-+=
Olvasási idő: 5 perc

Megjött a jó idő! Ilyenkor akarva akaratlanul is azt érezzük, hív a természet, és az egész napos munka vagy iskola után, legszívesebben kint lennénk a szabadban, de hát vár a terem… De miért ne végezhetnél saját testsúlyos edzést a szabadban?!

Ha már unod a vasat emelgetni a teremben, vigyél egy kis színt az edzéseidbe!

A saját testsúlyos edzésnek számos előnye van amellett, hogy segít kitörni a megszokott napi rutinból. 

  • A saját testsúllyal való edzés kiváló kiegészítője lehet bármilyen sportágnak. Ezek a gyakorlatok rendkívül jól fejlesztik az állóképességet, és nem utolsósorban az erőt is.
  • Jó hatással van a kardiovaszkuláris és légzőszervrendszerre, hiszen ezáltal nő a tüdő-vitálkapacitás, a szívizom megerősödik, nő a teljesítőképessége, ezáltal nő az izmok vérellátottsága, így nő a teljesítmény.
  • Ez az edzésforma segít megerősíteni a funkcionális izmokat és vázizomzatot, ezáltal számos problémát megelőzve, mint térd fájás, derék fájás és különböző gerinc problémák.
  • Emellett fokozatos, de arányos izomtömeg növekedést érhetünk el vele, és nem utolsósorban, segít felpörgetni az anyagcserét, így kiváló mozgásforma, ha fogyni szeretnél.

A saját testsúlyos edzések mozgásanyagát főként a húzódzkodások, különböző támasz helyzetek és guggolások-kitörések, felülések, lábemelések teszik ki.

Fontos! Ha szeretnéd felgyorsítani a fogyást, akkor van ez a három zsírégető, amit a Peak vásárlók együtt vesznek folyton – mert ezek így együtt hatnak. A Pyruvat – anyagcserepörgető, a HCA – szénhidrátblokkoló és CLA – az izomszövet őre. EGYÜTT mindenre képesek vagytok, javaslom. Illetve ezek NEM PÖRGETNEK, ergó bármit kombinálhatsz melléjük.

UTOLJÁRA – még áremelés előtt a adjuk, és rendkívüli kedvezményt is biztosítunk. ÍGY tudunk segíteni Neked. A diéta szívás, ne szívjunk annyit :)) KATTINTS IDE ÉRTE!

Légy kreatív!

A gyakorlatokat végezheted célzottan egy-egy izomcsoportra, de akár egész testre is! Különböző módon kombinálhatod őket, határ a csillagos ég!

Végezheted köredzés szerűen, ha egy igazán változatos edzést szeretnél. A gyakorlatokat válthatod testrészek szerint, de akár intenzitás szerint is, ha egy jó intervallum edzésre vágysz.

Mi szól még az említett edzés forma mellett?

Azon kívül, hogy számtalan jótékony hatása van és fejleszti a különböző motorosképességeket, gyakorlatilag bárhol bármikor végezhető, nem feltétlenül szükséges hozzá felszerelés, és nem utolsósorban olcsó.

Nem is hangzik rosszul, ugye?

És lássunk néhány szuper saját testsúlyos gyakorlatot!

Kitörés:

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

A kitörés egy alapgyakorlat, amely döntően a csípő-és combfeszítő izmok fejlesztésére szolgál. A gyakorlatot végezheted egy helyben, de ha igazán pörgős edzést szeretnél, akár sétálva, rugózva vagy ugrálva is kivitelezheted.

Kiinduló helyzetben zárt állásban állunk, és a végrehajtás irányába tekintünk. Mély levegővétel után az egyik lábunkkal előre lépünk, a másik lábunknál sarkunk emelkedik csak fel, lábujjhegyen marad.

A lépés nagyságával tudjuk szabályozni a résztvevő izmok erőkifejtését. A hosszabb előrelépés több nagy farizom és combhajlító munkát igényel, rövidebb lépéstávolság esetén a combfeszítők munkája növekszik.

A kilépés mélységét aszerint válasszuk meg, hogy a comb és lábszár a térd hajlításakor megközelítőleg 90 fokos szöget zárjon be.

Figyelem! A térd a lábfej elé ne kerüljön, mert az a négyfejű combizom túlnyújtását eredményezheti!

