt (persze itt is jó, ha rendelkezésre áll súlyzó/kettlebell/tárcsa, step pad, Fit ball, gumiszalag, de edzőtermi gépekre és berendezésekre nincs szükség)

Hogyan építsd fel? 

– válaszd ki a gyakorlatokat, amiket végzel majd, lehetőleg minden kis „állomás” különböző izomcsoportot helyezzen fókuszba
– pihenő nélkül végezd a gyakorlatokat, vagy nagyon minimális legyen az idő, amit szusszanásra szánsz
– rád van bízva, hogy sok gyakorlatot választasz (akár 8-10) és azokat ismétled majd 3-5 körben, vagy ahogy én szeretem, lebonthatod kisebb blokkokra: azaz 3-4 gyakorlat, 3-5 körben végezve, kis pihenő, majd jöhet újabb másfajta 3-4 gyakorlat, szintén 3-5 körben végezve, és akár belefér még egy hármas gyakorlat kombó, szintén 3-5 körben (mindez attól is függ, mennyi időd van, melyik felosztás szimpatikusabb, ebben is mások vagyunk, van akinek ez jön be, van akinek az)
– ha végigmentél egyszer a különböző gyakorlatokon, azért összesen legalább 3 körben végezd el őket a kellő hatás érdekében! Ha nagyon érzed az erőt magadban, ezt feltornázhatod 4-5 körre is!

Ismétlésszám vagy meghatározott időtartam? 

Szintén kinek mi esik jobban: tudni, hogy van 30-40 másodperc, amit teljes gőzzel teljesítened kell, vagy ha az agyad jobban rááll arra, hogy 8-12 ismétlést kell végezz egy adott gyakorlatból és ez motivál igazán, ez is tökéletes megoldás.

A súlyzóval végzett gyakorlatoknál (pl. oldalemelés + bicepsz karhajlítás kombináció) érdemesebb a darabszámot belőni (én 8-10 ismétlést végzek körönként), de a kitörésben szökkenős, vagy guggolás-felugrás, illetve egyéb pliometrikus gyakorlatoknál elképzelhető, hogy az idő és a másodpercek lesznek jobb társaid… Azok a hosszúúúúú, lassan múló másodpercek… (30-60, edzettségi szinthez mérten)

Mik azok a pliometrikus gyakorlatok?

Teljesen hétköznapi nyelvre lefordítva olyan gyakorlatok ezek, amelyeket ugrásokkal, szökkenésekkel, extra pulzusnöveléssel tudunk megspékelni, teljesen jól átadják a „kicsit meghalunk, majd edzés végén feltámadunk” érzést 🙂

Extra tippek:  

– mivel elvileg nem dolgozol nagy súlyokkal, ha jól bírod, végezheted az edzést éhgyomorra, hogy fokozd a zsírégetést – a szervezeted így nem a szénhidrátot kezdi el feldolgozni, hanem könnyebben tudja a zsírt „üzemanyagként” használni
– a BCAA és glutamin koktélod ne felejtsd el edzés előtt és közben – védd az izmaid!
– ha nagyon éhes vagy, indítsd bátran egy fehérje shake-kel a napot, mielőtt edzel
– minden ismétlésnél, minden másodpercnél hozd ki magadból a maximumot és tényleg figyelj rá, hogy ne csábulj el egy kis extra pihenésre a gyakorlatok között 🙂 Ez most tényleg az időspórolásról szól, pörgesd meg az edzést!

Természetesen akkor végzel köredzést, amikor csak szeretnél! Ha nem feltétlenül vagy időd szűkében, de szeretnéd feszegetni a határaidat, ez akkor is tökéletes edzésforma!
És hát miért fosztanád meg magad ettől a felemelő érzéstől, még ha kicsit lihegsz is majd és néha úgy érzed, na jóóóóó ez itt a vég… 🙂

Persze azért az osztott edzéstervnek és az egyes izomcsoportok teljes kifárasztásának is megvan a maga varázsa, de néha szakadj ki egy kicsit a megszokottból, és fejleszd az erőd és az állóképességed egy finom köredzéssel!
Készen állsz? 

Három blokkot mutatok be – ne felejtsd el előtte a bemelegítést! Legyen aerob jellegű (pl. séta futópadon, 8-10 perc) és gimnasztikai része is! (törzskörzés, karkörzés, bokakörzés, stb.)

Saját edzettségi szintedhez mérten válassz súlyzót, illetve bármikor könnyíts, ha nehéznek találod a gyakorlatot: Fitball labda helyett talajon végzett gyakorlatok, ugrások helyett lépések, fekvőtámasznál térd a talajon – nincs akadály! Elsősorban azonban középhaladó – haladó gyakorlatokat láthatsz.

Meríts ihletet belőlük, kombinálhatod másképp is, én törekedtem arra, hogy szerepeljen benne felsőtest -, pliometrikus – (leginkább combokat és farizmokat bekapcsoló) és hasizom gyaki is! Erősítő és állóképességet fejlesztő gyakorlatok váltják egymást, az tuti, hogy a pulzusod rendesen feltornázzuk!  Hajrá!

ELSŐ BLOKK
1. Oldalemelés (tenyerek előre néznek) + bicepsz karhajlítás
2. Step padra ugrás széles terpeszben és guggolás + fekvőtámasz
3. Fitball labdán páros térdhúzás

A gyakorlatok között nincs pihenő, ha mindegyikkel végeztél, 30-60 másodpercet szusszanj, és végezd összesen 3-5 körben! Ezután térj át a következő blokk gyakorlataira ugyanígy – nagyjából 25-35 percet vesz igénybe az edzés.

MÁSODIK BLOKK
1. Állig húzás tárcsával (2 rugózás fent)
2. Kitörésben szökkenés váltott lábbal + széles guggolásba ugrás
3. Szűk fekvőtámasz + evezés szűken kézi súlyzóval (itt: 4kg)

HARMADIK BLOKK
1. Döntött törzsű oldalemelés
2. Széles-szűk „összeugrás” step padon
3. Fekvőtámasz és „Pike” Fitball labdán

Több köredzés tipp ITT!

köredzés

tippek köredzéshez

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!