Bolgár guggolás:

A bolgár guggolás tulajdonképpen a kitörés egy variációja, mely gyakorlat során a „támasztó láb” alacsony padon vagy magasítón helyezzük el. Ezzel a módszerrel a kilépő láb quadricepsének térdízülethez közeli részeinek terhelését fokozzuk, a „támasztó láb” esetében pedig a combfeszítő izmainak és izompólyáinak nyújtására alkalmazzuk.

Szűk fekvőtámasz:

Ha szeretnéd igazán megdolgoztatni a tricepszed, ezt a gyakorlatot neked találták ki. A mellizom itt másodlagos szerepet kap, illetve a váll izom elülső feje is jelentős stimulációt kap. A támasz helyzet felvétele során a tenyerünket a vállak alá helyezzük, így fokozzuk a tricepsz munkáját.

Könnyítés: támaszkodj a térdeden – vagy a kezeidet pozicionáld a lábaidnál magasabb helyzetre!

Az ujjak előre nézzenek, a test a tarkótól a sarokig egyenest alkosson. Nagyon fontos, hogy már a támaszhelyzetben dolgozik a testünk szinte minden izma, a hát-, törzs-, farizmoknak, és az összezárt láb izmainak is feszesnek, tónusosnak kell lenniük a kiinduló helyzetben és a gyakorlat végrehajtása közben is, tehát a kar hajlításától visszatérve a kiinduló helyzetig.

Invertált evezés:

Kezdőknek is kiváló gyakorlat, hiszen nem igényel akkora erőnlétet mint a húzódzkodás, azonban remek módja a törzs és hát izmainak fejlesztésére. Habár a döntött törzsű evezéshez hasonló mozgás, mégsem kap akkora terhelést a hát alsó szakasza, így a derék fájdalomtól sem kell félnünk.

A terhelést első sorban a széles hátizom, a trapéz és rombusz izmok, valamint a lapocka körüli izmok kapják.

A rudat váll szélességnél szélesebb fogással megragadjuk, majd a kiinduló helyzetet felvesszük. Karok nyújtva, talpak a talajon- kezdők csinálhatják behajlított térddel -majd a karok hajlításával, a lapockát hátra húzzuk, mellkast enyhén domborítjuk, és a rúd felé húzzuk magunkat.

Figyelem! A test végig mereven rögzített legyen, stabilan megtartjuk.

Végül egy módosított támaszhelyzet a törzsizmokért! Plank into pushup:

Alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe, majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba. Hasat kőkeményen feszíteni, és ne engedd a talaj felé túl lesüllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba. Igazi kőkemény törzs gyakorlat!

A fenti gyakorlatokat például nyugodtan összefűzheted egy köredzéssé is!

Például! Végezd el az alábbi gyakorlatokat egymás után, szünet nélkül 30-60 másodpercig. A kör végén tartsál egy perces szünetet, majd mehet újra a kör! A teljes edzés alatt végezz el 5-6 kört!

Ha nincs a közeledben óra, akkor ismétlésszámokkal is nekiindulhatsz!

Extra tipp: Hogyan teheted még hatékonyabbá a saját testsúlyos edzésed?

  • Súlyzós edzés előtt: Peak Refresh Serum energizáló ital, hogy abba se akard hagyni az edzést!
  • Súlyzós (és/vagy aerob) edzés közben: Peak Girl BCAA TST aminosav italpor, hogy kortyolgatása közben teljesen el tudd űzni az éhséget, ráadásul az izomépítést is segíti, akárcsak a glutamin
  • Edzés után pedig jöhet a jól megérdemelt fehérjebomba, a kedvenc Peak Slim Protein shake zsírégetőkkel! (az isteni rumoscsoki-s és sós karamelles szerintem megunhatatlan :))

Hogyan égess még több zsírt az edzésed alatt?

Jó kis kedvcsináló lehet egy pörgető, mint például a Peak Thermodyn zsírégető, ami tartalmaz élénkítő koffeint, így testileg és szellemileg is fel tudod Magad készíteni a „kalóriafaló” edzésre! Ha pedig érzékeny vagy a koffeinre, stimulánsokra, de szeretnél zsírt égetni, akkor edzés előtt őt dobd be: Peak ÚJ!! Pyruvate drink italpora, a maximális zsírégetésért

Végülis ha megnézed, akkkor a fenti tényezők pedig ismét visszacsatolnak a zsírégetéshez: ha tovább bírod az edzéseket, még több kalóriát tudsz elégetni, ami elsődleges szempont, ha fogyni szeretnél.

Jó edzést és hatékony formálódást kívánok!

Több csajos fitnesz cikk ITT!

Köredzés

Saját testsúlyos köredzés

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!